ಜಾಗಿಂಗ್ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಮಂಜಸವಾದ ಮಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವು ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ, ನೀವು ತಿಂಗಳಿಗೆ 5-10 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಅನುಕೂಲಗಳಿವೆ: ಇದು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ, ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂತೋಷದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಯಾವ ಸಮಯವನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದು?
ನೀವು ಓಡಿದ ನಂತರ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೊರತೆಯಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು.
ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಭಾರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಕುಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ - ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನೀವು ಬಯಸಿದಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನೀವು ಹಸಿರು ಚಹಾ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ.
ಮುಂಜಾನೆಯಲ್ಲಿ
ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡಿದರೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನಬಾರದು. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನೀರು, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಚಹಾ, ಕೊನೆಯ ಉಪಾಯವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ಸೇಬನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತಿಗೆ 40-50 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ನೀವು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಕೋಕೋವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಇದು ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಗಲು ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, meal ಟವನ್ನು ದಿನದಲ್ಲಿ 5-6 ಬಾರಿ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 200-300 ಗ್ರಾಂ. ಇದು ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ, ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಆದರೆ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ two ಟದ ಮುಖ್ಯ ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿವೆ.
ಸಂಜೆ
ಓಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಮಲಗಲು ಹೋದರೆ, ನೀವು ಅರ್ಧ ಲೀಟರ್ ಕೆಫೀರ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಶೇಕಡಾ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ (ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಫೀರ್ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ). ಅಥವಾ 120-150 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ತಿನ್ನಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರು
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಕುಡಿಯಬಾರದು ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದು ಅಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ನೀವು ಹಸಿವನ್ನು ಕೊಲ್ಲಬೇಕಾದರೆ, ಸೇಬು ತಿನ್ನಿರಿ.
ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಮೇಲಾಗಿ 1 ಲೀಟರ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ. ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 6 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ದ್ರವಗಳನ್ನು 25-50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ತುಂಬಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ: 1 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 80 ಮಿಲಿಲೀಟರ್ ನೀರು ಇರುತ್ತದೆ.
ಚಾಲನೆಯ ನಂತರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲಕ್ಷಣಗಳು
ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ, ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಮೇಲೆ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಹ ಅಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ: ನೀವು ದಣಿದಿರಿ ಮತ್ತು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ.
ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಗಂಜಿ (ಓಟ್ ಅಥವಾ ಹುರುಳಿ) ಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 70 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದ್ದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತುಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ರಸಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು: ಸಿಟ್ರಸ್, ಟೊಮೆಟೊ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಾರ್ಟೆಲ್‌ಗಳು.
ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು?
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ (ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ) ಹೇಗಾದರೂ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಬಾರದು. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶವು ಸುಂದರವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿರಬೇಕು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಹುದುಗಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಾಲು, ಕೆಫೀರ್);
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಮಾಂಸದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಗೋಮಾಂಸ);
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಮೀನು ತಿನ್ನಿರಿ - ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲ;
- ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ (ಹುರುಳಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ರಾಗಿ, ರವೆ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ;
- ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಅವುಗಳು ಅನೇಕ ಉಪಯುಕ್ತ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ನಿಷೇಧಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು
- ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ನೀರು (ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ)
- ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು,
- ಚಿಪ್ಸ್,
- ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್,
- ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಅಥವಾ ಮಸಾಲೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ,
- ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು (ಬದಲಾಗಿ, ಜಾಮ್ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ).
ಅನೇಕ ಜನರು, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಹಳಷ್ಟು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 18:00 ರ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಬದಲಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯ ಸ್ಟೀರಿಯೊಟೈಪ್ ಇದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡದೆ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು 21-22: 00 ಕ್ಕೆ ಮಲಗಲು ಹೋದರೆ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಆದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಿದಾಗ, ಅವನು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಎರಡನ್ನೂ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ತಪ್ಪುಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು, ಸ್ನಾಯು ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ..
ಅಲ್ಲದೆ, ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
