ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿಡಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ: ಆಹಾರ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಓಟ, drugs ಷಧಗಳು. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಜನಪ್ರಿಯ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ತಬಾಟಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬೇಗನೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?
ಈ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
- ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ,
- 10 - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು
- ಚಕ್ರವನ್ನು 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, 4 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲವನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ಸುತ್ತುಗಳು ಇರಬೇಕು.
ತಬಾಟಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋಕ್ಕಿಂತ ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ?
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂಬುದು ಆಮ್ಲಜನಕದ (ಏರೋಬಿಕ್) ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಒಂದು ಹೊರೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯುತ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕ ಮುಕ್ತ (ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ) ವಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ:
- ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
- ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ - ಅವು ನೇರವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ತಬಾಟಾದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾದವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತಬಾಟಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸಿಸ್ಟಮ್ ತರಬೇತಿಯು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸ್ವರದ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬಹುದು;
- ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಲನೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
- ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಬೇಕು;
- ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ;
- ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ;
- ಚಯಾಪಚಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ;
- ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬಿಡುಗಡೆ ಇದೆ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ತಬಾಟಾ ಮತ್ತೊಂದು 48 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತಿದೆ. ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ವಾಸಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಕೃತಿ ಕ್ರಮೇಣ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಬಾಟಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಯಾರು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ:
- ಹೃದ್ರೋಗ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು;
- ಕಡಿಮೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯೊಂದಿಗೆ;
- ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ತೊಡಗಿಲ್ಲ;
- ಜಂಟಿ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರು;
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ;
- ದುರ್ಬಲ ವೆಸ್ಟಿಬುಲರ್ ಉಪಕರಣದೊಂದಿಗೆ;
- ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ಮೊನೊ ಡಯಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಆವರ್ತನ, ಅವಧಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
ಒಂದು ಚಕ್ರವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು 10 ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಳ ಎಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ತಾಲೀಮು 15-25 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬಹುಶಃ 40-50 ನಿಮಿಷಗಳು. ನೀವು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಇದು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮತ್ತು .ಟದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?
ಇದು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ಅನುಸರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:
- ವಾರಕ್ಕೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, 15-30 ನಿಮಿಷ 3-5 ಬಾರಿ ಅಥವಾ 2-3 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು - 40-50 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಚೇತರಿಕೆ ಬೇಕು.
- ಫಾರ್ಮ್-ಪೋಷಕ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ, ಇದು 15-30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದೇ?
ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರೆಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಮೀರಬಾರದು. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಚಲನೆಗಳ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸಹ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಸರಿಸುಮಾರು ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ:
- ವಾರ 1: ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು
- 2 ನೇ ವಾರ: ಬರ್ಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹಲಗೆ ಓಟ, ಜಿಗಿತ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್;
- 3 ನೇ ವಾರ: ನೇರ ಕಾಲುಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಅತಿಕ್ರಮಣದೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಬರ್ಪಿಗಳು;
- 4 ವಾರಗಳು: ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್, ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು.
ನೀವು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹೊಸದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆದೇಶವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ತಬಾಟಾದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಅವರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಅಥವಾ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ, ಆದರೆ ಅದು ಭಾರವಾಗಿರಬಾರದು.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:
- ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು;
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹರಡಿ;
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
- ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.
ಅದರ ನಂತರ, ಬೇಗನೆ ಎದ್ದು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ಅಲೆಯಬಹುದು.
ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಹೊರಗೆ ಹಾರಿ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶ
ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅದು ಅವುಗಳನ್ನು ದೃ firm ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಉಪಾಹಾರಗಳಿವೆ: ನೇರ, ಅಡ್ಡ, ಹಿಂಭಾಗ, ಅಡ್ಡಹಾಯುವಿಕೆ.
ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ:
- ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ;
- ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು;
- ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ;
- ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮೀರಿ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ;
- ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು;
- ಎದ್ದುನಿಂತು, ಮುಂದೆ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಾಲುತ್ತಿದ್ದ.
ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿ:
- ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ;
- ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ತೊಡೆಯ ಸಮಾನಾಂತರಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್;
- ಅವರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಎಳೆತದಿಂದ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಲಘು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು - ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಕತ್ತರಿ
ಹೊಟ್ಟೆ, ಬದಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ಬೆಳೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮೊಳಗೆ ದಾಟುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಡಬೇಕು.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎತ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಇಪ್ಪತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತೀವ್ರವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಓಡುತ್ತಿದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಗೆ ಏರಿರಿ;
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಿರಿ;
- ಜಿಗಿತದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಕಡಿತ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು
ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು;
- ಬೆಂಡ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು;
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ;
- ಅತ್ಯುನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ;
- ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಳುಗುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಇತರರನ್ನು ತಬಾಟಾದಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಜಂಪಿಂಗ್, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಬರ್ಪೀಸ್. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಪಾಠವು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ;
- ಇಳಿಜಾರು;
- ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆ;
- ತಲೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ;
- ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು;
- ಜಿಗಿತ.
ತರಬೇತಿ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು
ತರಬೇತಿಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಈ ತೀವ್ರವಾದ 4 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಇದು ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ - ನೀವು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಒಲೆಸ್ಯ, 33 ವರ್ಷ
ಬಹಳ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು. ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲಿಲ್ಲ. ನಾನು ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನನಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದೆ, ನನಗೆ ಶಕ್ತಿ ಇರಲಿಲ್ಲ. ಬಹುಶಃ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇಲ್ಲ.
ಟಟಿಯಾನಾ, 37 ವರ್ಷ
ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ನಂತರ, ನಾನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 12 ಕೆ.ಜಿ. ನಾನು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ. ತಬಾಟಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಗುಂಪು ತರಬೇತಿಗೆ ನನಗೆ ಆಹ್ವಾನ ಬಂದಿತು. ಒಳಗೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಪರಿಣಾಮವಿದೆ. ಮೂರು ತಿಂಗಳು - 8 ಕೆಜಿ. ಆದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು.
ಲಾರಿಸಾ, 34
ನನ್ನ ರೂಪವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಾನು ಬಹಳ ಸಮಯದಿಂದ ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ಇದರ ಫಲಿತಾಂಶವೆಂದರೆ ಸ್ವರದ ದೇಹ, ಎರಡು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 5 ಸೆಂ.ಮೀ.ನಷ್ಟು ಇಳಿಕೆ, ಮತ್ತು ಮೈನಸ್ 6 ಕೆಜಿ.
ಪೋಲಿನಾ, 30 ವರ್ಷ
ತಬಾಟಾ ನನಗೆ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು. ನಾನು ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ, ನಾನು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಯೋಚಿಸಿದೆ. ಆದರೆ ಅದು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರಲಿಲ್ಲ. ಬಹುಶಃ ನನಗೆ ಅಲ್ಲ. ನಾನು ನನ್ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಮರಳಿದೆ.
ರೆನಾಟಾ, 29 ವರ್ಷ
ತಾಲೀಮು ತಬಾಟಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು. ಆದರೆ ಹೊರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ವಿಧಾನ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ಜನರಿಗೆ, ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
