ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಅಬ್ಸ್ ಫಾಸ್ಟ್

ತಾಲೀಮು ಆಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಿಂದ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದವರೆಗೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು?

ಬಹಳ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆಗಳಾಗಿವೆ, ಅವರ ಕಾರ್ಯವು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಅಂತಹ ಲೋಡ್‌ಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ, ಆದರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಲೇಖನವನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ "ಅಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹೇಳಲು ಎಂದಿಗೂ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ; ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎತ್ತುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹವನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟೇ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದರೂ, ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ತೆಳುವಾದ ಪದರವು ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮರೆಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ನ ಈ ಕಷ್ಟಕರ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಗುವುದು - ತ್ವರಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿಗಳು, ಇದು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇಂದು, ತಮ್ಮ ವೀಡಿಯೊ ಬ್ಲಾಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಅಭ್ಯಾಸದ ಬದಲು ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ದೇಹವು ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಮಹಿಳೆಯರು ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ! ಕಾಣೆಯಾದ ಸೊಂಟ, ಸ್ನಾಯು ಕಣ್ಣೀರು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಅಂಗಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಭಯಾನಕ ಕಥೆಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಮಹಿಳಾ ವೇದಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಬೇಷರತ್ತಾಗಿ ನಂಬಬಾರದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹವು ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹವು ದಿನಸಿ ಚೀಲವಲ್ಲ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ಅದರಿಂದ ಏನಾದರೂ "ಹೊರಗೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ", ಆದರೆ ಕಾಣೆಯಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯು ಚಿಂತನಶೀಲ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ-ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ಆಬ್ಸ್ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೇರಿದೆ - ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ, ಯಾವುದೇ ಹೊರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಎಬಿಎಸ್ ಎರಡೂ ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಿರುವುಗಳು ಸಾಧ್ಯ, ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆ ಮಾತೃತ್ವವನ್ನು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಲವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಹಾದಿಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ - ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಹೆರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ದೇಹದ ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ "ವಾಲ್ಯೂಮೆಟ್ರಿಕ್" ತರಬೇತಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಹಾರ ಘನಗಳು ಆಗಿದ್ದರೆ, ಅವರು "ವಾಲ್ಯೂಮೆಟ್ರಿಕ್" ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ; ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಇದರ ಕಾರ್ಯ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಎಬಿಎಸ್ ಸಹ ಘನಗಳ ಮಾದರಿಯಿಂದ ಮುಚ್ಚಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಪುರುಷರು, ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ (8-12) ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು (ಭಾರೀ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು) ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳಿಂದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (80-100 ವರೆಗೆ) ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

"ವಾಲ್ಯೂಮೆಟ್ರಿಕ್" ತರಬೇತಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವೆಂದರೆ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮ - ಸುಮಾರು ಮೂರು ದಿನಗಳು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ಮಹಿಳೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನಂತರ ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ.

ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದರೆ ಸೊಂಟ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆಯೇ?

ಓರೆಯಾದವುಗಳು ತುಂಬಾ "ಬೃಹತ್" ಆಗಿದ್ದರೆ, ಸೊಂಟವು ಅಗಲವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ನಿಯಮವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಚನೆಯು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿದೆ, ಯಾವುದೇ "ಪಂಪಿಂಗ್" ಕಿರಿದಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ದೇಹದ ಸಂವಿಧಾನವು ವಿಶಾಲವಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿದ್ದರೂ, ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ "ವಾಲ್ಯೂಮೆಟ್ರಿಕ್" ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸದಿರುವುದು, ಅಂದರೆ, ಅತಿಯಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು stru ತುಚಕ್ರ

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆಯೋಜಿಸುವಾಗ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹದ ಇಂತಹ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಲಕ್ಷಣವನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಮುಟ್ಟಿನ ಮತ್ತು ಅಂಡೋತ್ಪತ್ತಿ ನಡುವಿನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.
• ಅಂಡೋತ್ಪತ್ತಿ 2-3 ದಿನಗಳು, ಮಹಿಳೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ, ಈ ಅವಧಿಯ ಹೊರೆ ಸಣ್ಣದಾಗಿರಬೇಕು.
• ಅಂಡೋತ್ಪತ್ತಿ ನಂತರ ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟಿನ ತನಕ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಸರಾಸರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮರಣದಂಡನೆ.
• ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, stru ತುಸ್ರಾವವು ಚಕ್ರದ ಅತ್ಯಂತ ವಿವಾದಾತ್ಮಕ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ದಿನಗಳು ನೋವು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಮನಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಚಿತ್ರಹಿಂಸೆ ಆಗಿ ಬದಲಾದರೆ, ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು. ಮಹಿಳೆಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ ಮಿತಿಗಳಿವೆ: ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ ಮತ್ತು ನೀವು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಏರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಹುಡುಗಿಯ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಅಸಾದ್ಯ. ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ 10-15% ಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವವರೆಗೆ ಎಬಿಎಸ್ ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾಗಳಲ್ಲಿ ಘನಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ಅದ್ಭುತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಶಕ್ತಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಾಲಕಿಯರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ತಾಲೀಮು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಬಿಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಕಷ್ಟ ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬಾರದು; ಸರಳ, ಸಮಯ-ಪರೀಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೊದಲ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಬಾರ್ - ತಲಾ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳು. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿರಾಮ ಇರಬಾರದು. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇದು ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ತಿರುಚುವುದು. ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎದೆಯನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಮುಂಡ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು" ನೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬೇಡಿ - ತಿರುಚುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಳಭಾಗವು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಬಾರದು. ಈ ತಂತ್ರವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಕತ್ತರಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ದೃ surface ವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಮರೆಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ 10-20 ಸೆಂ.ಮೀ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ದೃ surface ವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ 10-20 ಸೆಂ.ಮೀ.ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಕಡಿಮೆ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುವ ಮೂಲಕ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು.

• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ತಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಬೆಂಬಲ, ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲ. ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಕಲಿಯಲು ಹುಡುಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವೀಡಿಯೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ, ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 30 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ತಾಲೀಮು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಮಯ.

ತರಬೇತಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಅವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ; ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬೆದರಿಕೆ ಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಕ್ರದೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುತ್ತವೆ, ತಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು 16-20 ಬಾರಿ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಕೊನೆಯದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇದನ್ನು ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ - ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

• ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ರೋಲರ್‌ಗಳ ಹಿಂದೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

• ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಡಿಸಿದಂತೆ. ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬಹುದು. ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೆಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

• ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ರೋಲರ್‌ನ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ರೋಲರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬದಿಗಳು.

• ಪಟ್ಟು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ, ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋಳುಗಳು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೂರನೆಯ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೊರೆಯಾಗಿದೆ.

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಡ್ಸ್. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆ - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಲಗೆ. ನೀವು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಬಾಗಿದ ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10 ರೆಪ್ಸ್ ನಂತರ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಎಡಭಾಗದ ಹಲಗೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಮಹಳಯ ಪದಗಳನನ ಸಪರಶ ಮಡದರ ಏನಗತತದ ಗತತ? Chanakya neeti full in kannada (ನವೆಂಬರ್ 2024).