ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಬಾರಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಾವು 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ.
ಒಂಟೆ ಭಂಗಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ನಡುವಿನ ಕೋನವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಮತ್ತು ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮದಾದ್ಯಂತ ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನತ್ತ ಸರಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎದೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡುತ್ತವೆ.
© fizkes - stock.adobe.com
"ಮೇಲ್ಮುಖ ನಾಯಿ ಭಂಗಿ"
- ಮುಖವನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.
© fizkes - stock.adobe.com
ಹಿಂದೆ ನಿಂತು ಬಾಗಿ
- ನಿಂತಿರುವಾಗ ಪ್ರದರ್ಶನ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಂಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಕಮಾನು ಮಾಡಿ. ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೈಡ್ ಟಿಲ್ಟ್
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಎತ್ತರಿಸಿ.
- ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಬದಿಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
© fizkes - stock.adobe.com
