ಇಂದಿನಿಂದ ನಾವು ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ - ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸೂಪರ್-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯೆಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತಿರಸ್ಕಾರದಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಸೆಡಕ್ಟಿವ್ ಆಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಯಾವುದು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ನಿಜವೇ? ಮೊದಲು ಅದರ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಾಗಿಯಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ:
- ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ದೊಡ್ಡ ಸುತ್ತಿನ, ಡಾರ್ಸಲ್ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್, ದೊಡ್ಡ ಡೆಂಟೇಟ್;
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ನೇರ, ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ;
- ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ತೋಳುಗಳ ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ), ಟ್ರೆಗ್ಲಾವಾ ಭುಜ.
ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಮುಖ್ಯ ಒತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ಮತ್ತು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ ಆಗುವ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮುಖ್ಯ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹೌದು, ಅವು ಸ್ನಾಯು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ದೃ firm ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಲಾಭ ಮತ್ತು ಹಾನಿ
ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ:
- ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಎದೆ, ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆ;
- ಕೈಗಳ ಚರ್ಮವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು;
- ಸ್ತನ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ;
- ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು (ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ ದೇಹದ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ);
- ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ;
- ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು;
ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ "ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು" ಎಂಬ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದು, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ, ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಪ್ಲಸ್ ಕನಿಷ್ಠ ಹಾನಿಯಾಗಿದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ರಾಜ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ. ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕೈ ಜಂಟಿ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಜನರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು.
ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಇತರ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಷೇಧಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ: ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಅವಧಿ, ರಕ್ತಸ್ರಾವ, ಹೃದಯಾಘಾತ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ನಂತರದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿ, ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ.
ಅಂದಹಾಗೆ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಗುರಿಯ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ವಿಧಾನಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಈಗ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ - ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಾವು ನೋಡೋಣ.
- ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು, ಅದರಿಂದ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಿರಿ;
- ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ;
- ದೇಹವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಡಿ, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ತಲೆ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ಗೋಡೆಗೆ ಸಮೀಪಿಸಿ;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
- ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ ದೇಹವು ಕೋಲಿನಂತೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ;
ಹುಡುಗಿಯರು ಅಥವಾ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ! ತುಂಬಾ ಸುಲಭ? ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ!
ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
- ಆದ್ದರಿಂದ, ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸಲು, ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಬೆಂಬಲದಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವು. ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಎದ್ದೇಳಲು, ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ನೇರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.
ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬೇಡಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟರೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ - ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತವೆ.
ಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಚಪ್ಪಾಳೆ (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಾಳೆ). ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ, ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಒಳ್ಳೆಯದು, ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ!
