ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
9 ಕೆ 0 16.12.2016 (ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: 17.04.2019)
ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಬಾಡಿವೈಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅವರಿಲ್ಲದೆ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಏಕೆ? ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖವಾಗಿವೆ. ನಾವು ಈ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಇಂದು ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ತೂಕವಿಲ್ಲದ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಒಂದು ರೂಪ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು - ಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ
ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸದ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿ ಅವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಭರಿಸಲಾಗದವು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೊಡ್ಡ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ:
- ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಒತ್ತಡ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದರಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಚಲನೆಯ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಂತೆ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಈ "ಸಹಾಯ" ವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬಹುದು.
- ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ತಂತ್ರದ ಸುರಕ್ಷಿತ ಅಭ್ಯಾಸ. ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ರೂಪಿಸಬಹುದು - ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನ, ತದನಂತರ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ.
- ಪ್ರಕರಣದ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡುವುದು. ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭುಜ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ, ಹಾಗೆಯೇ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಬಲ ಅಥವಾ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಪ್ರಾಬಲ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಈ ವಿಚಲನಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಹೊರೆ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ವೇಗವಾಗಿ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ತರಬೇತಿ
ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ಇಡೀ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ:
- ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್;
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಕೀಲಿನ ಉಪಕರಣ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸವು ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿದಾಗ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಂತರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೋಷ-ಮುಕ್ತ ತಂತ್ರದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ಲಂಬ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿವೆ. ಸೊಂಟ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬಹುದು.
- ಉಸಿರಾಡುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
- ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತೇವೆ.
ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು:
- ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ ly ವಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ಇಡೀ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಪಾದಗಳ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪಾದಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮುಂದೆ ಮಾತ್ರ "ಕಾಣುತ್ತವೆ". ಸಾಕ್ಸ್ ಹರಡುವಾಗ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಹ ಹರಡುತ್ತವೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಲನವಿದೆ. ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಂತೆ ಈ ಕ್ಷಣವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗೆ ತರುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ತಲೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೋಟವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
- ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಬಹುದು ಅಥವಾ ಹರಡಬಹುದು.
- ನೀವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ಸಮತೋಲನ ಬಿಂದುವು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ನಡುವೆ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು
ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾದ ಮೂಲ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ದೋಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಅವರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಚಯ ಮಾಡೋಣ:
ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ವಿಶಿಷ್ಟ ಹರಿಕಾರ ತಪ್ಪುಗಳ ವಿವರವಾದ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವೀಡಿಯೊ:
