ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ

ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬೆನ್ನಿನ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಲಂಬ ಸಾಲುಗಳಂತೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟಂತೆ, ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಅಗಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಪ್ರಚಲಿತ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕ ಸರಳತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಅದರ ಅಪಾಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದನ್ನು ಇಂದು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು.

ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ?

ಮೊದಲಿಗೆ, ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್, ರೊಂಬಾಯ್ಡ್, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸಬ್ಸ್ಕುಕ್ಯುಲರಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಅಲ್ಲದೆ, ಹೊರೆಯ ಭಾಗವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳು, ತೋಳುಗಳ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಅನೇಕ ಸಣ್ಣ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಯಾವುದೇ ತೋಳು ಕುಸ್ತಿಪಟು, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್, ಹೋರಾಟಗಾರ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕಡ್ಡಾಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವುದು ಸೇರಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ವೈಶಾಲ್ಯದ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಗರ್ಭಕಂಠ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಿರಿ, ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಂದ ಹೈಪರ್ಟೋನಿಸಿಟಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸ್ಟೂಪ್ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ನಡುವಿನ ಒತ್ತಡವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ವಿಧಗಳು

ಬಾರ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರ್ ಪುಲ್-ಅಪ್

ಸಾಮಾನ್ಯವಾದದ್ದು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಹೈ ಬಾರ್ ಪುಲ್-ಅಪ್. ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಬಂದ ಎಲ್ಲ ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಕೋಶಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್, ದುರ್ಬಲ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೈಪರ್ಟೋನಿಸಿಟಿಯಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸದ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಒಂದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಕಡಿಮೆ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಹ್ಯಾಂಗ್‌ನಿಂದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು.

ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಪುಲ್-ಅಪ್

ಕಡಿಮೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸರಿಯಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಎತ್ತರ ಅಥವಾ ಇತರ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ನಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್-ಲೂಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚರಣಿಗೆಗಳು). ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು. ದೇಹದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವು ಸರಿಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು, ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿದರೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಟೆನ್ಷನ್ ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಹ್ಯಾಂಗ್‌ನಿಂದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮುಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು, ನಂತರ ಪ್ರಗತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದು

ಭುಜದ ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಂತರ ನೀವು ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕಿರಿದಾದಿಂದ ಅಗಲವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಈ ಮಲ್ಟಿ-ಆಂಗಲ್ ಲೋಡಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ, ಹೆಚ್ಚು ಕೈಚೀಲಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರ

1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಿಸಬೇಕು. ಮುಚ್ಚಿದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾರ್ಪಲ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆಯೇ ತೆರೆದ ಹಿಡಿತವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಲಂಬವಾದ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಚಲನೆಯಿಂದ ನಡೆಸಬೇಕು. ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಬಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ವಿವಿಧ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ - ಅಂತಹ ಮೋಸವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು "ತಳ್ಳಬೇಕು" ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಶಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಗಲ್ಲದ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಬೇಕು.
4. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮೃದುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು?

ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸರಣಿ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ದುರ್ಬಲ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಗುರುತಿಸಬಹುದು, ನಿಮಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೀರ್ಮಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೊಸ ಕ್ರೀಡಾ ಎತ್ತರಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಬಹುದು.

ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು

ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ. ಬಲವಾದ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಸಾಧ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ: ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನೇತುಹಾಕುವುದು (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ), ಟವೆಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಕಾಲುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹತ್ತುವುದು, ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಿರ-ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಈ ಐಟಂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಲ್ನರ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗೊಂಡವರಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಬಲವರ್ಧನೆಯ ಕೆಲಸವಿಲ್ಲದೆ, ಗಾಯದ ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅಪಾಯವಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಗಂಭೀರ ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಇತರ ಉಚಿತ-ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 20-25 ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರದ ಶುದ್ಧತೆ

ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಮೋಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಬೇಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನೆಲದಿಂದ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಈ "ಕೊಳಕು" ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು 100% ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ವಚ್ ly ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಎಳೆಯಲು ಕಲಿಯಲು, ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಸ್ಥಿರ ಲಂಬ ಮೇಲ್ಮೈ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ನಯವಾದ, ಕಡಿಮೆ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಬಾಗಿಲು ಬೇಕು: ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯಿಂದ ಅದರ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ವಾಲುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವಿನ ಘರ್ಷಣೆಯ ಬಲದಿಂದ ಚಲನೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಮೋಸವಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರಗಳ ವೈವಿಧ್ಯತೆ

ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಗತಿಗೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ವಿಶಾಲ ಅಥವಾ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ, ನೇರ ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮುಖ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದೆ. ಅಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ವಿವಿಧ ಶೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಇದು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚು "ಪಂಪ್" ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಎಳೆಯುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಬೇಕು, ಅಂತಹ ಸೀಮಿತ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Bala Nagamma-ಬಲ ನಗಮಮ. Kannada Full Movie.. Kalpana. Devotional Movie (ಡಿಸೆಂಬರ್ 2024).