ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ವಾರ ಮೆನುವನ್ನು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ als ಟದೊಂದಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ.
ವಿಧಾನದ ತತ್ವಗಳು
ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಆಹಾರದ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ:
- Allow ಟಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಭಾಗಿಸಿ.
- ಯಾವುದೇ at ಟದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸಂಯೋಜಿತ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೆರೆಸಬೇಡಿ.
- ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿರಸ್ಕರಿಸುವುದು.
- ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಹುದುಗುವಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಅಪರೂಪದ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಆಹಾರದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್.
- ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಗರಿಷ್ಠ ಇಳಿಸುವಿಕೆ.
ಟೇಬಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ದಿನ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಆದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪೋಷಣೆಯ ಇತರ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮುಖ್ಯ meal ಟ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ, ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ .ಟವಿದೆ. ಭಾಗಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು. ತಿಂಡಿಗೆ, ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ
ರಸಭರಿತವಾದ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ (ಮೂರು ವಿಧಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ). ಅವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ, ಉತ್ತಮ ರುಚಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ವಿಧಿಸುತ್ತವೆ. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಗಂಜಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದ ಚಹಾ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಅಕ್ಕಿ, ಹುರುಳಿ, ರಾಗಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಪರ್ಯಾಯ.
ಊಟ
ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಸೂಪ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ನೇರ ಮಾಂಸ). ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ: ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್ (ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪಾಸ್ಟಾ).
ಊಟ
ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು. ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯದೊಂದಿಗೆ (ಆಮ್ಲೆಟ್) ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳ ಸಲಾಡ್.
ವಾರದ ಮೆನು (ಟೇಬಲ್)
ಸಂಪಾದಕೀಯ ಟಿಪ್ಪಣಿ. ಈ ಮೆನು ದಿನಕ್ಕೆ 3000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸೇವಿಸುವ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಇದು ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ನೈಜ ಜಗತ್ತಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ಮೆನುವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೈಜ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಒಲೆಯ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೇಯಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ ಪದವಿಗಳಿಗೆ ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಟೇಬಲ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ als ಟಗಳ ವಿವರವಾದ ಮೆನು ಕೆಳಗೆ ಇದೆ.
| ದಿನ | ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | ಊಟ | ಊಟ | ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ | ಊಟ |
| ಸೋಮವಾರ | 350 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ ಚಹಾ | ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ | ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟ ಸೂಪ್ | 350 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣು | ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 300-400 ಗ್ರಾಂ. ಬಹುಶಃ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ. |
| ಮಂಗಳವಾರ | 7 ಮೊಟ್ಟೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಮ್ಲೆಟ್ | ಹಣ್ಣು ತಿಂಡಿ 220 ಗ್ರಾಂ | ಸಕ್ಕರೆ 350 ಗ್ರಾಂ ಇಲ್ಲದೆ ಅಕ್ಕಿ ಗಂಜಿ | ಸಂಕೀರ್ಣ ಗಳಿಕೆದಾರ | ಸಂಕೀರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ. ಹಾಲು. |
| ಬುಧವಾರ | 350 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ ಚಹಾ | ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ | ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟ ಸೂಪ್ | 350 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣು | ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 300-400 ಗ್ರಾಂ. ಬಹುಶಃ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ. |
| ಗುರುವಾರ | 7 ಮೊಟ್ಟೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಮ್ಲೆಟ್ | ಹಣ್ಣು ತಿಂಡಿ 220 ಗ್ರಾಂ | ಸಕ್ಕರೆ 350 ಗ್ರಾಂ ಇಲ್ಲದೆ ಅಕ್ಕಿ ಗಂಜಿ | ಸಂಕೀರ್ಣ ಗಳಿಕೆದಾರ | ಸಂಕೀರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು. ಹಾಲು. |
| ಶುಕ್ರವಾರ | 350 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ ಚಹಾ | ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ | ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟ ಸೂಪ್ | 350 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣು | ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 300-400 ಗ್ರಾಂ. ಬಹುಶಃ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ. |
| ಶನಿವಾರ | 7 ಮೊಟ್ಟೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಮ್ಲೆಟ್ | ಹಣ್ಣು ತಿಂಡಿ 220 ಗ್ರಾಂ | ಸಕ್ಕರೆ 350 ಗ್ರಾಂ ಇಲ್ಲದೆ ಅಕ್ಕಿ ಗಂಜಿ | ಸಂಕೀರ್ಣ ಗಳಿಕೆದಾರ | ಸಂಕೀರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು. ಹಾಲು. |
| ಭಾನುವಾರ | 350 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ ಚಹಾ | ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ | ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಭರಿತ ಸೂಪ್ | 350 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣು | ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 300-400 ಗ್ರಾಂ. ಬಹುಶಃ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ. |
ಲಿಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಟೇಬಲ್‌ನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವಾರದ ಮೆನುವನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುದ್ರಿಸಬಹುದು.
ಮೆನುವಿನ ಆಚರಣೆ, ಸರಿಯಾದ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:
- ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ.
- ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್.
- ಹೆಚ್ಚು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಜಿಸಿ.
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
Output ಟ್ಪುಟ್ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಯೋಜನೆಯು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಲೋಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮೆನುವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಪ್ರಶ್ನೆಯ ಸರಿಯಾದ ಸೂತ್ರೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ, ಅವರು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ als ಟವು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾದ ಉತ್ತರವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು - ಇವೆಲ್ಲವೂ ಕೇವಲ ಆಹಾರದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಹೇಗೆ ಅಲ್ಲ. ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಮೆನು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉತ್ಪನ್ನ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಬಂಧನದಲ್ಲಿ
ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ als ಟವನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯ ಯೋಜನೆಯೆಂದು ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ ಅದು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕೆಲವು ತಿದ್ದುಪಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರಲು ಹಕ್ಕಿದೆ. ನಾವು ಇದನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು - ಇಲ್ಲ. Planning ಟ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯು ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದರೆ, ನೀವು ಪುಟವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪೋಷಣೆ ಇದೆಯೇ? ಹೌದು! ಆದರೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ವಿತ್ತೀಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಅನ್ಯಾಯದ ತ್ಯಾಜ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ als ಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಿಯಮದಂತೆ, ಈ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 6-8 ಬಾರಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಅವರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ದೋಷಗಳನ್ನು ಡೋಪಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು, incl. ಬಾಹ್ಯ ಇನ್ಸುಲಿನ್, ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ meal ಟ ಯೋಜನೆಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನಂಬಲಾಗದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಹೊಸ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಕಡೆಗೆ ಪಕ್ಷಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ .ಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ನಿರಂತರ ಮರುಪೂರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
