ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಫ್ಯಾಶನ್ ಆಗುತ್ತಿದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನೋಟವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತನಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟವಾದದ್ದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಇದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಆಗಿರಬಹುದು, ನೃತ್ಯ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆಗಳು ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬೇಕಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಲಯಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅಕಾಲಿಕ ಉಡುಗೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಗಡಿಯಾರದಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯ ಬಡಿತ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಓಟಗಾರನು ಏನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು
ಓಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೃದಯ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ?
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಓಡಿದಾಗ, ಅವನು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುವುದರಿಂದ ಅವನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ. ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ರಕ್ತವು ಅದನ್ನು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಸಾಗಿಸಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಹೃದಯವು ಅದನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ.
ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ದೂರದವರೆಗೆ ಹೊರಬರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅವಳು ಬಯಸಿದಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರು ದೊಡ್ಡ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಬಲ್ಲರು, ಮುಂದುವರಿದ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ. ಬಲವಾದ ಹೃದಯವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕಯುಕ್ತ ರಕ್ತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಬಟ್ಟಿ ಇಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಹೇಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ?
ಹೃದಯದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೆಲಸದ ಜೊತೆಗೆ, ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ರಕ್ತವು ನಾಳಗಳ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಎರಡನೇ ಹೃದಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ನಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಾಡಿ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಎಣಿಸಿದರೆ, ಯಾವಾಗ ಹೊರೆ ಮೀರಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವಾಗ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.
ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಇವರಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ:
- ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟ;
- ದೇಹದ ತೂಕ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಾಡಿ ಸಣ್ಣ ಹೊರೆಗಳಿಂದ ಕೂಡ ಬೇಗನೆ ಏರುತ್ತದೆ;
- ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಮದ್ಯ. ಅವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಲಾಯಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ;
- ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಥಿತಿ;
- ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ. ಅದು ಹೊರಗೆ ತಂಪಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೃದಯ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಪದವಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ತಕ್ಷಣ, ಹೃದಯವು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ಲೆಕ್ಕ ಸೂತ್ರ
ಹೊರೆ ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯಿರಿ - ಈ ಸೂತ್ರವು ಪುರುಷರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು 226 ರಿಂದ ಕಳೆಯಬೇಕಾಗಿದೆ.
ವಯಸ್ಸು 30 ವರ್ಷಗಳನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, ನೀವು ಕ್ರಮವಾಗಿ 190 ಮತ್ತು 196 ರಿಂದ ಕಳೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತ ರನ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ
ನಿಯಮಿತ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸಂಭವನೀಯ ಗರಿಷ್ಠ 60% ಮೀರಬಾರದು, ಇದನ್ನು ಸೂತ್ರದಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗಿದೆ.
ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬೇಕಾದರೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಗರಿಷ್ಠ 50% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಾರದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಅದೇ ನಿಯಮ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ಮೇಲೆ ನಾಡಿ
ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿ ಗರಿಷ್ಠ 80% ಮೀರಬಾರದು. ಮತ್ತು 70% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.
ತ್ವರಿತ ನಾಡಿ
ಇದು ಗರಿಷ್ಠ 90% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ ಮತ್ತು 80% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ನಾಡಿಮಿಡಿತ
ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವೇಗವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಚಡಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಈ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ.
ಮೊದಲ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಇದು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮೀರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಮ್ಮ 30 ರ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ, ಇದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು.
ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಬಲ್ಲರೆ, ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ನಾಡಿ
ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕಾದರೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ 70% ಮೀರಬಾರದು ಮತ್ತು 60% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು.
ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿದೆ
ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಓಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೂ, ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು, ಹೃದಯವು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ.
ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-130 ಬೀಟ್‌ಗಳ ಕಡಿಮೆ ನಾಡಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ನಿಯತಾಂಕದಿಂದಲೇ ಹೃದಯವು ಹೊರೆಯನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು ಮತ್ತು ಇದು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸದೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ದೂರ ಓಡಬಹುದು.
ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಅಂತಹ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಕೋಣೆಗಳ ಗೋಡೆಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಗ್ಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೃದಯವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ರಕ್ತದ ಮೂಲಕ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್‌ಗಳ ಆವರ್ತನದಲ್ಲಿ ಕಡಿತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರನಿಗೆ, ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಅವನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 35 ಬೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು, ಆದರೆ ಒಬ್ಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಈ ಸಂಖ್ಯೆ ಕನಿಷ್ಠ 60, ಮತ್ತು 90 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.
ಆದರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಲಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಹುಶಃ ಕೆಲವು ತೂಕವು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ಹೃದಯವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಳಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು.
ಅಲ್ಲದೆ, ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ದೂರವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಹೃದಯವು ತನ್ನ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸದ ಗೋಡೆಗಳು ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ನಂತರ ಅವು ಬಿಗಿಯಾದರೂ ಹೃದಯವು ಮೊದಲಿನಂತೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಲು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಸಹ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು?
ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ?
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-140 ಬಡಿತಗಳಾಗಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಸೂಚಕ. ಮೊದಲ ಓಟದಲ್ಲಿ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೊದಲ ರನ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಂಕಣವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮಾತ್ರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ರನ್‌ಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಾರ 5 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಹಂತಗಳು
ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ತಯಾರಿಕೆಗಾಗಿ ನೀವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಜಿಗಿತಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು - ಅವುಗಳ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಲಯವನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-130 ಬೀಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನೀವು ಇಡೀ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಮೊದಲ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಬಹುಶಃ ವೇಗವು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು 8 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತೀರಿ.
ಓಟವು ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರಬೇಕು. ನಂತರ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು 10-20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಇದನ್ನು ಮೊದಲ ವಾರ ಓಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ರನ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 3 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು. ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಮತ್ತು ಅದೇ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಸೇರಿಸಿ.
ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಬಳಸುವುದು
ಯಾರಾದರೂ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:
- ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ;
- ಸಂಪರ್ಕ;
- ಆಪ್ಟಿಕ್.
ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಧರಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅನುಕೂಲಕರವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹಾರಿಹೋಗದಂತೆ ಕೆಲವು ಕಂಪನಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬಹುದು.
ಆಪ್ಟಿಕಲ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಆಧುನಿಕ ಫೋನ್ ಮಾದರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಕೈಗಡಿಯಾರಗಳಲ್ಲಿರಬಹುದು. ಈ ಸೂಕ್ತ ಸಾಧನವು ಪ್ರತಿ 5 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಲಯವನ್ನು ಓದುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕಾನ್ಫಿಗರ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಅನುಮತಿಸುವ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರಿದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.
ತೀರ್ಮಾನ
ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ತರಬೇತಿಯು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ನಂತಹ ಉಪಯುಕ್ತ ಆವಿಷ್ಕಾರವು ಮುಂದಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
