ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಓವರ್ಹೆಡ್, ಇದು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಲೀಡ್-ಇನ್ ಚಳುವಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಆಧುನಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವಿನಾಯಿತಿಗಳು ಕ್ಲಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಾಗಿವೆ - ಆಧುನಿಕ ಶಕ್ತಿ ಎಲ್ಲೆಡೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ "ಪಿಚಿಂಗ್" ನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎರಡು ವಿರಳ ಕಾರಣಗಳು:
- ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ (ಕನಿಷ್ಠ ತಕ್ಷಣ) - ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರ ಮುಂದೆ ತೋರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹುಡುಗಿಯರ ಮುಂದೆ ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ತಂಪಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಫ್ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ.
- ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಮಾನವನ ಸಾರವು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಹೊಸದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತದೆ - “ಆರಾಮ ವಲಯ” ದಲ್ಲಿರುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಪ್ರಮಾಣಿತ ಲಿಫ್ಟರ್ ನೆಲೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನ್ವಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮುಂದೆ ಓದಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಒಂದು ವೇಳೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣದ ಜೊತೆಗೆ, ಚಲನಶೀಲತೆ, ನಮ್ಯತೆ, ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಬಾಡಿಬಾರ್ ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ - ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನಾವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ ಸಿದ್ಧತೆ
ಹಾಗಾಗಿ, ನಾವು ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲ, ಸಣ್ಣ ಬೆರಳುಗಳು - ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬುಶಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ (ಇವುಗಳು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾಕುವ ವಸ್ತುಗಳು). ಇದಲ್ಲದೆ, ತಂತ್ರವು ಬಾರ್‌ನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ - ನೀವು ಅದನ್ನು ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆಯಿರಿ. ನಾವು ನೆಲದಿಂದ ಬಾರ್‌ನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಚಲಿಸಲು ಕಲಿತರೆ: ನಾವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬಂತೆ ನಾವು ಬಾರ್‌ಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ (ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?
ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು (ನಾವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆಯೇ) ಬಿಚ್ಚುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ವಿಷಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ, ಬಾರ್ ಗಲ್ಲವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಾವು ಬಾರ್‌ನ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮೊಣಕೈ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಾವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ - ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಂದಿದ್ದೇವೆ: ಬಾರ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಆಗಿದೆ, ಹಿಡಿತವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗಲವಿದೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೆಳಭಾಗವು ಕಮಾನುಗಳಲ್ಲಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ - ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಅಲ್ಲ!
ನೀವು ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಹೆಚ್ಚು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಚರಣಿಗೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲರ್‌ಬೊನ್‌ಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ - ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಹಿಂದೆ ವಿವರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ವತಃ
ಮುಂದೆ, ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ:
- ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ಹೊರಹಾಕುತ್ತೇವೆ (ಹೌದು, ನಾವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೆನಿಸ್ಕಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸುವುದಿಲ್ಲ).
- ನಾವು ದೇಹದ ರೇಖೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ - ನೀವು ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿದ್ದಂತೆ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಳಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು - ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ “ನೆಲಕ್ಕೆ” ಬೀಳಬಾರದು - ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅವರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವು ಕಡಿಮೆ - ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
- ಮುಂದೆ, ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ಮೇಲೇರುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ತಲೆಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೇವೆ, ತಲೆಯ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ. ನಾವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ - ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಚ್ಚಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಇದು ಅಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ, ನಾವು ದೇಹದ ಮೇಲಿನಿಂದ ಎದ್ದೇಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೊದಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಲ್ಲವೂ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ "ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ", ನಾವು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಾವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳಿಗೆ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ - ನಾವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನೋಡುತ್ತೇವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಕ್ಸ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಂತೆಯೇ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ - ಮತ್ತೆ, ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೆನಪಿಡಿ.
ಹಿಡಿತ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಡಿತದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಮಾತುಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ - ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಕಿರಿದಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಕಿರಿದಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವು ಹೆಚ್ಚು ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಟ್ಟಗೆ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತಾಗ. ಅಲ್ಲದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಹಲವು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ - ನೀವೇ ಯೋಚಿಸಿ.
ಮತ್ತೊಂದು ಸಲಹೆ - ತೂಕವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬೇಡಿ, ತಂತ್ರವನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಮೇಲಾಗಿ ಅರ್ಹ ತರಬೇತುದಾರನ ಸಹಾಯದಿಂದ), ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇದು ತೊಡೆಯ ಆಡಿಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು. ಸೂಕ್ತವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವೇ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರದ ತೊಂದರೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯದಿರಲಿ - ವಿತರಿಸಿದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಹುಡುಗರ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ - ಮಧ್ಯಂತರ ಸಮನ್ವಯ, ಬಲವಾದ ಹಿಡಿತ, ಪೂರ್ಣ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ, ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ನನ್ನ ಪ್ರಕಾರ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಮೀಸಲಿಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ - ನಿಮಗಾಗಿ ಹೊಸ ಚಳವಳಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್
