ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಲು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು

ನೀವು imagine ಹಿಸಿದಂತೆ, ಈ ಲೇಖನವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ಹೋಗುವವರಿಗೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡುವುದು ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ: "ನೂರು ಬಾರಿ ಕೇಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಒಂದು ಬಾರಿ ನೋಡುವುದು ಉತ್ತಮ", ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬಗ್ಗೆ ಎಷ್ಟು ಓದಿದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ವರ್ತಿಸಬಹುದು ... ಹೇಗಾದರೂ, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಬಲ ಮೇಜರ್ನ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಉಡುಗೆ ಅಪ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಶಾಂತವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಲ್ಲಿಯೂ ಧಾವಿಸದೆ ಶಾಂತವಾಗಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಓಟದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಇತರರಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಡಿ, ಅವರು ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ "ಹರಿದು ಹೋಗುತ್ತಾರೆ". ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರ್, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹವ್ಯಾಸಿಗಳನ್ನು ಯಾವ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಓಡಿಸಬೇಕೆಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವರ ತ್ವರಿತ ಪ್ರಾರಂಭವು 15 ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳ ನಂತರ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಅವರನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶಾಂತವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ ನಿಧಾನಗತಿ... ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ದೀರ್ಘ ಚೇತರಿಕೆ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿದೆ.

ರನ್ 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್... ವೇಗವು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಆಳವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸೇರಿಸಿ. ನಾವು ಇನ್ನೂ 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ ನೋಡಿದೆವು. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ದಣಿದ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸೇರಿಸಿ. ಆದರೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಲಘುತೆಯ ಈ ಭಾವನೆ ಭ್ರಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತು 30 ನೇ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ವೇಳೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ "ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಬಹುದು" ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲವೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿತ್ತು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೊನೆಯ 7-12 ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಲು ಏನಾದರೂ ಇದ್ದರೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು 20 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿದರೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಡೆದು ಓಡಬೇಕು.

ಅಂತಿಮ ವೇಗವನ್ನು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಅದೇ, ಆದರೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ: ನೀವು ಚೇತರಿಕೆ ಮಾಡುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ 30 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡಿ. ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದಂತೆ ವೇಗವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಮೊದಲು 2 ಕಿ.ಮೀ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ als ಟ

ಪ್ರಥಮ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ - ಬಾಯಾರಿಕೆಯ ಭಾವನೆ ಈಗಾಗಲೇ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೇಹವನ್ನು ಬಾಯಾರಿಕೆಯ ಭಾವನೆಗೆ ತರಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತದಲ್ಲೂ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಿಪ್ಸ್ ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯದಿರಲು, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀರು ಸುರಿಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆವರಿನಿಂದ ತೊಳೆಯುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಚರ್ಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಟೋಪಿ ಧರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಡೌಚ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಟೋಪಿ ಒದ್ದೆ ಮಾಡಿ. ಕ್ಯಾಪ್ ಅಥವಾ ಕೆರ್ಚೀಫ್ ಇಲ್ಲದೆ ತೀವ್ರ ಶಾಖದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಒದ್ದೆ ಮಾಡಿ. ಒದ್ದೆಯಾದ ತಲೆಯು ಸೂರ್ಯನ ಕಿರಣಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯನ ಹೊಡೆತದ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ನಂತರ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆಹಾರ ಕೇಂದ್ರಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದನ್ನು ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ತಿನ್ನಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಚಾಲನೆಯ ನಂತರ ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಸ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಕೋಕಾ ಕೋಲಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಹಾರ ಮಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಉತ್ತಮ ನಾದದ ಪಾನೀಯ. ನೀವು ಸೋಡಾವನ್ನು ಕುಡಿಯುವಾಗ ಯಾವುದೇ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ನೀರಿನ ಬದಲು ಕೋಲಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಟ

ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ... ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಂತಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಿ.

ಮತ್ತು ಶಾಂತ, ಮಧ್ಯಮ ಲಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದಲೇ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಮಾತನಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಇದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಇನ್ನೂ ದಾರಿ ತಪ್ಪಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಷ್ಟೇನೂ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ನಿಮಗೆ ಇಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಚಾಲನೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದರ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕಂಪನಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ

ಈ ಅಂಶವು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ, ಅದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮಾತನಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವವರ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಲಾಯಿಸಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಏರ್ ಕಾರಿಡಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದರ ಹಿಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾತನಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮೌನವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡುವಾಗ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ತತ್ವಗಳಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವಿರಿ. ಈ ಮಧ್ಯೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರಗಳು, ಪೋಷಣೆಯ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾರೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಬೇಕು.

ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ, ತಂತ್ರ, ಅಭ್ಯಾಸ, ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಐಲೈನರ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಇತರರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಈಗ ಇರುವ scfoton.ru ಸೈಟ್‌ನ ಲೇಖಕರಿಂದ ಈ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಅನನ್ಯ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸೈಟ್ ಓದುಗರಿಗೆ, ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಚಿತವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಸುದ್ದಿಪತ್ರಕ್ಕೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಗಳ ಕುರಿತು ಸರಣಿಯ ಮೊದಲ ಪಾಠವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇಲ್ಲಿ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ: ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ ... ಈ ಪಾಠಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾವಿರಾರು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೂ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

21.1 ಕಿ.ಮೀ ದೂರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತಯಾರಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಸ ವರ್ಷದ ರಜಾದಿನಗಳ ಗೌರವಾರ್ಥವಾಗಿ 40% ಡಿಸ್ಕೌಂಟ್, ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ: http://mg.scfoton.ru/

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: The Science of Marathon Running (ಮೇ 2025).