ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ವಿವರಿಸಿರುವ ಮೂಲ ಜ್ಞಾನದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅವರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದರೆ ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ!
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಮಾಡಬಹುದು
ಅನಂತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು, ತರಬೇತಿಗಳು ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಹೊರೆಗಳು ಹಲವಾರು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಏಡ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಹೊರೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳಿಗೆ ಬೇಗನೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊದಲ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಟಟಯಾನಾ ಫೆಡೋರಿಶ್ಚೇವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ:
ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಯಾವುವು
ಮನೆ ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ತರಬೇತಿಯನ್ನು “ಪರಿಮಾಣ” ಮತ್ತು “ಶಕ್ತಿ” ಎಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು ವಾಡಿಕೆ. ತರಬೇತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶವು ಎಳೆಯುವ ಸಾಲುಗಳ ಘನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯು "ಶಕ್ತಿ" ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ "ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್" ಭಾರವಾದ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸಲು ಸುಮಾರು ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ "ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ" ಅನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ (12 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ).
ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ: ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗಬಾರದು) ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ - ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಒಲವು ತೋರುತ್ತಾರೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಯಾವುವು
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೆಣ್ಣುಮಕ್ಕಳ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಂಘಟನೆಯಲ್ಲಿ.
ಪುರುಷರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಸ್ವಭಾವದಿಂದ, ಅವರು ಬಲಶಾಲಿಗಳು, ಆದರೆ ಮಹಿಳೆಯರಂತೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರ ತರಬೇತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ, ಅಪರೂಪದ ವ್ಯಕ್ತಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ಹುಡುಗಿಯರು, ನಿಯಮದಂತೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಫ್ಲಾಟ್, ಟಕ್ ಅಪ್ ಟಮ್ಮಿಗಾಗಿ ಆಶಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅವರು "ವಾಲ್ಯೂಮೆಟ್ರಿಕ್" ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವರು ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಅಸಾದ್ಯ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸುವ (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ) ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಇದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನ್ಯಾಯಸಮ್ಮತವಲ್ಲದ ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆಗಳು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, "ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ" ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳಲ್ಲಿ - ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಶಕ್ತಿಯ ನಷ್ಟ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ, ಮಹಿಳೆಯರು ಮುಟ್ಟಿನ ಚಕ್ರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ನಷ್ಟ ಸಾಧ್ಯ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅತಿಯಾದ ನೋವು ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಆರೋಗ್ಯವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಪತ್ರಿಕಾವು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮೂರು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:
ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ - ಇದು ಹೊರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಅತಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆಯೋಜಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ವಾತಾಯನವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಶೀತ season ತುವಿನಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಮಾಡಬೇಕು, ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತೆರೆದ ಕಿಟಕಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ, ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವೇಗಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ.
ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ, ಎಲೆನಾ ಯಶ್ಕೋವಾ ಅವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ:
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಎಲೆನಾ ಸಿಲ್ಕಾ ಸೂಚಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಸಮಯ-ಪರೀಕ್ಷಿತ ಹೊರೆಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣವೇ ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
- ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ (ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ), ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ನೀವು ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೋಟವನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ತರಬೇತಿಯು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೂಕದ ದಳ್ಳಾಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು; ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯೂ ಇದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನೆಲದ ನೆರಳನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಹೊರೆ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ - ಇದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಸಂಕೀರ್ಣ ಬೈಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತಲೆ ಎತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ತೋಳುಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇವೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಎಳೆಯಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ಕಾಲು ನೇರವಾಗುತ್ತದೆ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಹಲಗೆ. ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಒತ್ತು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಅಂತಹ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಪತ್ರಿಕಾ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ, ನೀವು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು - ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ವೃತ್ತದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪತ್ರಿಕಾ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಅವುಗಳ ಅರ್ಥವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತರದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಸಮಯ ಇದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಯನೆಲಿಯಾ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ನಿಕ್ ಅವರಿಂದ ಸಮಗ್ರ ತಾಲೀಮು ಬಳಸಬಹುದು.
ಅವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಏಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಗುಂಪಿನೊಳಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
1 ನೇ ಗುಂಪು
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬೆಂಚ್, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲು ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು 30 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೆಲ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಕೋನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು: 45-60 ಡಿಗ್ರಿ. ಇದು ಮನೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೂಗಾಡಬೇಡಿ, ಚಲನೆಗಳು ಮೇಲಿನ-ಕೆಳಗಿನ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕತ್ತರಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ 30 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಗುಂಪು 2:
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಕುಳಿತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಬೇಕು (ನೆಲ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ), ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಾಲುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರುತ್ತವೆ (ನೆಲ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಕೋನವು ಸುಮಾರು 30 ಡಿಗ್ರಿ). ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎಳೆಯಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಕರುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ) ಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ಬೈಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಎಲೆನಾ ಸಿಲ್ಕಾ ಸೂಚಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಅಲ್ಲ), ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರುತ್ತವೆ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಬೈಕ್‌ನಂತೆ, ಇದು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಗುಂಪು 3:
- ಬಾರ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಬೆಂಬಲ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ತದನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ, 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗುದನಾಳದ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಬಾರ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ದೇಹವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ಮೂರನೇ ವಲಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ತರಬೇತಿಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಲೋಡ್‌ಗಳಿಗೆ "ಅರ್ಥಗರ್ಭಿತ" ವಿಧಾನವಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದಾಗ. ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ, ಯಾನೆಲಿಯಾ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ನಿಕ್ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದ್ದಾರೆ:
