ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ವೃತ್ತಿಪರರು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಅಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಅದನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಎಲ್ಲಾ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆಗಳು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಇರಬೇಕು. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಚಳುವಳಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟದ ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದಿಂದ ತುಂಬಿಸುವುದು, ಅದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವಸ್ತುಗಳ ಸಮ ಹಂಚಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ತುಂಬಿಸುವುದರಿಂದ ಅಥವಾ ಎಳೆತಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಖಾಲಿಯಾಗುವುದರಿಂದ, ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾ ಹಿಂದಿಕ್ಕಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಜ್ಞೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಉಸಿರಾಟದ ವೈವಿಧ್ಯಗಳು
ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಎರಡು ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ. ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲ ಜನರಲ್ಲಿ ಇದು ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ, ಎದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ. ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು umes ಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎದೆಯ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಂದ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವ ಗಾಳಿಯ ಭಾಗವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಾಕು. ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಜೊತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಯೋಚಿಸದಿದ್ದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು. ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:
- ನಾವು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಾಗ ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಅಥವಾ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬೇಕು.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಅಂದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ತರಬೇತಿ ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
- ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ (ಬಿಡುತ್ತಾರೆ) ನಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕುವಾಗ ಮತ್ತು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಾವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಇಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಪರೀತತೆಯಿಲ್ಲ: ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು - ಉಸಿರಾಡುವ ಸಮಯ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಏರುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಾವು ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಗಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ನಾವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.
ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ! ಅಂಶವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ತೋಳುಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬಾರದು - ಇದು ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚುವುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಮಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 10-15 ಬಾರಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಪೂರ್ಣ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಉಸಿರಾಟ
ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ.
© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು, ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ:
- ನಾವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಳತೆಯಿಂದ ಬಿಡಬೇಕು.
- ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೆಟ್ ಪಾಯಿಂಟ್ಗೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಹೊರದಬ್ಬುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಜರ್ಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಇಂಟರ್ಲಾಕಿಂಗ್ ಹಲ್ಲುಗಳು ಅಥವಾ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ಸರಾಗವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬೇಕು.
- ನೇರವಾಗಿಸುವಿಕೆಯ ನಂತರ, ಉಳಿದ ಎಲ್ಲಾ ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದಿಂದ ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ನೋ-ವೇಯ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮುಂಚಿತವಾಗಿರಬೇಕು.
ಪ್ರಮುಖ! ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಿವಿಧ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಹ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಚೇತರಿಕೆಯ ದರ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಇದು ಒಂದರಿಂದ ಆರು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.... ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿರಬೇಕು. ಎದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ನಾಡಿ ಮತ್ತು ಶುದ್ಧತ್ವವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡ ನಂತರವೇ ನೀವು ಅದೇ ಲಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಹೊಸ ವಿಧಾನವು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆರೆಯಲು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ವಿಧಾನವು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಪ್ರಮುಖ! ನೀವೇ ಆಲಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು. ದೇಹವು ಸ್ವತಃ ಅನಾರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ: ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಅಂತಹ ಹೊರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿ ಪ್ರಕಾರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ
ಸೆರ್ಗೆ ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿಯವರ "ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ 50 ಅಗತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು" ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಂಶದ ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಲೇಖಕ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಸ್ಥಿರ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ರಬ್ಬರ್ ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ ನಾವು ಏರುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು "ಹ-ಎ" ಶಬ್ದದೊಂದಿಗೆ ಇರಬೇಕು. ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣ ಇದು. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಧ್ವನಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಧ್ವನಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಎಲ್ಲಾ ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಹಲವಾರು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡಲು ಏಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು? ಏಕೆ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬಾರದು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ ಏಕೆ ಬೇಕು? ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಸಿದ್ಧಾಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗೋಣ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಹಲವಾರು ಪೋಸ್ಟ್ಯುಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಾವು ಗಮನಿಸೋಣ:
- ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಲೋಳೆಯ ಪೊರೆಯಲ್ಲಿ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಗೆ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಂಕೇತವನ್ನು ನೀಡುವ ಗ್ರಾಹಕಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾಯಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಶಾಂತವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಜೋರಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ನಾವು ಸರಿಯಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಉಸಿರಾಟದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಆರೋಹಣದ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ.
- ಭವಿಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ವಯಸ್ಕರ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಆರು ಲೀಟರ್. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ಎಂದಿಗೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಗಾಳಿ ಎರಡು ಲೀಟರ್. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರಿಂದ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತು ಇದು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಮೂಲಕ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಸಮ ವಿತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಯಶಸ್ವಿ ತರಬೇತಿಯ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೂ ಒಂದು ಮಿನಿ ಸೂಚನಾ ಫಲಕ:
| ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ | ಯಾವ ಉಸಿರು ಇರಬೇಕು |
| ವೇಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು | ಆಳವಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ |
| ಸುಗಮ ತರಬೇತಿ | ಅಳತೆ, ಅವಸರದ |
| ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಉದ್ದೇಶ. | ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. |
ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯ: ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಂದು ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ
ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ: ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಹಿಂದೆ ಬಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ಬೇಗನೆ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.
