ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವಿಕೆಯಂತಲ್ಲದೆ, ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲ್ಪಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಲೋಡ್ ವೆಕ್ಟರ್ ಅನ್ನು ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲಿನ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಳಿತು ಮತ್ತು ಕೆಡುಕುಗಳು
ಯಾವುದೇ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಯು ಅದರ ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಈ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ ಮತ್ತು ಅಳೆಯೋಣ.
ಲಾಭ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಇದು ಮೂಲ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಪುರುಷ ಲೈಂಗಿಕ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡ ಕಾರಣ, ಅಂಗೈನ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ, incl. shvungam ಮತ್ತು jerks.
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ (ಸೊಂಟದ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯ) ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಇದನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ನಾವು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಸಂಭವನೀಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅದರ ಗಮನಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಇತರ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತವೆ.
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಘಾತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ.
ಹಾನಿ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ಆಫ್-ಸೆಂಟರ್ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಂದೆ ಬೇರೆ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದವರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಒಂದು ಬದಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದೆ.
- ಕಶೇರುಖಂಡದ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
- ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ನಂತರ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಕಶೇರುಖಂಡದ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅಂತಹ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣದ ಹಿಂಭಾಗವು ತೀವ್ರವಾದ ಪಿಂಚಿಂಗ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಆಘಾತದ ಉಪಸ್ಥಿತಿ.
- ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಹುಣ್ಣು.
- ಒತ್ತಡದ ತೊಂದರೆಗಳು.
ಒತ್ತಡದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಮಾರಣಾಂತಿಕವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು umes ಹಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ಸಂಭಾವ್ಯ ಹಾನಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ನಂತರ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಮೀರಿದರೆ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ-ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಳ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ದೇಹದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ;
- ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ತೋಳುಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಕಾರಣ);
- ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯು;
- ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂನ ಕೆಳಭಾಗ;
- ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ;
- ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್;
- ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ ಕರು.
ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೂ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಅತ್ಯಲ್ಪವಾಗಿದೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಬಹುಮುಖ ಇಡೀ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಸೆಟ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೇಸ್ ನಿಂತಿದ್ದರೂ, ಅಂತರ-ತಾಲೀಮು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆನುಷಂಗಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಣ್ಣ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸದ ತೂಕದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ವ್ಯತ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ಮೊದಲು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
- ಕಮಾನುಗಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವಿಚಲನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಲನೆಯ ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
- ತಲೆ ಎಲ್ಲ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಎದುರು ನೋಡಬೇಕು.
- ಕಾಲುಗಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು, ಶ್ರೋಣಿಯನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು.
- ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನೀವು 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಅವರೋಹಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಮೂಲದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಚಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ವಿವಿಧ ಗಾಯಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾವಣೆ
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಭಾರವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊರೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ, ಪ್ರಮುಖ ಕಾಲಿನ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ, ಇದು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವರ್ಗದಿಂದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೊಫೈಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಂದು ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಮಾನು ಹಿಡಿದಿರುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು, ಇದು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೇಲಿನ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಲವಾರು.
ತೂಕ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ಆಯ್ಕೆ
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಗುರವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಲವು ತಿದ್ದುಪಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ತೂಕವು 8 ಕೆಜಿಯ 2 ತೂಕ, ಅಥವಾ 16 ಕೆಜಿಗೆ 1 ತೂಕ. ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 110 ಕೆಜಿಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ, ಎರಡೂ ತೂಕಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ತೂಕವು 24 ಕೆಜಿ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ 3 ಪೂಡ್ ತೂಕ ವಿರಳವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. 150 ಕೆಜಿಯಿಂದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕವು 32 ಕೆಜಿ ಆಗಿರಬೇಕು.
60 ಕೆಜಿಯಷ್ಟು ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪದವರಿಗೆ (ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಿರ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ), ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಹೊರೆಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಬಲವಾದ ಭಾಗವು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರಿಯಾದದು) ಮೀರಿದೆ, ಇದು ಕಶೇರುಖಂಡದ ಡಿಸ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಮೈಕ್ರೋ-ಡಿಸ್ಲೊಕೇಶನ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಇದನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಬಳಸಬಹುದು. ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ದಿನದಂದು ನೀವು ಅದನ್ನು ಇತರ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಬಳಸುವ ಮುಖ್ಯ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.
| ಸಂಕೀರ್ಣ ಹೆಸರು | ಒಳಬರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ |
| ವೃತ್ತಾಕಾರ |
| ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು. ಯುನಿವರ್ಸಲ್ - ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. |
| ಮನೆ |
| ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮುಖಪುಟ |
| ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಅನುಭವ |
| ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬೆಳಕಿನ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. |
| ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ |
| ಮುಂದೋಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ + ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು |
ಯಾವುದೇ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಕಡ್ಡಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತಾಲೀಮು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಬಹುಶಃ ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ತೂಕವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊ-ಡಿಸ್ಲೊಕೇಶನ್ ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ 64 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಒಟ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಹೊರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಧನೆ ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇರುವ ಏಕೈಕ ಶಿಫಾರಸು ಎಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ತರಬೇತಿ ಆಡಳಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದು.
