ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗಳಿಸುವವರು: ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಗಳಿಸುವವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಆಗಿದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 30-40% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು 60-70% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕೈಗಳಿಂದ ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗಳಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಸಂಯೋಜನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರಗಳು

ಗಳಿಸುವವರು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತಾರೆ:

ಬೇಸ್ - ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ರಸ;
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು - ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಥವಾ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲಿನ ಪುಡಿ;
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು - ಜೇನು, ಜಾಮ್, ಓಟ್ಸ್, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಮಾಲ್ಟೋಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್ ಅಥವಾ ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಗಳಿಸುವವರು 2 ವಿಧಗಳು:

ವೇಗವಾದ (ಸರಳ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್) ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಯೊಂದಿಗೆ;
ನಿಧಾನ (ಸಂಕೀರ್ಣ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ.

ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪ್ರವೇಶದ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಉಚ್ಚರಿಸಲಾದ ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

Gain ಟಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಗಳಿಸುವವರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅಸ್ತೇನಿಕ್ ಮೈಕಟ್ಟು (ತೆಳ್ಳಗಿನ ಜನರು ಅಥವಾ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು) ಮತ್ತು ಎಂಡೋ- ಮತ್ತು ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ 1-2 ಜನರಿಗೆ 2-3-300 ಮಿಲಿ. ಸರಿಯಾದ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗಳಿಸುವವರನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ಸೂಚಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ಲೆಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೋಲಿಸಿ.

ಪಾಕವಿಧಾನ	ಪದಾರ್ಥಗಳು	ಸೂಚನೆ
ಕೋಕೋ ಮತ್ತು ವೆನಿಲ್ಲಾದೊಂದಿಗೆ	2 ಚಮಚ ಕೋಕೋ ಪುಡಿ 2 ಚಮಚ ವೆನಿಲ್ಲಾ 1 ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್; ಯಾವುದೇ ಬೆರಿಗಳಲ್ಲಿ 1 ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು; 150 ಗ್ರಾಂ ಮೊಸರು.	ಬೀಜಗಳನ್ನು ಮೊದಲೇ ಕತ್ತರಿಸಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ.
ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ	ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 180 ಗ್ರಾಂ; 50 ಗ್ರಾಂ ಕಡಲೆಕಾಯಿ (ಅಥವಾ ಇತರ ಬೀಜಗಳು); 2-3 ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ; 2-3 ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು; ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದ (ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ) 600 ಮಿಲಿ ಹಾಲು.	ಬೀಜಗಳನ್ನು ಮೊದಲೇ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ.
ನಿಂಬೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ	ಅರ್ಧ ನಿಂಬೆ; ಅರ್ಧ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು; ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್; 1 ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ (ಅಥವಾ ಜಾಮ್) 150 ಮಿಲಿ ಹಾಲು (ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ).	ಏಕರೂಪದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ರಸವನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಂಬೆಯಿಂದ ಹಿಂಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಬಳಕೆಗೆ ಮೊದಲು ಗಳಿಸುವವರಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಗುಲಾಬಿ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ	250 ಗ್ರಾಂ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ 10% ಕೊಬ್ಬು; 2 ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು; 6 ಕ್ವಿಲ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು; 2 ಚಮಚ ರೋಸ್‌ಶಿಪ್ ಸಿರಪ್ 200 ಮಿಲಿ ಹಾಲು.	ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಮೊದಲೇ ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ.
ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ	ಕೆಫಿರ್ನ 20 ಮಿಲಿ; 1 ಚಮಚ ಬಾದಾಮಿ 100 ಮಿಲಿ ಓಟ್ ಮೀಲ್; 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಜೇನುತುಪ್ಪ.	ಬಾದಾಮಿ ಮೊದಲೇ ರುಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ	50 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್; 10 ಗ್ರಾಂ ಹೊಟ್ಟು; 5-10 ಗ್ರಾಂ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್; ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸೇವೆ; ಒಂದು ಲೋಟ ಹಣ್ಣುಗಳು; ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದ ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು.	ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಹಾಲು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ.
ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ನೊಂದಿಗೆ	60 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್; 150 ಗ್ರಾಂ ದ್ರಾಕ್ಷಿ; ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ ಜಾಮ್ನ 2 ಚಮಚ 4 ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು; 250 ಮಿಲಿ ಹಾಲು.	ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗದಿಂದ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಕೊಳವೆಯೊಂದನ್ನು ಬಳಸಿ.
ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ	200 ಮಿಲಿ ಹಾಲು; 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್; 50 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್; 1 ಕಪ್ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್	ಒಂದು ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಗಳಿಕೆಯನ್ನು ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ	100 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್; ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ನ 2 ಚಮಚ; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು; 100 ಮಿಲಿ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ; 200 ಮಿಲಿ ಹಾಲು.	ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ	50 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್; ಬೇಯಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ 1 ತುಂಡು; ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣುಗಳ 40 ಗ್ರಾಂ; ಒಂದು ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ; 200 ಮಿಲಿ ಹಾಲು.	ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೊದಲೇ ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ.
ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಜೊತೆ	ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು; 100 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ; 2 ಹಸಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.	ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಕ್ವಿಲ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಪುಡಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಜಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ	2 ಚಮಚ ಹಾಲಿನ ಪುಡಿ; ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಾಲು 150 ಮಿಲಿ; 2 ಚಮಚ ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ಜಾಮ್ ಹರಳಾಗಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯ 2 ಚಮಚ.	ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದೊಂದಿಗೆ ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಹಾಲನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ	300 ಮಿಲಿ ಹಾಲು; 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತ್ವರಿತ ಕಾಫಿ 5 ಗ್ರಾಂ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಕ್ಕರೆ; 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.	ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಮೊದಲೇ ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ.
ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ	ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್; ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ; 2 ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ 2 ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು; 200 ಮಿಲಿ ಹಾಲು.	ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ, ಕೋಳಿಯ ಬದಲು ನೀವು ಕ್ವಿಲ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು (3 ತುಂಡುಗಳು) ಬಳಸಬಹುದು.