ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಗುಡಿಗಳು
6 ಕೆ 0 07.04.2018 (ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: 23.06.2019)
ತರಬೇತಿಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಅವು ಏಕೆ ಬೇಕು, ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಾವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?
ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ - ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಮಾತ್ರ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಅಥವಾ ಅದರ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವಿಭಾಗ), ಆದರೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಜಂಟಿ ಬಾಗುವಿಕೆ / ವಿಸ್ತರಣೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಂತಹ ಹೊರೆ ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸ್ವೀಕರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಅವರು ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಗಂಭೀರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ತಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಂಶಗಳಲ್ಲ, ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಅರ್ಥವು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪಾತ್ರ
ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:
- ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವಾದ ಪಂಪಿಂಗ್ (ರಕ್ತ ತುಂಬುವಿಕೆ). ಇದನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು "ಮುಗಿಸುವುದು" ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ತಾಲೀಮು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪೂರ್ವ ಆಯಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.
- ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳು.
- ಕೀಲಿನ-ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ರೋಗಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ.
ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು, ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂಡುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭಾರವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ತಯಾರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಅಧಿವೇಶನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು “ಮುಗಿಸಬಹುದು”.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಹಿತಿ / ಕಾಲು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ. ಒಳ ತೊಡೆಯ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ - 15 ರಿಂದ ಮೇಲಿನದು.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದು / ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು / ನಿಂತಿರುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಸೇರಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇದು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಅಂಟು ಸೇತುವೆ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು, ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು ಇರಬಾರದು, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಬಳಸಿ - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್. ಕೆಲವು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
© ANR ಉತ್ಪಾದನೆ - stock.adobe.com
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನ ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸದ ಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತವೆ.
© ಆಫ್ರಿಕಾ ಸ್ಟುಡಿಯೋ - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕರು (ನಿಂತಿರುವಾಗ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವಾಗ) ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್ (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಯಂತ್ರ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
© ಮಿನರ್ವಾ ಸ್ಟುಡಿಯೋ - stock.adobe.com
ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಪುಲ್ಓವರ್. ಈ ಚಲನೆಯ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ - ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಅದರ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ. ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಸೆರಾಟಸ್ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಚಲನೆಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದ ಮೂಲಕ ಧನಾತ್ಮಕಕ್ಕಿಂತ 2-3 ಪಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗುವುದು.
© ನಿಕೋಲಸ್ ಪಿಕ್ಸಿಲ್ಲೊ - stock.adobe.com
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಶ್ರಗ್ಸ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ನೀವು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಗ ಮಾತ್ರ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೂರ್ಣ ಬಲದಿಂದ ಆನ್ ಆಗುತ್ತವೆ.
- ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್. ಇದು ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿ ಚಕ್ರದ ಭಾಗವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಎದೆಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ / ಬಿಲ್ಲು ಟೈನಲ್ಲಿ ಕೈ ಮಾಹಿತಿ. ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಚಲನೆಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಒಣಗಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ತಂತ್ರವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವಾಗ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯ ಒತ್ತು ಬದಲಾಗಬಹುದು: ಕೆಳಗಿನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಭಾಗಗಳು.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ಸುಳ್ಳು. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಚಳುವಳಿಯ ಕೊನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಮತಲ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಮೊದಲನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದ ಭಾಗವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ - ಮೇಲಿನ (ಇಳಿಜಾರು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿದ್ದರೆ) ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗ (negative ಣಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ).
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
© ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಡೇ - stock.adobe.com
ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು. ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಚಲನೆಗಳಂತೆ (ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ), ನಿಂತಿರುವ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇಲ್ಲಿರುವ ಏಕೈಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಅನುಕೂಲ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೂಪಿನೇಷನ್, ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ದೇಹದಿಂದ ನಿಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವಾಗ). ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಹೊರೆ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಸ್ನಾಯು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಸ್ಕಾಟ್‌ನ ಬೆಂಚ್ ಸುರುಳಿಗಳು. ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ನ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ. ಮೋಸವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಪಥದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
© ಡೆನಿಸ್ ಕುರ್ಬಟೋವ್ - stock.adobe.com
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ವಿನ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿ. ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರನ ಸಾಧನವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಉದ್ವೇಗದಲ್ಲಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕೆಳಭಾಗದ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಿಂದ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ನೇರವಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನಿಂದ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವಾಗ, ವಿರುದ್ಧವಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
© ಆಂಟೊಂಡೊಟ್ಸೆಂಕೊ - stock.adobe.com
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೈಯ ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
© ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮ್ ಟೂಮ್ - stock.adobe.com
- ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತ ಸುರುಳಿ, ಸುತ್ತಿಗೆ. ಈ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯೊರಾಡಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅವು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಕಿರಾಡಿಯಾಲಿಸ್ ಸಹ. ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಯನ್ನು "ತಳ್ಳುತ್ತದೆ", ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ತೋಳುಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಂತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡಬಹುದು.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯೊರಾಡಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೇರವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾಗುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುವುದು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಮಧ್ಯದ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹೊರೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಬಹುದು - ತೋಳಿನ ದೃಶ್ಯ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವಳು ಅವಳು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆವೃತ್ತಿ - ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿರುವುದು - ದೊಡ್ಡ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಆಘಾತಕಾರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಈಗಾಗಲೇ ಬಡಿಯಲ್ಪಟ್ಟಾಗ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಂಡಲ್ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಇಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಬಲದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಾಮದಾಯಕ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಪಂಪಿಂಗ್ ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಪ್ರಭೇದಗಳಿವೆ: ನೀವು ಅದನ್ನು ನೇರ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನಿಂದ, ಹಗ್ಗದಿಂದ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಪೂರ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
© ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಡೇ - stock.adobe.com
© ಜೇಲ್ ಇಬ್ರಾಕ್ - stock.adobe.com
© amamuruev - stock.adobe.com
- ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್. ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಉದ್ದವಾದ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನ ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.
© ಯಾಕೋವ್ - stock.adobe.com
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ವಿಸ್ತರಣೆ. ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ. ಅವುಗಳನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
© ನಿಕೋಲಸ್ ಪಿಕ್ಸಿಲ್ಲೊ - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
ಭುಜಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಚೆಂಡನ್ನು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆರಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಜಡತ್ವವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ; ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ ಎಲ್ಲಾ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ) ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹೆಚ್ಚು "ಸ್ವಚ್ ly ವಾಗಿ" ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳದಿರಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಸಿ - ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಬೇರೆ ದಾರಿಯಿಲ್ಲ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು (ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಳಿಯಬೇಕು), ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬಹುದು (ಕೋನವು ಸುಮಾರು 30 ಡಿಗ್ರಿ ಇರಬೇಕು). ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಒಲವು. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗುರಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಇಡೀ ಸೆಟ್‌ನಾದ್ಯಂತ ಉದ್ವೇಗಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಚಿಟ್ಟೆ ತರಬೇತುದಾರನಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಎದುರು ಕುಳಿತಾಗ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
© fizkes - stock.adobe.com
ಪತ್ರಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ, ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಲಭೂತವಾದವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವೆಂದು ಹೇಳಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ / ವಿಸ್ತರಣೆ (ತಿರುಚುವಲ್ಲಿ) ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ - ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು (ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ).
ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ - ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬಾರದು, ಆ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
