ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯೆಂದರೆ, ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಫ್ರಂಟ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕೈ ಚಲನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಾವು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ - ನೆಲದಿಂದ ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವೇಗ ಎರಡನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಅವುಗಳು. ಇದು ಹೇಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ - ಮುಂದೆ ಓದಿ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಮೊದಲಿಗೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಎದೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಇಲಿಯೊಪ್ಸೋಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಚದರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನೀವು "ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವದನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಕಾಲಮ್ನ ಸರಿಯಾದ ಜ್ಯಾಮಿತಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು
ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದವುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ - ಉಳಿದವು ಸುಳ್ಳು. ನಂತರ ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಳಕೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ:
ನೆಲದಿಂದ ಕೈಗಳಿಂದ
- ನಾವು ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಕೈಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹೋಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ತಮ್ಮ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ಅವು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟವು - “ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಬಿಡುಗಡೆ” ಯ ಹಂತ - ನಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. "ಹಾರಾಟ" ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ. ಇಳಿದ ನಂತರ, ನಾವು ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು “ಫ್ಲೈಟ್” ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅಂದರೆ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೈಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, 10-15 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಎತ್ತರದ ಸಣ್ಣ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಹರಿದುಬಿಡುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೊದಲೇ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಧುಮುಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮುಂದೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು “ಫ್ಲೈಟ್” ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾವು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ನಂತರ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಇಡೀ ದೇಹವು ನೆಲದಿಂದ
- ಈ ಚಲನೆಯು ಹಿಂದಿನ ವಿಭಾಗದ 5 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ತಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ನೀವು ಮೂಲತಃ ಇದ್ದ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇಳಿಯಬೇಕು.
© ಮೆಡಿಟರೇನಿಯೊ - stock.adobe.com
- ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ತೀವ್ರವಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, “ಹಾರಾಟ” ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ದೇಹದ ದಿಕ್ಕನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ.
- "ಅಜ್ಟೆಕ್" ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಾವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಮಾರ್ಪಾಡು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಕ್ಸ್‌ನ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ. ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಟು, ಹಾರಾಟದ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಡಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ಅಂದರೆ, ಮಲಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು "ಫ್ಲೈಟ್" ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಾರದು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ - ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಹಲವಾರು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಂತ್ರಿಕ ಅಂಶಗಳಿವೆ:
- ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಪ್ರಚೋದನೆ, ಮುಂದೆ "ಹಾರಾಟ" ಹಂತ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ (ನಾವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಚಪ್ಪಾಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ).
- ತಳ್ಳಿದ ತಕ್ಷಣ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು - ಪರಸ್ಪರರ ಸಾಪೇಕ್ಷವಾಗಿ ನೀವು ಅವರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು.
- ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಕಾದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು, ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಡುವುದು, ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡಿ.
- ಹೋರಾಟದ ಗುಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು "ಸ್ಫೋಟಕ" ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ನಂತರ 50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಇಂತಹ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮೂರರಿಂದ ಐದರಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದರತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.
ಕೈಗಳ ವೇಗ ಗುಣಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
ಕೈಗಳ ವೇಗದ ಗುಣಗಳು, ಶಕ್ತಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಜೀವನದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನರ-ಸ್ನಾಯು ಸಿನಾಪ್ಸೆ
ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನ ಸಂಕೋಚನದ ದರವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ. ಮೆದುಳಿನಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಹರಡುವ ನರವು ಅದರ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಾವು ವೇಗದ ದೈನಂದಿನ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ (ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ, ಮೂಲಕ), ಆಗ ಈ ಗುಣವು ನರ ನಾರಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪ್ರಚೋದನೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮೋಟಾರು ಘಟಕಗಳನ್ನು ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಮೋಟಾರು ಘಟಕವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರು, ಇದಕ್ಕೆ ನರವು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಿನಾಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಈ ಗುಣವು ಹೆಚ್ಚು ಗಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು.
ತ್ವರಿತ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ
ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, "ಫ್ಲೈಟ್" ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಪ್ಪಾಳೆ. ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ - ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.ಆದರೆ, ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ಕೈ ಚಲನೆಯ ವೇಗ ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಕಿಕ್‌ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಎಆರ್‌ಬಿ, ಯುದ್ಧ ಸ್ಯಾಂಬೊ, ಎಂಎಂಎ-ಮಾರ್ಷಲ್ ಆರ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಪಂಚ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸ್ಫೋಟಕ ನೆಲದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಅವರು ಮಧ್ಯದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ;
- ಚಲನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;
- ಸಮರ ಕಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ.
ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಏಕೈಕ ನ್ಯೂನತೆಯೆಂದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಪಡೆಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಖದಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ರಬ್ಬರ್ ಅಥವಾ ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ನೆಲಕ್ಕಿಂತ ಮೃದುವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ - ಕುಸ್ತಿ ಕಾರ್ಪೆಟ್, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ರೇಜೋಫ್ ದಿ ಬರ್ಸರ್ಕರ್ | ಸಂಕೀರ್ಣವು ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ಭಾಗ
ನ ಎರಡನೇ ಭಾಗ ಮೊದಲ ಭಾಗದ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಶ್ವಾಂಗ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸಬಾರದು. |
ಹೆಸರಿಲ್ಲ | ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
|
ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿ | ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು.
|
