ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಲುಂಜ್ಗಳು

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

6 ಕೆ 1 11/01/2017 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 05/17/2019)

ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಳಸುವ ಹಲವಾರು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಲಂಜ್‌ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಇರುವುದು ಮಾತ್ರ ಅವಶ್ಯಕ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾರ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಉಪಾಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಚಲನೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ, ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹೊರೆ ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಿರವಾದ ಲಂಬ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ದಾಳಿ ನಡೆಸುವಾಗ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ:

• ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ - ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್;
• ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ - ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಕಟ್ಟುಗಳು.

ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು - ಇದು ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕು, ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸದ ಕೋನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಯಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರವೇ, ನೀವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಕದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹಿತಕರವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ನ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು.

ಹಾಗಾದರೆ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಲುಂಜ್ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

• ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ನೆಲದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ.
• ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ವಿಶಾಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ತನಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಕಾಲಿನ ಟಿಬಿಯಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಗಾಲಿನ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡುವ ತಪ್ಪುಗಳ ಪೈಕಿ, ಹಲವಾರು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದವುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವರು ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತಾರೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಒಬ್ಬರು ಹೇಳಬಹುದು - ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ದೋಷಗಳು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ:

1. ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಬಳಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದಿರುವುದು ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
2. ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು - ಈ ದೋಷವು ಹೊರೆಯ ತಪ್ಪಾದ ವಿತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಮೊಣಕಾಲಿನ ತಪ್ಪು ಕೋನವು ಅತ್ಯಂತ ಆಘಾತಕಾರಿ ತಪ್ಪು. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಹೊರೆಯು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಲುಬು ಮತ್ತು ಟಿಬಿಯಾ ನಡುವಿನ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದ ಮೇಲೆ ನಿಗಾ ಇಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.
4. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಗಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವುದು ತಪ್ಪಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬೇಕು.
5. ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ (ವಿಪರೀತ ಬಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವುದು). ಅಂತಹ ತಪ್ಪನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯದಿಂದ ತುಂಬಿಸಬಹುದು.
6. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಅವರ ತಂತ್ರದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಹ ತಜ್ಞರಿಗೆ ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.