ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜಾರುಬಂಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಎಂಬುದು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಗೆ ಅಸಾಧಾರಣ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದದ್ದು ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಲೆಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಇತರ ಕ್ರೀಡಾ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅಗಾಧವಾದ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದರ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಗಳಿಲ್ಲ. ಇದು ದೇಹದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಎಳೆಯುವುದು ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಡ್ಡಾಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸ್ಲೆಡ್ ಎಂದರೇನು?

ಈ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ವಿನ್ಯಾಸವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ಭಾಗವು ಲೋಹದ ಚೌಕಟ್ಟು, ಅದರ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವು ಆಯತಾಕಾರದ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಗಳು ಅದರ ಮೇಲೆ ನೆಲೆಗೊಂಡಿವೆ), ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಒಂದೇ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ದಪ್ಪದ ಎರಡು ಲಂಬವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಲೋಹದ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಅವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕ). ಎರಡನೆಯ ಭಾಗವು ತೂಕಕ್ಕೆ ಪಿನ್ ಆಗಿದೆ (ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ). ಒಂದು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾರಬೈನರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅನುಕೂಲಕರ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ವಿನ್ಯಾಸವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಸ್ಲೆಡ್‌ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಉತ್ತಮ ವೆಲ್ಡರ್ ಅವುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. ಮೂಲಕ, ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸ್ಲೆಡ್‌ನ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಸ್ಲೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಪವರ್ ಸ್ಲೆಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಈ ಉಪಕರಣದೊಂದಿಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಲಾಭವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಯಾವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಆಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಸ್ಲೆಡ್ ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯು ಎರಡು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಸ್ಥಾಯಿ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿರಂತರವಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಅಂತಹ ಕೆಲಸವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಗಿತಗಳು, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳಂತಹ ವೇಗ-ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಚಲನೆಯು ತನ್ನ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಮುಖವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ವಿಶೇಷ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ಮುಂದೆ ಓಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾನೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ಲೆಡ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಂಬಲಾಗದ ಸ್ಫೋಟಕ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಓಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಫೋಟಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಗಿತಗಳಿಗಾಗಿ.

ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ತಾಲೀಮು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ, ಹೊರೆಯ ಒತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ತನ್ನ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯುವ ಪರಿಣಾಮವು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ರೋಯಿಂಗ್‌ನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ: ಮುಂಡದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಡಿತವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಗ್ಲೈಕೋಲಿಸಿಸ್‌ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನೋವು ಮಿತಿಯನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸ್ಲೆಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯ (ಕ್ಯಾಲೊರಿ) ಖರ್ಚಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಹಂತದಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಾನಿ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸ್ಲೆಡ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತುದಾರ. ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಅವುಗಳು ಹಲವಾರು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ.

ಹಳೆಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವ ಅಪಾಯ

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸ್ಲೆಡ್ ಎಳೆಯುವುದು ಎರಡೂ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ) ಬಲವಾದ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್, ಅತಿಯಾದ ಕೈಫೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್, ಅಂಡವಾಯು ಅಥವಾ ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸ್ಲೆಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸ್ಲೆಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಅವರ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಉಚಿತ ತೂಕದ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ (ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು). ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಕಥೆ: ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ಲೆಡ್ ಪುಶಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೆವಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಜಂಟಿ ಅಂಗಾಂಶವು ಕ್ರಮೇಣ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಗಾಯದ ಅಪಾಯ

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಕಡಿಮೆ ಆಘಾತಕಾರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಮುಂಡದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹುಷಾರಾಗಿರು: ಅತಿಯಾದ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಲೆಡ್ ತರಬೇತಿಯು ಬೃಹತ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಹೈಪರ್ಟೋನಿಸಿಟಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಕಣ್ಣೀರು, ಉಳುಕು ಅಥವಾ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಹಾನಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲವು, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯದ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಲೆಡ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಹುಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂಡುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ತದನಂತರ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಅಪಾಯವು ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಮೂರು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಲೆಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತಳ್ಳುವುದು;
ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದು;
ಮುಖವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೆಡ್ ಎಳೆಯುವುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಹೊರೆ ಸಹ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ: ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟುಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವಾಗ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ: ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು.

ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ, ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ: ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಕಟ್ಟುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಗುದನಾಳದ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಡೆಂಟೇಟ್ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ

ಹಂತ ಹಂತದ ತರಬೇತಿ ಸ್ಲೆಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ನೋಡೋಣ.

ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತಳ್ಳುವುದು

ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು:

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಲೆಡ್ ಇರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ಲಂಬವಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿವೆ, ಅವು "ವಸಂತ" ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು, ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ಚಲನೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಆವೇಗವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 80% ನಷ್ಟು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಗಳಿಸಿದ ವೇಗವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಮಾತ್ರ ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದೇ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಲೆಡ್ ಬಗ್ಗಬೇಕು.
ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಲೆಡ್ ಅದರ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡ ತಕ್ಷಣ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಪಾದದಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೊಸ ಹೆಜ್ಜೆಯೂ ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ತಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನೋಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಕೇಬಲ್ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾರಬೈನರ್ನಿಂದ ನೇತುಹಾಕಿರುವ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಹಗ್ಗ ಮುಂದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಇಲ್ಲಿಂದ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಜೋಲ್ಟ್ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ;
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
ಹಗ್ಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ) ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಲೆಡ್ ಅದರ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಚಲಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಉರುಳುತ್ತಿರುವಾಗ, 2-3 ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಕೇಬಲ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಲೆಡ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೂರ ಹೋಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯ ನಂತರ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಿ;
ತರಬೇತಿ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಬಿಡದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯುವುದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಗಾಯದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ;
ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಏಕಾಗ್ರತೆಯಿಂದ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಲು, ತರಬೇತಿ ಸ್ನೇಹಿತನೊಬ್ಬ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕೆಲವು ಹೆಜ್ಜೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.

ಮುಖವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸ್ಲೆಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಸ್ಲೆಡ್‌ನಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಕೇಬಲ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೋಟವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ದೂರದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ;
ಆರಂಭಿಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೆಗೆಯಬೇಕು, ಆದರೆ ಸರಾಗವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಲೆಡ್ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು;
ಚಲನೆಗೆ ವಿರಾಮ ನೀಡದೆ, ನಾವು ತಕ್ಷಣ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಟ್ಟು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು 3-4 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ಹಂತಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಲೆಡ್ ಈಗಾಗಲೇ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಚಲನೆಗೆ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಕಾಲುಗಳ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂತಹ ಶಕ್ತಿಯುತ ಪ್ರಯತ್ನ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸ್ಲೆಡ್ಜ್‌ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಈ ಸಲಕರಣೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಇದು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಹೊಸ, ಹೋಲಿಸಲಾಗದ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಗಮನ: ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಕೋಪ	ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ 30 ಮೀಟರ್, 15 ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು 30 ಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಒಟ್ಟು 4 ಸುತ್ತುಗಳು.
ಲೊಕೊ	10 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, 15 ಎರಡು ಕೈಗಳ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್‌ಗಳು, 20 ಎರಡು ಕೈಗಳ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ 60 ಮೀಟರ್‌ಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ.
ಮೆಟ್ಟಿಲು ಕಲ್ಲು	ನಿಮಗೆ 25 ಮೀಟರ್ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ 25 ಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ಲುಂಜ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಲೆಡ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ದೂರವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ.
ಗೊಂಬೆಗಳ ಸೂತ್ರದಾರ	ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು 25 ಮೀಟರ್ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೇವಲ 10 ಸುತ್ತುಗಳು.