ಟಾಪ್ 15 ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಬರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯನು ಶಕ್ತಿಯುತ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾನೆ. ಮತ್ತು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ತೋಳಿನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅವನು ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತಾನೆ - ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು? ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಓದಿ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ

ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅಂಗರಚನಾ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡೋಣ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ. ಇದು ಲಿವರ್ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಇದರರ್ಥ, ತೂಕವು ಕೈಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ, ನೀವು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಪಡಬೇಕು.

ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಕಟವಾಗಿ ಹೆಣೆದುಕೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ:

ಸಣ್ಣ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತಲೆ. ಕೈಗಳಿಂದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿದ (ಸೂಪಿನೇಷನ್‌ನೊಂದಿಗೆ) ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿ.
ಉದ್ದನೆಯ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತಲೆ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ತಲೆ. ಕಾರ್ಯಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ (ಕಿರಿದಾದ - ಉದ್ದ, ಅಗಲ - ಸಣ್ಣ).
ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್. ಮತ್ತೊಂದು ಹೆಸರು - ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇದೆ, ತಟಸ್ಥ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಗಮನಿಸಿ: ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಸೇರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ತೋಳಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿದಂತೆ.

ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳು

ಬೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ರೂಪಿಸಲು, ಅದರ ತರಬೇತಿಯ ಸರಳ ತತ್ವಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ:

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ದಿನದಂದು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು 2-3 ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಒಂದು ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಕು. ಆದರೆ ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಕೋನಗಳನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತವೆ.
ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು, ತೀವ್ರವಾದ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, 2-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ತಾಲೀಮು ಸಾಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಮೂಲ

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಬೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಏಕೈಕ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವೂ ಸಹ ಭಾಗಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎತ್ತುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸದೆ ನೀವು ಒತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್ಲಿಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ಬಾಗುವುದು ಸಹ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಇಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ನಿರೋಧಕ

ಸಣ್ಣ ಪರಿಮಾಣದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಅವರೆಲ್ಲರೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಕೈ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಅವರನ್ನು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ / ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂಲ ಬೈಸ್ಪ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. 8-12ರ ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ:

ಶೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕುಂಚಗಳ ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. ಹಿಡಿತವು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣ ನಿಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಶೈಲಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಅಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತಂತ್ರ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಅಥವಾ ಚಲಿಸದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಏರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದನ್ನು 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಂಧಿಸದೆ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಬೆದರಿಕೆ ಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕುಳಿತ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೋಸವನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರವು ಹಿಂದಿನ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ / ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಬೋಧಕರನ್ನು ಕೇಳಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಬಳಸಿ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ವಿನ್ಯಾಸದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸದಿಂದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆಫ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಇಲ್ಲಿ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ತಪ್ಪು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಡಬ್ಲ್ಯು-ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶೇಷ ದಿಂಬಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ, ಅದರ ಮೇಲೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಡಬೇಕು.
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಲುಪದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಏರಬಹುದು. ನೀವು ಪಾಲುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವನು ನಿಮಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನೀಡಬಹುದು.
ಸುಗಮ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದರ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಂಧಿಸದೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ

ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೈ ನೇತಾಡುತ್ತಿದೆ (ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ), ಆದರೆ ಮೊಣಕೈ ದೇಹದಂತೆಯೇ ಚಲಿಸಬಾರದು. ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದರೆ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ನಿಖರವಾದ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಇದು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಲನೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು:

ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ತೋಳನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸುವುದು, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇದನ್ನು ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗಲೂ ಇದು ಸಾಧ್ಯ:

ಇದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೈ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ, ಆದರೆ ಅರ್ಥವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ:

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು.

ಬ್ಲಾಕ್ ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್

ಆಧುನಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಯಂತ್ರಗಳಿವೆ. ಅವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಾಕುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು "ಮುಗಿಸಲು" ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್:

ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ನೀವು ನೇರವಾದ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನಿಂದ, ಸುಪಿನೇಷನ್ ಇಲ್ಲದೆ ಹಗ್ಗದಿಂದ ("ಸುತ್ತಿಗೆ" ಅನಲಾಗ್) ಅಥವಾ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿನ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ಹಗ್ಗದಿಂದ ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು (ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು):

ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ?

ಒಂದು ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು? ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ (ಅದು ಹಿಂದುಳಿದಿರುವಾಗ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವಿಭಜನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತೋಳಿನ ದಿನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಿನ ದಿನವೂ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ:

ಕೈಗಳ ದಿನದಂದು, ಒಂದು ಪರ್ಯಾಯವಿದೆ: ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಈ ದಿನ, 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕು: ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಮೂರು ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್‌ಗೆ ಒಂದು. ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ 3-4.
ಮೊದಲನೆಯದು ಯಾವಾಗಲೂ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಆಗಿರಬೇಕು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವಿಕೆಯಾಗಿರಬೇಕು.
ಎರಡನೆಯದು ಅದೇ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು.
ಮೂರನೆಯದು ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಒಂದು ದಿನದ ನಂತರ, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 15-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಪಂಪ್-ಶೈಲಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು.

ವಿಭಜನೆಯ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ತೂಕ / ಒಣಗಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಸಮಂಜಸವಾಗಿದೆ. ನಂತರ ಎರಡು, ಗರಿಷ್ಠ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕು.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ^

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ	ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ	ಒಳಬರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತೋಳಿನ ದಿನ	ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ + 1-2 ಹೆಚ್ಚು ಪಂಪ್-ಶೈಲಿಯ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ	ಬಾರ್ಬೆಲ್ 4x10 ನೊಂದಿಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ 4x10 ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಕರ್ಲ್ 3x12 ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ 3x12 3x12-15 ನೇರ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಏರುತ್ತದೆ 3x12 ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗದಿಂದ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು 4x10-12 ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ 3x15 ನಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗದಿಂದ ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಹಿಂತಿರುಗಿ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್	ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚು, ಇತರ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮನಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ	ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು 4x10-12 ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ 4x10 3x10 ಸಾಲು ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಎದೆಯ 3x10 ಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಸಾಲು 4x10-12 ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ 4x10 ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
ಮನೆ	ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ	ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು 4x12-15 ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು 3 * 10-12 ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ 3 * 10-12 4x12 ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸುತ್ತಿಗೆ

ಫಲಿತಾಂಶ

ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಬೇಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೊಡ್ಡದಾಗಲು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ವಿಶೇಷತೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಂತದವರೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಟ್ಟು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೇಸ್‌ನಿಂದ ನಿಖರವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್, ಹೆವಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಇತ್ಯಾದಿ.