ಸುಂದರವಾದ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ "ಏರೋಬ್ಯಾಟಿಕ್ಸ್" ನ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು.
ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ನಿಮಗಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ - 2017 ರ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಕೂಟದಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದ ಬ್ರೆಂಟ್ ಫಿಕೋವ್ಸ್ಕಿ (ik ಫಿಕೋವ್ಸ್ಕಿ) ಕೂಡ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರಹಸ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟರು.
ನಾನು ಎಂದಿಗೂ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್ ಆಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಾನು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗೆ ಬಂದಾಗ ನಾನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೈ ಹಾಕಿದಾಗ ನಾನು ಹತಾಶನಾಗಿದ್ದೆ ”ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - ಅಂದಿನಿಂದ, ವರ್ಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಾಕಾವ್ಯ ವೈಫಲ್ಯಗಳ ನಂತರ, ನಾನು ಪ್ರಾದೇಶಿಕ ಹಂತವನ್ನು ಗೆಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು, ಇದರಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸೇರಿದೆ.
ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ 5 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ ಅದು ಈ ಟ್ರಿಕ್ ಮಾಡುವ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಬ್ರೆಂಟ್ ಫಿಕೋವ್ಸ್ಕಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಚಾಂಪಿಯನ್‌ಗಳ ಈ ಐದು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ..
# 1. ಸುಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ
ಮೊದಲ ಸೆಟ್ 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ (ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್) ನೊಂದಿಗೆ 25 ಮೀ ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು;
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹೊಂದಿರುವ 6 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು (ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ).
ಫಿಕೋವ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಲಂಜ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಂಜ್ ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾನೆ:
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸರಿದೂಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
“ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿರಿ! ಬ್ರೆಂಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. -ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮುಂದೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹಿಂದುಳಿದ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಮ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ - ಜಲಪಾತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತವೆ. "
# 2. ಸಂಕೀರ್ಣ "ಪ್ರಗತಿ"
ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುವ ಎರಡನೇ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ಆಸ್ಟಿನ್ ಮಾಲಿಯೊಲೊ (ale ಮಲ್ಲಿಯೊಲೊ) ಮತ್ತು ಡೆನಿಸ್ ಥಾಮಸ್ (@ ಡೆಂಥೋಮಾಸ್ 7) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಇಬ್ಬರೂ ರೀಬಾಕ್ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಒನ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಹೆಚ್ಕ್ಯು ಸೆಮಿನಾರ್ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ನೇಮಕ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಅವರ ಸಲಹೆ: “ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಕೆಲಸದ ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ:
- ಕರಡಿ ನುಗ್ಗುವಿಕೆಯ 25 ಮೀಟರ್;
- ಭುಜದ 20 ಸ್ಪರ್ಶಗಳು;
- ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡ 30 - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;
- ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ 10 ಭುಜದ ಸ್ಪರ್ಶ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಕೇಂದ್ರವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
“ಭುಜದ ಸ್ಪರ್ಶ” ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.
ಸಂಖ್ಯೆ 3. ಸಂಕೀರ್ಣ "ಇವಿಲ್ ರಾವೆನ್"
ಮೂರನೇ ತರಬೇತಿ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೂರು ಸುತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ:
- ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ "ದೋಣಿ" ಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು;
- ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು (ಮೇಲಿನ ವೀಡಿಯೊ ನೋಡಿ);
- "ಕಾಗೆ" (ಯೋಗದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ) ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಮೇಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬ್ರೂಕ್ಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿರುವ "ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವರ್ಚುಯೊಸಿಟಿ" ಕ್ಲಬ್‌ನ ಮಾಲೀಕ ಸ್ಯಾಮ್ ಓರ್ಮೆ ಅವರ ಸಲಹೆ ಇದು.
ಭುಜದ ಸ್ಪರ್ಶವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಯಾವುದೇ ದೂರದಲ್ಲಿರಬಹುದು ”ಎಂದು ಸ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ನೇರವಾಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ.
ಸಂಖ್ಯೆ 4. ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಟ್ಯಾಬಾಟಾ
ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಾಲ್ಕನೇ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಭಾಗ I.
ಮೊದಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ತಬಾಟಾ ತತ್ವದ ಮೇಲೆ (20 ಸೆ ಕೆಲಸ, 10 ಸೆ ಉಳಿದ), ನೀವು ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ 8 ಸುತ್ತಿನ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು ಮತ್ತು ವಾಲ್-ವಾಕಿಂಗ್ ಬಳಸಿ ಅದರಿಂದ ಹೊರಬರಬೇಕು.
ಭಾಗ II
ಎರಡನೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
10 ಕೆಜಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಚರಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ. ಇದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ತಾಲೀಮು ಬೋವಿ ವೈಟ್‌ಮ್ಯಾನ್ (ಬ್ಯೂವಾಲ್ಟ್) - ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಮಾಜಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್‌ನಿಂದ ಬಂದಿದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಂತರ ನೀವು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ನಿಂತಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.
ಸಂಖ್ಯೆ 5. ಪಕ್ಷ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ
ಕೊನೆಯ, ಐದನೇ ಸಂಕೀರ್ಣವು 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ:
- ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ನೇತಾಡುವುದು;
- ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ "ದೋಣಿ" ಯನ್ನು ಹಿಡಿದ 20 ಸೆ;
- ವಾಲ್ ವಾಕ್ನ 5 ರೆಪ್ಸ್.
ಈ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಗೇಮ್ಸ್ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಮತ್ತು ನಾವು ನೋಡಿದ ಅತ್ಯಂತ ಕ್ರೇಜಿಯೆಸ್ಟ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಸವಾಲು ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಅಲೆಕ್ ಸ್ಮಿತ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು (ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವುದು), ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮೆಡ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾನೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೋಣಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಗೋಡೆಯ ಪ್ರವೇಶಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲುವುದು ಮುಖ್ಯ.
