ಡೈನಾಮಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ - ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ, ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ರಜೆಯ ಮೇಲೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಬಾರ್ ಆಗಿದ್ದು ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತಪ್ಪಾಗಿ “ಡೈನಾಮಿಕ್” ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಲಗೆ ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ತೋಳಿನ (ನೇರ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ) ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ.

ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಏಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಅವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ನಾವು ಇಂದು ವಿವರವಾಗಿ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫೋಟೋಗಳನ್ನು ನೀವು ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೋಡುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಬಾರ್ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದರ ವಿಶಿಷ್ಟತೆ ಏನು?

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನ ಸ್ಥಿರ ಆವೃತ್ತಿಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲು, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಡೈನಾಮಿಕ್ ಒಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಾಯಿ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಬಾರ್‌ನ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಆವರಣದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ;
ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ;
ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿ ಅಲ್ಲ;
ಎಲ್ಲಾ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸ್ಥಿರ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವೆಸ್ಟಿಬುಲರ್ ಉಪಕರಣವನ್ನೂ ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ಈ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸದವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವರಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಓಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಶೂನ್ಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹಲಗೆ ಪ್ರಕಾರಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮೂರು ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ;
ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ;
ಪಾರ್ಶ್ವ (ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ).

ಎಲ್ಲಾ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಆಧಾರವು ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಾಂತ್ರಿಕ ಮರಣದಂಡನೆಯಾಗಿದೆ. ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್‌ಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಕಲಿಯಿರಿ.

ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ವಿಸ್ತೃತ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ತಲೆ ನೆಲವನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆ ಇದ್ದರೆ, ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಅದರ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಕಾಲಿಗೆ ಬದಿಗೆ

ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲು ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಅದನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಪೋಷಕ ಕಾಲಿಗೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ಇತರ ಅಂಗದೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅಪಹರಿಸಿದ ಕಾಲನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಪರೀತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸರಿಪಡಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ನಡುವಿನ ಕೋನವು 90 ಡಿಗ್ರಿ.

ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಒಳಪಟ್ಟು, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಿರುದ್ಧ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ

ಈ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನವುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇವುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಡಗಾಲಿನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಅದನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಾರದು. ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. ಮೇಲಿನ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಅಪಹರಣದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಒಂದೇ ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಬಲದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ). ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಹಿಂದೆ ಬೆಳೆದ ಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಒಂದೇ ಕೋನಕ್ಕೆ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ (ಪೋಷಕ ಒಂದರ ಮೇಲೆ) ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಚಲಿಸುವ ಅಂಗದ ಹಿಂದೆ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಂತೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಪಾರ್ಶ್ವ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗೆ ಕಾಲು ಎಳೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ

ಈ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅವಳ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 10-15.

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮೊಣಕೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಹಲಗೆಯ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹಗುರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಗೆ ತೋಳುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕೋನ 90 ಡಿಗ್ರಿ. ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಅಡಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಮುಂದೋಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಬಾಗಿದ ಪರಿವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೇರ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಹಲಗೆಯಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡಬಹುದು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಸೈಡ್ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಬಾರ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಸೈಡ್ ಬಾರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಒಂದೇ ಪಾಮ್ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ. ದೇಹವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಮುಕ್ತ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಹುದು.

ಎರಡು ಅಂಶಗಳ ಬೆಂಬಲ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಜಾರು ಅಥವಾ ಆರ್ದ್ರ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ.

ತಿರುಚುವುದು

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಕ್ತ ಕೈಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 7-10 ಬಾರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್

ಅಂಗೈಯ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಉಚಿತ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ). ನಂತರ:

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಅದನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯವರೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಮತ್ತೆ ಕೈ ಎತ್ತಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಕೈಗೆ 10-15 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಿಂತಿರುವು

ಮೂಲ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡು (ಮುಖ ಕೆಳಗೆ), ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತಿರುಗಿಸಿ (ನೆಲಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ). ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ದೇಹದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೀಗೆ 8-10 ಬಾರಿ.

ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿದೆ. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ತೋಳಿನ ಬೆಂಬಲ. ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗಿದವು. ಮತ್ತಷ್ಟು:

ಪೋಷಕ ಅಂಗದಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಮೊಣಕಾಲು ಪುಲ್-ಅಪ್ನೊಂದಿಗೆ

ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಹೊರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹಲಗೆ. ಎದುರು ಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲಿಸದ ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಬಾಗಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-15 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು?

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಬಾರ್, ಸ್ಥಿರವಾದ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಗಮನಾರ್ಹ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸುಮಾರು 5 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿ / ನಿಮಿಷ ಕಳೆಯುತ್ತಾನೆ. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯು ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು 10-15 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿ / ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು 20 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿ / ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಕಳೆಯಬಹುದು. ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ವೇಗವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು 30 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ / ನಿಮಿಷ ವರೆಗೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು!

ತಾಲೀಮು ವೇರಿಯಬಲ್ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಬಾರ್ ಬಳಸುವಾಗ ಸರಾಸರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಗಂಟೆಗೆ 350-400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ತೀರ್ಮಾನ

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಬಹಳ ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಹೊರೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹಲಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.