ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಷ್ಟು ಸಹಜವಲ್ಲ. ಓಟವು ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಈ ಲೇಖನದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಈ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ
ಜಾಗಿಂಗ್ ಚಲನೆಯ ಮುಖ್ಯ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಕಾಲುಗಳ ಸಂಘಟಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ವಾಕಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಇದರ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಹರಿದುಹೋದಾಗ ಹಾರಾಟದ ಹಂತದ ಉಪಸ್ಥಿತಿ. ಈ ಕ್ಷಣವು ಓಟಗಾರನ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಆಘಾತ ಹೊರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಚಲನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮೆದುಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅಂಗಗಳಿಗೂ ಸಕ್ರಿಯ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಸ್ವರದ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸುಧಾರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೊರೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಜನರ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ತೂಕದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ದೇಹದ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಆಹಾರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಮೂಲ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ. ಆಗ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ತಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವವರಿಗೆ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.
ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರ
ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಮೂಲ ತತ್ವವಿದೆ, ಕನಿಷ್ಠ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಅಂತರ. ಇದರಿಂದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಏನೂ ಇರಬಾರದು, ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕು.
- ಪುಟಿಯದೆ ಓಡುವುದು. ದೇಹದ ಬಲವಾದ ಲಂಬ ಚಲನೆಯು ಆಘಾತದ ಭಾರವನ್ನು ತೇವಗೊಳಿಸುವ ಶಕ್ತಿಗಳ ವ್ಯರ್ಥಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಗಳು ಸುಗಮವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕು.
- ಸೈಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಓಡಿ. ಹೊರಗಿನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯ ಅನುಸರಣೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸರಿಯಾದ ಕಾಲು ನಿಯೋಜನೆ. ಇದು ವೈಯಕ್ತಿಕ. ಅಸ್ಥಿಪಂಜರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಉರುಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪಾದದ ಮೃದುವಾದ ಸ್ಥಾನೀಕರಣವು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಹಂತದ ಅಗಲ. ಅನಗತ್ಯ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಮೂರು ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ನೇರ ದೇಹ. ದೇಹವು ಓರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ತಿರುಚಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ, ತಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಲಂಬ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ತಂತ್ರದಿಂದ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಸುಲಭ.
- ಲಯಬದ್ಧ ಉಸಿರಾಟ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಉಸಿರಾಟ. ಎರಡು ಹಂತಗಳು, ಉಸಿರಾಡಿ, ಎರಡು ಹಂತಗಳು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಸುಲಭ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಕೈ ಸ್ಥಾನ
ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಕೈಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸನ್ನೆಕೋಲಿನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿ ಇದು ಕೈಗಳು. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಬೇಕು, ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರಬೇಕು, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು ಕನಿಷ್ಠ ಶ್ರಮದಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಬಾರದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹವು ತಿರುಚುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅತಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆಂತರಿಕ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡೂ ಅಂಶಗಳು ಅಕಾಲಿಕ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಹೊರೆ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳು ತೋಳುಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ದೇಹ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ನೇರ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ, ದೇಹದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನ
ಈಗ ಕಾಲುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ. ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಬಿಡಬೇಕು. ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಕಾಲು ಬಲವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಹಂತದ ಉದ್ದದ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಸರಳ ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ - ಪೋಷಕ ಕಾಲು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕಿಂತ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅದೇ ಕಾಲಿನಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇತರ ಕಾಲು ಈಗಾಗಲೇ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿದಾಗ.
ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ಸುಗಮ ಮತ್ತು ಆಘಾತ-ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ಓಟವು ಬಹುತೇಕ ಮೌನವಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚುಚ್ಚಿದರೆ, ಅವನು ಏನಾದರೂ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾನೆ ಅಥವಾ ಅವನು ಈಗಾಗಲೇ ದಣಿದಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದರ್ಥ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಮುಖ್ಯ ಅಡಚಣೆಯೆಂದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವಲ್ಲಿ, ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಾತನಾಡಬಾರದು, ಗಮ್ ಅಗಿಯಬೇಕು. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಕ್ಕೆ ಏನೂ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಾರದು. ಮೊದಲ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ಈ ಅಂಶಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತವೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಹೇಗೆ ಅನೇಕ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗಳಿವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾರೆ. ಚಳಿಗಾಲದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿನಾಯಿತಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ.
ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಸಮಾನ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ನಿಯಮವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎರಡು ಹಂತಗಳು ಉಸಿರಾಡುತ್ತವೆ, ಎರಡು ಹಂತಗಳು ಬಿಡುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಓಟಗಾರರು ಮೂರು ಹಂತಗಳ ನಿಯಮದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಎರಡು .ಟ್.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು. ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲತತ್ವವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಉಸಿರಾಟವು ರಕ್ತವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಪಾಠದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಆಯಾಸ ವೇಗವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೊರೆ ನೀಡಿದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವೇಗದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್, ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಉಳುಕು ಸಾಧ್ಯ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಟ್ಟಿ:
- ವೃತ್ತಾಕಾರ ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಲೆ ಚಲನೆ
- ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆ
- ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಾಗುವಿಕೆ, ದೇಹದ ತಿರುಚುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ
ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನೀವು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಹೊರೆ ಮುಗಿದಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ತಿಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಹೊಣೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು 3-5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಓಟದಿಂದ ಕ್ರೀಡಾ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಬೇಕು. ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.
ಏಣಿಗಳು ಅಥವಾ ವಾಲ್ ಬಾರ್‌ಗಳಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ದೊಡ್ಡ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅವಶ್ಯಕ.
ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ:
- ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಡೀಪ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
- ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸುವುದು
- ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ಕೈಯಿಂದ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಕಾಲು ಬಾಗುವುದು.
ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ
ದೇಹದಿಂದ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿರಲು, ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ 60-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಇರಬಾರದು. ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅದು ಹೀಗಿರಬಹುದು:
- ಗಂಜಿ
- ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು,
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕೆಫೀರ್,
- ಹಣ್ಣಿನ ರಸ, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಬದಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಎದೆಯುರಿ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರದಿಂದ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತಾನೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನೀವು ತಿನ್ನಲು ನಿರಾಕರಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಹೊರಗಡೆ ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಓಟವನ್ನು ದಿನದ ಕಡಿಮೆ ಬಿಸಿ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ದ್ರವದ ನಷ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನದೇ ಆದ ದಿನಚರಿ ಮತ್ತು ಉಚಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈನಂದಿನ ಬಯೋರಿಥಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜೋಗ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಲಘು ತಿಂಡಿ ನಂತರ, ಆದರೆ ಅವರ ಮುಖ್ಯ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು.
ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. Dinner ಟದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಕ್ರೀಡಾಂಗಣಗಳು, ಜಾಗಿಂಗ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಉದ್ಯಾನವನಗಳು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳಗಳಾಗಿವೆ. ದಾರಿಹೋಕರ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ನಗರದ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸಂತೋಷವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೇಗೆ ಓಡುವುದು
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಗಳಿಸಿದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಭಯದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯ ಮೂಲ ನಿಯಮವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರಚೋದನೆಗಾಗಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪೂರ್ವದ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅಂತಹ ಸಲಹೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತಮಗಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಮೂಲ ನಿಯಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ತೂಕದ ಹೊರೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪುಟಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಹತ್ತಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಎರಡನೇ ಪಾಕವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಸುಸ್ತಾದ ಮೋಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್. 100 ಮೀಟರ್ ಜಾಗಿಂಗ್, 100 ಮೀಟರ್ ಓಟ. ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ನಿಯಮವನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ನೀವು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೇಗೆ ಓಡುವುದು
ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಶಾಶ್ವತ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ದೇಹದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಬೇಕು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಅವಧಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಆಕೃತಿ, ಚೈತನ್ಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು, ಜೊತೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಬಹುದು. ಚಳಿಗಾಲದ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್‌ಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವುದು ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಒತ್ತಡವು ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಕ್ರಮೇಣ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮ, ಈ ಗುಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
