ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

26 ಕೆ 1 09.11.2016 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 26.06.2019)

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಈ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಸೇರಲು ಪುರುಷರಿಗೆ ಇರುವ ಏಕೈಕ ಅವಕಾಶ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಸೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ ಇದೆ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ - ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ವಿಧಾನಗಳು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ದಿನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಥವಾಗುವ ಯೋಜನೆ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಬಹಳ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ.

ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮನೆ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಸಮಗ್ರ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕು?

ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಯೋಚಿಸಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯದು ನಿಮಗೆ ಅವರಿಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು? ಕಡ್ಡಾಯ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ತರಬೇತಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಕರಗಳನ್ನು ಎರಡು ದೃಷ್ಟಿಕೋನಗಳಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸಿ:

ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ

ತೂಕ - ಮೇಲಾಗಿ 2 ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ 2).
ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಹೋಗು - ನಮಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹಗ್ಗವು ಅಗ್ಗವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪು. ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ನೀವು ಚಿಂತೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ - ಬಟ್ಟೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ. ಅವಳು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಾರದು, ಅತಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಬಾರದು.
ಚಾಪೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಅದರ ಮೇಲೆ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಅವಕಾಶ. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯು ಬಹಳ ಸೀಮಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸಾಧನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಭರಿಸಲಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.
ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಘನ “ಬೆಟ್ಟ”.

ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಮೂಲ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಪುರುಷರು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಮೂಲ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಒಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ದೀರ್ಘಕಾಲ ವಾಸಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಾಗಿರುವ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಪರಿಚಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಬರ್ಪಿ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನ ಸಮಾನಾರ್ಥಕವಾದ ಪೌರಾಣಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ-ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ಪುಟ್ಟ ಪುಸ್ತಕ, ಅಥವಾ ವಿ ಆಕಾರದ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
© ಆಲ್ಫೆಕ್ಸ್ - stock.adobe.com
ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ನೀವು ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಭಾರೀ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು - ಹೊರಗೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಶ್ವಾಸಕೋಶ. ಅವುಗಳನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
© ಪಾಲ್ - stock.adobe.com
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು. ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ಅದು ಇಲ್ಲದೆ, ಮನೆಗಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ಅನಿವಾರ್ಯವಾದ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಎದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಫ್ರಂಟ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಹಲಗೆ. ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯವಾದವು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
© ಲಕ್ಕಿ ಬ್ಯುಸಿನೆಸ್ - stock.adobe.com
"ದೋಣಿ". ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯ. ಇದನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮಗಳು

ಮುಂದೆ, ನಾವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಪುರುಷರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ:

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಎರಡನ್ನೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸೋಮಾರಿಯಾಗಬೇಡಿ, 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಮಯವು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ (ನಿಯಮದಂತೆ, 1-2 ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಒಂದು ಪಾಠದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತವೆ). ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ 2-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರಮುಖ: ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಅಧಿವೇಶನದಿಂದ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಖಾಲಿ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು 2-3 ಗಂಟೆಗಳ (ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ), ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು - ಹುರುಳಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ). ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬರುವುದು, ಅಕ್ಷರಶಃ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ತಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ಪ್ರತಿದಿನ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೋಡ್ - 1 ದಿನದ ತರಬೇತಿ, 1 ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಯಾದೃಚ್ at ಿಕವಾಗಿ.
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಇತ್ಯಾದಿ). ಇದು ಮನುಷ್ಯನ ವ್ಯವಹಾರವಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ - ನೀವು ಹೇಳುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲ. ಸಂಕೀರ್ಣದ ಈ ಭಾಗವು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

"ಬೊರೊಡಾಕ್" ನಿಂದ ಪುರುಷರಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅಭ್ಯಾಸ:

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ವಿವಿಧ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗಾಗಿ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಹಲವಾರು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅವರು ಸೂಕ್ತರು ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಅವರೆಲ್ಲರೂ ಒಂದಾಗುತ್ತಾರೆ. ಒಟ್ಟು 2 ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಇರಲಿವೆ:

ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೇಲಿನ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ (ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಹ).
ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ - ಸಮತಲ ಬಾರ್, ಬಾಕ್ಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಗಮನ! ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಉಪಕರಣಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಡ್ಡ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ತೂಕ!

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಸಂಖ್ಯೆ 1 (ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ)

ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ವಾರ 1 ಮತ್ತು 3

1 ಮತ್ತು 3 ನೇ ವಾರಗಳ ತರಗತಿಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ - ಮೇಲಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ, ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಸುತ್ತುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ದೀನ್ 1	ನಾವು 16 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 1 ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಅಂದರೆ ತಲಾ 8 ನಿಮಿಷಗಳು): ಜಂಪಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 10 ಬಾರಿ; ಬರ್ಪಿ - 10 ಬಾರಿ. 2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುಗಳು, ಉತ್ತಮ: ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 10 ಬಾರಿ; ಉಪಾಹಾರ - ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ. ಸಂಕೀರ್ಣದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದೊಂದಿಗೆ ನಾವು 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
2 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
3 ನೇ ದಿನ	ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುಗಳು ಉತ್ತಮ): ಬರ್ಪಿ - 7 ಬಾರಿ; ದೋಣಿ - 10 ಬಾರಿ; ವಿ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು - 10 ಬಾರಿ; ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 10 ಬಾರಿ.
4 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
5 ನೇ ದಿನ	ನಾವು 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುಗಳು, ಉತ್ತಮ): ಸೋಫಾ ಅಥವಾ ಇತರ ಯಾವುದೇ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 7 ಬಾರಿ; ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 10 ಬಾರಿ. ನಾವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುಗಳು, ಉತ್ತಮ): ಬರ್ಪಿ - 10 ಬಾರಿ; ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು - 15 ಬಾರಿ. ಸಂಕೀರ್ಣದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದೊಂದಿಗೆ ನಾವು 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
6 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
7 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ

