ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅನೇಕರು "ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್" ನಂತಹ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಕೇಳಿದ್ದಾರೆ. ಯಾವುದೇ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಓಟ ತಯಾರಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿಕೆ ಏನು, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ.
ಮಧ್ಯಂತರ ಏನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯು ವೇಗದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಚಾಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾವು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿದೆವು, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆವು, ಆದರೆ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿ, ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ನಡೆಯಬಾರದು. ಇದು ಏಕೆ ಎಂದು ಕೆಳಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು. ಅಮೆರಿಕಾದ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಓಟಗಾರ ಕೋಚ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಡೇನಿಯಲ್ಸ್ ಅವರ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಾನು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಅವರ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ "800 ಮೀಟರ್‌ನಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವರೆಗೆ" ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವ ವೇಗ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚು, ಮತ್ತು ವಿಭಾಗಗಳ ಅಂತರವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ಸಾರವು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ VO2 ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ (VO2 ಗರಿಷ್ಠ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, ಲೇಖನವನ್ನು ನೋಡಿ: ಐಪಿಸಿ ಎಂದರೇನು). ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ತರಬೇತಿಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ದೂರವನ್ನು ಮೀರುವ ವೇಗ.
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಏನು?
ನಾನು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ VO2 ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕಗೊಳಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಈ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಬೇಕು.
ಅಂತೆಯೇ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವಿಒ 2 ಗರಿಷ್ಠ, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಅವನ ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೂರದ ಓಡುವಾಗ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
1. ದೇಹವು ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಎಂಡಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಹೈಸ್ಪೀಡ್ ವಿಭಾಗದ ಅವಧಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು ಅಥವಾ ಪಾಯಿಂಟ್ 2 ನೋಡಿ.
2. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದೂವರೆ ರಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು, ನಂತರ ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ವಿಒ 2 ಗರಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಹೊಸ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಅಗತ್ಯ ಮಟ್ಟದ ಐಪಿಸಿ ಸಾಧಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ, ಎರಡೂ ಕಡಿಮೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ತಲಾ 400-600 ಮೀಟರ್, ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾದವುಗಳು 800, 1000 ಅಥವಾ 1500 ಮೀಟರ್, ಎರಡನೆಯದು 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರದಿದ್ದರೆ, ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ವೇಗ, ಅವುಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ನೀವು ಐಪಿಸಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಓಡಿದಾಗ (ಸಹಜವಾಗಿ, ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿ), ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಐಪಿಸಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
4. ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟ, ನಡೆಯಬಾರದು. ಪೀಟರ್ ಜಾನ್ಸೆನ್ ಬರೆದ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ಪುಸ್ತಕದಿಂದ ತೆಗೆದ ಕೆಳಗಿನ ಗ್ರಾಫ್, ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಿಂತ ಸ್ನಾಯು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹಲವಾರು ಪಟ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏಕೆ ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು ಎಂಬುದರ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವಿವರಣೆಯಾಗಿದೆ.
5. ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಸಮಯ ವೇಗ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು VOK ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ 4 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 1000 ಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉಳಿದವುಗಳನ್ನು 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದರೆ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ.
6. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ವೇಗವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಬೇಕು. ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.
ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೇಖನಗಳು:
1. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯಾವಾಗ ನಡೆಸಬೇಕು
2. ಮಧ್ಯಂತರ ಏನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
3. ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರಗಳು
4. ತರಬೇತಿ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಾಗಿ
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ... ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯವಾಗುವ ಎಲ್ಲಾ ತತ್ವಗಳು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್‌ಗೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ವಿಒಕೆ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ನೀವು ಐಪಿಸಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅಂದರೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ. ನಂತರ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸ್ಲೋ ಜೋಗ್ ರೆಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನೀವು ಮಿತಿ ದರ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಗರಿಷ್ಠ 90 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವೇಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಮತ್ತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಐಪಿಸಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು
ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್‌ನ 8-10 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಾರದು. ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಅಥವಾ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಓಡಬಹುದು.
ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ, ತಂತ್ರ, ಅಭ್ಯಾಸ, ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಐಲೈನರ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಇತರರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಈಗ ಇರುವ scfoton.ru ಸೈಟ್‌ನ ಲೇಖಕರಿಂದ ಈ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಅನನ್ಯ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸೈಟ್ ಓದುಗರಿಗೆ, ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಚಿತವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಸುದ್ದಿಪತ್ರಕ್ಕೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಗಳ ಕುರಿತು ಸರಣಿಯ ಮೊದಲ ಪಾಠವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇಲ್ಲಿ ಪಾಠಕ್ಕೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ: ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ ... ಈ ಪಾಠಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾವಿರಾರು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೂ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
