ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಜರ್ಕ್ (ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್)

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಗೆ ವಲಸೆ ಬಂದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್ ಒಂದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯಿಂದಾಗಿ, ನಿಯಮದಂತೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪುಶ್ (ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿ) ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಮ್ಮ ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ನ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಕಲಿಸುವ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಇಂದು ನಾವು ಏನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ:

• ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಮಾಡಬೇಕು?
• ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
• ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ತಪ್ಪುಗಳು
• ಅಧಿಕೃತ ಕ್ರೀಡಾ ಮಾನದಂಡಗಳು
• ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯುತ್ ಸೂಚಕಗಳ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಬೇಕು?

ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲೇ, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟೆ. ಇದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದ್ದು, ಯೂರಿ ಪೆಟ್ರೋವಿಚ್ ವ್ಲಾಸೊವ್, ಲಿಯೊನಿಡ್ ಇವನೊವಿಚ್ hab ಾಬೊಟಿನ್ಸ್ಕಿ, ವಾಸಿಲಿ ಇವನೊವಿಚ್ ಅಲೆಕ್ಸೀವ್ ಮತ್ತು ಇತರರು ಅನೇಕ ದೊಡ್ಡ ಕ್ರೀಡಾ ಪರಂಪರೆಯನ್ನು ತೊರೆದರು, ಮತ್ತು ಅವರ ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ದಶಕಗಳ ನಂತರವೂ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತಲೇ ಇವೆ.

ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಚ್ clean ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಟನ್ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಳೆತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನನಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರಶ್ನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಅಗತ್ಯತೆಯಿಂದಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಒಟ್ಟು ಟನ್ ಅನ್ನು ಓದಿದರೆ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಅವು ಎಷ್ಟೇ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಾನು 100% ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಂತೆ, ತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು. ಆದ್ದರಿಂದ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಭಾರೀ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಹೀಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಇದು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಗತಿಯ ಕೊರತೆ, ನಿರಂತರ ಸ್ನಾಯು ನೋವು, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸ, ನಿದ್ರಾ ಭಂಗ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಸವಕಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ ತಂತ್ರ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಸಮರ್ಥ ತಜ್ಞರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಕೆಳಗೆ ನಾನು ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿವರವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಹೊರಗಿನಿಂದ ನೋಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬಹುದು, ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಾರ್ಡ್ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಂತಿರುವ ಎಳೆತವು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಗೌರವಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಬಾರ್‌ನ ಎಳೆತವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚಲನೆಯು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸೀಳಿಸುವುದು, ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು "ಕತ್ತರಿ" ಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು. ಚಲನೆಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಹಂತವನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊರದಬ್ಬಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರದಿಂದ ತರಬೇತುದಾರ ಸಂತೋಷವಾಗುವವರೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ನೀವು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನೆಲದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:

• ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ;
• ಕೈಗಳು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ "ಲಾಕ್" ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ;
• ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿವೆ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತದೆ;
• ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
• ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಶಕ್ತಿಯುತ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯುವ ಸಲುವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದು ನಮ್ಮ ಕೆಲಸ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಬಾರ್ ಶಿನ್ಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ.

ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಬೇಕು (ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ), ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ “ಸ್ವೀಕರಿಸಿ”, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತರಬೇಕು.

ಸಬ್ ಸೀಟ್

ಬಾರ್ ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಭುಜಗಳ ಎದೆಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ನಾವು ಅದರ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ, ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ "ಬೀಳಬೇಕು". ನಾವು ಅವಳೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಎದ್ದು ನಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಲು ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿವೆ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ದೂರವಿರಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಎಜೆಕ್ಷನ್ + ಕತ್ತರಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಾವು "ಕತ್ತರಿ" ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೆಲವು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ಅಂಗರಚನಾ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ, ಕತ್ತರಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅವರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ. ಚಳುವಳಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ನಾವು ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಾವು ಹಿಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಈಗ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಬಹುದು.

ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ವಿವರವಾದ ತರಬೇತಿ:

ಸಾಮಾನ್ಯ ಹರಿಕಾರ ತಪ್ಪುಗಳು

1. ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಂದಾಗಿ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಶ್ವಾಂಗ್ ಅಥವಾ ಆರ್ಮಿ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತೇವೆ.
2. ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಕೆಲವು ಸಾವಿರ ರೂಬಲ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾದ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, ಅವುಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳಿಂದ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ 40 ಕೆ.ಜಿ. ಸ್ವಚ್ and ಮತ್ತು ಎಳೆತದ ಪ್ರಗತಿಯು ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇರಲಿಲ್ಲ.
3. ಸಂವೇದನಾಶೀಲ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ನೋಡಿ. ಸರಿಯಾದ ಪುಶ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಹೊರಗಿನ ನೋಟದಿಂದ ಮಾತ್ರ ನೀವು ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಂಗರಚನಾ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತೀರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದಾಗ, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಅಗಾಧ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಥಿರ-ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಮಾನದಂಡಗಳು

ಮುಂದೆ, ರಷ್ಯಾದ ಎಫ್ಟಿಎ ಅನುಮೋದಿಸಿದ ವರ್ಷದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ಗಾಗಿ ಅಧಿಕೃತ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಮಾನದಂಡಗಳ ಪಟ್ಟಿ (ಮೊತ್ತ: ಎಳೆತ + ಸ್ನ್ಯಾಚ್, ಕೆಜಿ):

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಾನದಂಡಗಳ ಪಟ್ಟಿ (ಮೊತ್ತ: ಎಳೆತ + ಸ್ನ್ಯಾಚ್, ಕೆಜಿ):

ಸ್ವಚ್ and ಮತ್ತು ಎಳೆತದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದು?

ಚಳುವಳಿಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಹಂತಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಬಲವಾದ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯ ರಹಸ್ಯ.

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ:

• ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತನ್ನ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಾರ್ನ ಪುಶ್ ಬಾರ್;
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು;
• "ಕತ್ತರಿ" ಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳಲು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಭಾರವಾದ ಉಪಾಹಾರಗಳು;
• ವಿರಾಮ ಎಳೆತ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ 1-3 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಳಂಬವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ;
• ಸ್ತಂಭದಿಂದ ಎದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ಲಿಂತ್‌ಗಳಿಂದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೈಪರ್‌ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ ಹೊಂದಿರುವ ಹಲವಾರು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿವೆ. ಗಮನ: ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಜವಾದ "ಹಾರ್ಡ್‌ಕೋರ್" ತರಬೇತಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ಭಾರವಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ಟನ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಹೊರೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: 23 JANUARY 2020 KANNADA DAILY CURRENT AFFAIRS. JANUARY DAILY CURRENT AFFAIRS IN KANNADA 2020. KPSC (ಮೇ 2025).