ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

6 ಕೆ 3 04/01/2018 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 03/20/2019)

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚಮತ್ಕಾರಿಕಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಅಂತಹ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊಣಕೈ ನಿಲುವು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ

ಗಮನಿಸಿ: ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಟೋ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ತಪ್ಪಾಗಿ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ. ಆದರೆ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿಲ್ಲ.

ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹುಮುಖಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಡೆಲ್ಟಾಗಳು, ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಾಗಿಯಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ:

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಂದ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲೋಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ತಂತ್ರದ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪಾಂಡಿತ್ಯದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೊಣಕೈ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಹೇಗೆ?

ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪಾಲಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ಮೊದಲಿಗೆ, ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು "ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನ" ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮುಖ್ಯ ಒತ್ತು ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುತ್ತದೆ.
2. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಸಿ, ಹೆಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು 2 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ತನೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ಮೊದಲು, ದೇಹವನ್ನು ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು; ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು:

1. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ - ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮೊದಲು "ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳು" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಗ್ರಹಿಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಒತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮೊಣಕೈ ನಿಲುವಿನ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

1. ಮೊದಲು ನೀವು ಸೇತುವೆಯ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು (ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲಿನ ಸೇತುವೆ ಸೂಕ್ತ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ).
2. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
3. ನಂತರ, ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ಗಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು "ಮೆಕ್ಸಿಕನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಲ್ಲುಕಂಬಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

1. ದೇಹವನ್ನು ರಾಕಿಂಗ್. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, “ಬುಟ್ಟಿ” ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರಂಭಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಅದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಯಸಿದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರಬಹುದು.
2. ಸೇತುವೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಚರಣಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೀಳಬಹುದು.
3. ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸಮನ್ವಯದ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಮೊದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದ ಜನರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ನೀವೇ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಎಲ್ಲಾ ತಂತ್ರಗಳಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು ಪತ್ರಿಕಾ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗೆ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೊಡ್ಡ ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದಿಂದಾಗಿ, ಜನರು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ:

1. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ.
2. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು.
3. ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವ ಜನರು.

ಸಾರಾಂಶಿಸು

ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ನಿಲುವು ಎಂದು ನಾವು ಅಂತಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊದಲೇ ವಿವರಿಸಿದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ನ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಂತರೆ, ನಂತರ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಚಲಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ...

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Bharatanatyam. Conditioning exercises to perfect the MANDI ADAVU. 2020. Follow Along Routine (ಜುಲೈ 2025).