ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಯಾರಾದರೂ ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ ಅವರು ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ - ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ನೀಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಮನೆ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಯವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಹಾಕಲು ದಾರಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏನು? ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಿಂಗ್ಸ್ ಒತ್ತಡವು ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಬರಬಹುದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಬಂದಿದೆ. ಕರ್ತೃತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಕಾರಣವೆಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಜವಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲ ಹೆಸರನ್ನು ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡಿದರೆ - ಬಾಡಿವೈಟ್ ಕಿಂಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಆಗ ಈ ಹೆಸರಿನ ಮೂಲ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಅನುವಾದಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದರ ಅರ್ಥ - "ಸತ್ತ ರಾಯಲ್ ಒತ್ತಡ." ಏಕೆ ರಾಯಲ್? ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.
ಇದರರ್ಥ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಯಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಕಿಂಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಡೆಡ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ಆಗಿದೆ. ಅವಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾಳೆ:
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ;
- ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ;
- ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್;
- ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು;
- ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಹೊರೆ ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕೈಯ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಂತರಿಕ ಬಂಡಲ್ನಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆಯೇ? ಖಂಡಿತ ಇಲ್ಲ! ಆದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ. ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಕಿಂಗ್ಸ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅದು ಇಲ್ಲದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಸಾಧ್ಯ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
- ಮೂಲ ಪಾಲಿಯಾರ್ಟಿಕ್ಯುಲಾರಿಟಿ. ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಿರಂತರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನೂ ಸಹ ಬಯಸುವವರು, ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ದೇಹವನ್ನು ಆಘಾತಗೊಳಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಅವರು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಅದು ಬೆಳೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.
- ಕಡಿಮೆ ಆಕ್ರಮಣಶೀಲತೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ (ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕಗಳ ಚೀಲ) ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಅನುಚಿತ ತಂತ್ರದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಬೆನ್ನನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ತೂಕದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ತಂತ್ರದ ಉಲ್ಲಂಘನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಎಲ್ಲವೂ ಕುಸಿತವಾಗಿದೆ.
- ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ. ಬೀಳದಂತೆ ದೇಹವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನರ್ತಕಿಯಾಗಿರುವಂತೆ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಎಲ್ಲಾ ಸಾದೃಶ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಬಹುಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನ ಇದಾಗಿದೆ.
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಇಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಗುಣಗಳು ರಾಜ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ರಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ಯಾವುದು.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ರಾಜನನ್ನು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಬಳಸುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿದೆ - ನೀವು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಮುಂದೆ, ರಾಜನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮರಣದಂಡನೆ
ಮೊದಲಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಒಂದು ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವು ಪ್ರಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
- ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುವಾಗ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ (ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ).
- ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಾಲು.
- ವಿಚಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಏರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಯಾವ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
ಮೊದಲ: ಕಿಂಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿದ್ಧತೆ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಎರಡನೇ: ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನೋಡಬೇಕು. ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸದಿರಲು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ನೋಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೂರನೆಯದು: ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಲು ಬಳಸುವವರಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತಂತ್ರವೂ ಇದೆ. ಅವಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಹೊರೆ ಬೇಕು (ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬಿಳಿಬದನೆ, ಪುಸ್ತಕಗಳ ಚೀಲ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್). ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ, 5-7 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸಾಕು (ಇದು 25-30 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕದ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು), ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕಿಂಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮರಣದಂಡನೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತಂತ್ರವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
- ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ.
- ಒಂದು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ (ಇದು ಸಮತೋಲಿತ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ).
- ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ಹಿಂಗಾಲು ಕೌಂಟರ್ ವೇಯ್ಟ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಪದಗಳಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಸರಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, "ರಾಯಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್" ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಬಹುಶಃ ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದನ್ನು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಆಳವಾದ ಇಳಿಜಾರು ಆಯ್ಕೆ
ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಬಳಸುವ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೂ ಇದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ. ಇದು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ;
- ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿ;
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;
- ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.
ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ರಾಜ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಲೋಡ್ನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯಂತೆ ಇದು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಾಸ್ತವ. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ (ಮತ್ತು ತೊಡೆಯಲ್ಲ) ಹೊರೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡದಿರಲು, ನೀವು ಎರಡನೇ ಪಾದವನ್ನು ಟೂರ್ನಿಕೆಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಟ್ಟಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅದು ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ), ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಹೊರೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಗಮನಿಸಿ: ರಾಜನ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೋಧಕನು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ವಿಶೇಷ ಗಮನಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಯೋಜನೆಗಳಿವೆ, ಎರಡೂ ಅನ್ವಯವಾಗುತ್ತವೆ.
ವೇಗದ ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ: ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ (ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್) ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಒತ್ತಡದಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸುವಾಗ - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ರಾಜನನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿನ ಕೆಲಸದ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಇದೇ ಹೇಳಬಹುದು.
ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ: ಇಲ್ಲಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಆಮೂಲಾಗ್ರವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಕಾಲಿನ ಗಮನಾರ್ಹ ಅಪಹರಣ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬದಿಂದ, ನೀವು ಎರಡು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ - ವೈಶಾಲ್ಯದ ಕಡಿಮೆ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ. ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತು ಏರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಿ (ಆಂತರಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು).
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಅದ್ಭುತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ.
| ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ | ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ಗುರಿ |
| ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಮನೆ |
| ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲವರ್ಧನೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು |
| ಮನೆ ವಿಭಜನೆ (ಹಿಂದೆ + ಕಾಲುಗಳು) |
| ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು |
| ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ |
ಹಲವಾರು ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು |
| ಬರ್ಪಿ + |
ಬಳಲಿಕೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮು. |
| ಮೂಲ |
| ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ರಾಯಲ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಬಳಕೆ |
ತೀರ್ಮಾನಗಳು
ರಾಯಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಯಾವುದೇ ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಿರುವ ಜನರು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಬೀದಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ತಾಲೀಮು) ಕೂಡ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ಏನೂ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಗಂಭೀರವಾದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಂತಹ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಲಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು:
- ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು;
- ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು;
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಈಗ ನೀವು "ಗೋಲ್ಡನ್ ತ್ರೀ" ಅನ್ನು "ಗೋಲ್ಡನ್ ಕ್ವಾರ್ಟೆಟ್" ನೊಂದಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು
ಆದರೆ, ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಅನುಕೂಲಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಅದನ್ನು ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ಸರಳವಾದ (ತಾಂತ್ರಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ) ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
