ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಆಧುನಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಇತರ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ವಿಷಯವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇದು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅದು ಏನು ಮತ್ತು ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಮತ್ತಷ್ಟು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ
ಕೋರ್-ಅಲ್ಲದ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗಗಳ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದಲೇ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಿರ್ದೇಶನಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಸಮರ್ಥನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿತು.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಜೋ ವೀಡರ್ ಅವರನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಲ್ಲದ ತರಬೇತಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ವಿಭಜನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿರೋಧದಿಂದಾಗಿ, ಅವರು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ದೃ anti ೀಕರಣದ ಮೂಲ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿದರು, ಅದು ಇಂದು ಆಧರಿಸಿರುವ ತತ್ವಗಳು.
ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ, ವೀಡರ್ನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವಾಗಬೇಕು, ಇದು ಅವನ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ರೂಪಾಂತರಗಳಿಗೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ತತ್ವಗಳು
ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯು ಇತರ ತತ್ವಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಕೆಲವು ತತ್ವಗಳ ಅನುಸರಣೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ:
- ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡದ ಹೊರೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡ - ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಲವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾಡಬಾರದು.
- ತರಬೇತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸಂಬಂಧಿತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸ). ವಲಯದಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ 1.5-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ವಲಯಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 2-6.
- ಸಣ್ಣ ಹಿಡುವಳಿ ಸಮಯ. ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಅಂತಹ ಪಾಠವು 30-60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ).
- ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ವಿಶೇಷತೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ತತ್ವಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಲೋಡ್ ಪ್ರಕಾರವು ಮುಖ್ಯ ಕ್ರೀಡೆಯ ವಿಶೇಷತೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕ್ರಮವು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ತರಬೇತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲ ದಿನ, ನೀವು ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎರಡನೇ ದಿನ, ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ, ಹೀಗೆ.
- ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವುಗಳ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಮೂಲಕ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು.
ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಭಾರೀ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಪಡುವ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೊರೆಗಳ ಆವರ್ತನದ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವೈವಿಧ್ಯಗಳು
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಂತೆ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯು ಕೇವಲ ತರಬೇತಿ ವಿನ್ಯಾಸ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಮುಂದಿನ ಪ್ರೊಫೈಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ತಿಳಿಸಲಾದ ಅಡಿಪಾಯವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ: ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಿಂದ, ಇದು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ (ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಂಯೋಜಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು (ತಬಾಟಾ, ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್, ಇತ್ಯಾದಿ).
ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮುಖ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ:
| ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕಾರ | ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯ | ನಡೆಸುವ ವಿಧಾನ |
| ಮೂಲ ವೃತ್ತಾಕಾರ | ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಮಾಡದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ. | ಮೂಲ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. |
| ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ವೃತ್ತಾಕಾರ | ದೇಹದ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರಸ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆ. ವಿಭಜನೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಡ್ರೈಯರ್‌ಗಳಿಂದ ಅಡಿಪಾಯದ ಸಿದ್ಧತೆಯಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಬಳಸಿ. | ಮೂಲ ವೃತ್ತಾಕಾರಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಒಣಗಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. |
| ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಾಕಾರ | ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಶ್ಚಿತಗಳಿಂದಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯ ಗರಿಷ್ಠ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ. | ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. |
| ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ | ವೇಗ ಸೂಚಕಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ. | ವಿಶೇಷತೆಗಾಗಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳ ರಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೂಲ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. |
| ತಬಾಟಾ ಪ್ರೊಟೊಕಾಲ್ | ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯು ಕನಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. | ನಾಡಿ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಸಮಯ ನಿಯಂತ್ರಣದ ರಚನೆಯಿಂದಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ನಿರಂತರತೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ತೀವ್ರತೆಯ ರಚನೆಯ ತತ್ವವನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ. |
ಈ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂಲ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಸಂಯೋಜಿತ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ತಬಾಟಾ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್, ಅಥವಾ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ವಿಶೇಷತೆ
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅದರ ನಿರ್ಮಾಣದ ತತ್ವವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಇದನ್ನು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಎಂದಿಗೂ ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ 2-4 ತಿಂಗಳು ಅಂತಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಅನುಭವಿ ಡ್ರೈಯರ್‌ಗಳು 2-3 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನೇಮಕಾತಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್‌ಗಳ ಆವರ್ತನದ ಭಾಗವಾಗಿ ಪ್ರತಿ 4-6 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ವಾರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ತರ್ಕಬದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಈ ರೀತಿಯ ಹೊರೆಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಯಾವಾಗಲೂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ
ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ, ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ed ತುಮಾನದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:
| ಸೋಮವಾರ | ||
| ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 1x10-15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು | 1x10-15 |  |
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ | 1x10-15 |  |
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಇಡುವುದು | 1x10-15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ | 1x10-15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ | 1x10-15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 1x10-15 |  |
| ಬುಧವಾರ | ||
| ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು | 1x10-15 |  |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 1x10-15 |  |
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ | 1x10-15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ರೊಮೇನಿಯನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ | 1x10-15 |  |
| ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ | 1x10-15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ | 1x10-15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆ | 1x10-15 |  © ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಡೇ - stock.adobe.com |
| ಶುಕ್ರವಾರ | ||
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು | 1x10-15 |  © ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com |
| ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ | 1x10-15 |  |
| ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು | 1x10-15 |  |
| ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಒಲವಿನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ನ ಸಾಲು | 1x10-15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ | 1x10-15 |  |
| ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಸುರುಳಿ | 1x10-15 |  © ಡೆನಿಸ್ ಕುರ್ಬಟೋವ್ - stock.adobe.com |
| ಕುಳಿತ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ | 1x10-15 |  |
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನೀವು ಅಂತಹ 3-6 ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಮೊದಲನೆಯದು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ - 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಲಯಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ 2-3 ತಿಂಗಳೊಳಗೆ ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವಿಭಜನೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಗಮನಿಸಿ: ವಾರದ ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಯು ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ತರಬೇತಿಗೆ ಈ ವಿಧಾನದ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು:
- ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷತೆಯ ಕೊರತೆ. ಇದು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷತೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಬಹುಮುಖತೆ. ಉಪಕರಣದ ಮೇಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸಣ್ಣ ತರಬೇತಿ ಸಮಯ. ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕ್ಯಾನೊನಿಕಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು 30-60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾದೃಶ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
ವೃತ್ತಾಕಾರ vs ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್
ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ನಿರ್ದೇಶನದಂತೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬೆಳೆಯಿತು, ನಂತರ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿತು. ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಗೇಮ್ಸ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಣತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಹುಮಾನದ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ತತ್ವಗಳ ತಾರ್ಕಿಕ ಮುಂದುವರಿಕೆಯಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ, ಅದು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ:
| ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿ | ಅಂಗೀಕೃತ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ |
| ನಿರಂತರ ಪ್ರಗತಿಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿ. | ಪ್ರೊಫೈಲಿಂಗ್ ಪ್ರಗತಿಯ ಕೊರತೆ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವೋಡ್ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. |
| ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ತೂಕ, ರೆಪ್ಸ್, ಲ್ಯಾಪ್ಸ್, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. | ಅಂತೆಯೇ. |
| ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು 1-2 ತಿಂಗಳ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು. | ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈವಿಧ್ಯತೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಆಘಾತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರೊಫೈಲಿಂಗ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. |
| ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. | ಅಂತೆಯೇ. |
| ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ. | ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ವಿಭಿನ್ನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. |
| ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ವಿಶೇಷತೆಯ ಕೊರತೆಯು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವುದು, ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮಿತಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಕೇವಲ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ. | ವಿಶೇಷತೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿ, ಇದು ಜೀವಿಯ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ |
| ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. | ಅಂತೆಯೇ. |
| ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫಲಿತಾಂಶ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. | ಅಂತೆಯೇ. |
| ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಹಾರ್ಟ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. | ಅಂತೆಯೇ. |
| ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನ. | ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತಂತ್ರ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಘಾತಕಾರಿ ಕ್ರೀಡೆ. |
| ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. | ಗುಂಪು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. |
ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಇತರ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಸಾವಯವವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ತೀರ್ಮಾನಿಸಬಹುದು.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗಾಗಿ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಆಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಅಥವಾ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ WOD ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕೆ ಮನಬಂದಂತೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಸಾರಾಂಶಿಸು
ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಏನೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕಟ್ಟಡ ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ:
- ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆವರ್ತೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸುವುದು.
- ಪ್ರೊಫೈಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು (ಲೋಡ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ).
- ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ.