ವಾರಗಳು 2 ಮತ್ತು 4

ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ 2 ಮತ್ತು 4 ನೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

ದೀನ್ 1	ನಾವು 16 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 1 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಅಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ 8 ನಿಮಿಷಗಳು): ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ 7 ಬಾರಿ; ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ (ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಪ್ರತಿ ಉಪಾಹಾರದ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಲು ಸ್ಥಾನದ ವರ್ಗಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಜಿಗಿತ) - ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 7 ಬಾರಿ. ನಾವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುಗಳು, ಉತ್ತಮ): ಬರ್ಪಿ - 10 ಬಾರಿ; ಹಲಗೆ - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
2 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
3 ನೇ ದಿನ	ನಾವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿ): ವಿ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು - 15 ಬಾರಿ; ದೋಣಿ - 10 ಬಾರಿ; ಹಲಗೆ - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು; ಬರ್ಪಿ - 10 ಬಾರಿ.
4 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
5 ನೇ ದಿನ	ಇಡೀ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ನಾವು 40-60 ನಿಮಿಷಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೇವೆ: ಬರ್ಪೀಸ್ - 30 ಬಾರಿ; ಉಪಾಹಾರ - ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 50 ಬಾರಿ; ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 100 ಬಾರಿ; ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ತೂಕವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳಿಲ್ಲ) - 200 ಬಾರಿ; ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು - 50 ಬಾರಿ.
6 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
7 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ

ಮನೆ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ # 2

ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ಮನೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುತ್ತಿದೆ. ಈ ಬಾರಿ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ.

ವಾರ 1 ಮತ್ತು 3

ದೀನ್ 1	ನಾವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುಗಳು, ಉತ್ತಮ): ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು - 7 ಬಾರಿ; ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ಗಳು - 10 ಬಾರಿ. 2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಾವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುಗಳು, ಉತ್ತಮ): ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - 10 ಬಾರಿ; ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳು - 10 ಬಾರಿ.
2 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
3 ನೇ ದಿನ	ನಾವು 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 1 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಅಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ 6 ನಿಮಿಷಗಳು): ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ (ಯಾವುದಾದರೂ ಇದ್ದರೆ) ಅಥವಾ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಪ್ರತಿ ಮುಂದಿನ ವಿಧಾನ (ನಿಮಗಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಳವಿಲ್ಲದೆ ಕೊನೆಯ 2 ವಿಧಾನಗಳು) - 10 ಬಾರಿ; ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 10 ಬಾರಿ. ನಾವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುಗಳು, ಉತ್ತಮ): ಕಾಲು ಬಾರ್‌ಗೆ ಏರುತ್ತದೆ - 10 ಬಾರಿ; ಹಗ್ಗ - 50 ಬಾರಿ (15, ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ).
4 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
5 ನೇ ದಿನ	ಸ್ವಲ್ಪ ತಿನ್ನಲು ಸಮಯ. ನಾವು "ಮರ್ಫ್" ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮನೆಯ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇಡೀ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ನಾವು 40-60 ನಿಮಿಷಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೇವೆ: ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ - 200 ಬಾರಿ (ಅಥವಾ 75 ಡಬಲ್ಸ್); ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು - 75 ಬಾರಿ; ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 100 ಬಾರಿ; ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 200 ಬಾರಿ; ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ - 200 ಬಾರಿ (ಅಥವಾ 75 ಡಬಲ್ಸ್).
6 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
7 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ

ವಾರಗಳು 2 ಮತ್ತು 4

ದೀನ್ 1	ನಾವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುಗಳು, ಉತ್ತಮ): ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ (ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್) - 10 ಬಾರಿ; ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 7 ಬಾರಿ. 5 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಾವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುಗಳು, ಉತ್ತಮ): ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - 10 ಬಾರಿ; ಬರ್ಪಿ - 10 ಬಾರಿ.
2 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
3 ನೇ ದಿನ	ನಾವು 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 1 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಅಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ 6 ನಿಮಿಷಗಳು): ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ - 10 ಬಾರಿ; ಬರ್ಪಿ - 10 ಬಾರಿ. ನಾವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುಗಳು, ಉತ್ತಮ): ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು - 10 ಬಾರಿ; ಹಗ್ಗ - 50 ಬಾರಿ (15, ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ).
4 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
5 ನೇ ದಿನ	ನಾವು 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 1 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಅಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ 6 ನಿಮಿಷಗಳು): 7 ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು; ಪ್ರತಿ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗೆ 10 ಜಿಗಿತಗಳು. ನಾವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುಗಳು, ಉತ್ತಮ): ನೆಲದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತ - ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ 5 ಬಾರಿ; ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಗೆ ತರುವುದು - 6 ಬಾರಿ; 10 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು.
6 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
7 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ

ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು - ಕೆಲಸದ ತೂಕ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಲಯಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಒಳಪಡಿಸಬಾರದು. ಸಲಕರಣೆಗಳ ಲಭ್ಯತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ WOD ಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ಸಿನ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ! ನೀವು ವಿಷಯವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಇನ್ನೂ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿವೆಯೇ? ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಗತ.

ಘಟನೆಗಳ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್

ಒಟ್ಟು ಘಟನೆಗಳು 66