ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳಿಂದ ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ರಚಿಸದೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಿರಿದಾದ ಮತ್ತು ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾರ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯ ದೊಡ್ಡ ಸುತ್ತಿನ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ನೀಡುತ್ತದೆ: ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೃಹತ್ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಸೊಂಟ. ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಕಡೆಯಿಂದ ನೋಡಿದಾಗ ನೀವು ಭಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿ ಕಾಣುವಿರಿ. ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ 3D ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಬಳಕೆಯು ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬೆಳೆದಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ತಾಲೀಮು, ಸಮರ ಕಲೆಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಅದರ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸರಳತೆ, ಪ್ರವೇಶಿಸುವಿಕೆ (ಸಮತಲ ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ಗಳು ಈಗ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಗಳದಲ್ಲಿಯೂ ಇವೆ) ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯಿಂದಾಗಿ ಇದು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿತು. ಇಂದು ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ನೀವು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತಗಳನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೀರಿ. ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದರ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಅವರನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ, ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಶ್ರೇಣಿಯ ಕೆಳಭಾಗ ಯಾವುದು ಎಂದು ಎಲ್ಲರೂ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ?

ಈ ತತ್ವವು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇತರ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಗಳಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಾಗಿದ ಸಾಲು ಅಥವಾ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್. ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಿರಿದಾದ ಒಂದರಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಅಂತಹ ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಶೀಘ್ರ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕುವುದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಕರ್ಷಕ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ದೊಡ್ಡ ಅಪಾಯದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೋಸಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಅಂಡವಾಯುಗಳು, ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ನ ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿರೂಪಗಳು (ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್, ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್, ಕೈಫೋಸಿಸ್), ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ವಿರೋಧಾಭಾಸವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ನೇಹಿ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಅರ್ಹ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ಅನುಭವಿ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಅವರು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ತೋಳುಗಳ ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ:

ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸುತ್ತಿನ;
ವಜ್ರದ ಆಕಾರದ;
ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡಲ್;
ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆರೆಟೆಡ್.

ಅಲ್ಲದೆ, ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲೋಡ್ನ ಒಂದು ಭಾಗವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆದಾರರಿಂದ ಸಾಗಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅವು ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈವಿಧ್ಯಗಳು

ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಹೊರೆಯ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಕಿರಿದಾದ ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು

ನಿಕಟ ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ ನಿಮಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ದೊಡ್ಡ ಸುತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕೊನೆಯ 15-20 ಸೆಂ.ಮೀ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮೂಲಕ ಹೋಗದೆ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೀಸಲಾದ ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬ್ಲಾಕ್ ಯಂತ್ರದಿಂದ ಸಮಾನಾಂತರ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅದನ್ನು ಬಾರ್‌ನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ತುಂಬುವುದು ನಂಬಲಾಗದಂತಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಿರಿದಾದ ನೇರ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು

ಕಿರಿದಾದ ನೇರ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಕಥೆ. ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ನಿಮ್ಮ ವಿಚಲನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗಳ ನಡುವೆ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಂದ, ಹಿಂಭಾಗವು ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡದಾಗಲು ಅಥವಾ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಲನವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು "ಹಿಡಿಯುವುದು" ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲ. ಕಾರ್ಪಲ್ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ. ಮೊಣಕೈಯ ಸ್ಥಾನವೂ ಮುಖ್ಯ - ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಬೇಕು.

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು

ಆದರೆ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ಅವನನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ

ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತೆ, "ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ" ಎಂಬ ಮಾತನ್ನು ಅಕ್ಷರಶಃ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಬರುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸಹ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಬಳಸಬೇಕು, ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಜೋಡಿಸಿ. ತೆರೆದ ಹಿಡಿತದಿಂದ, ನೀವು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ದುರ್ಬಲ ಲಿಂಕ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಸೆಟ್ ತುದಿಗಳಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಬಿಚ್ಚುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ದೊಡ್ಡ ಸುತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇಡಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದವರೆಗೆ ಎಳೆಯಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆವೇಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ಥಿರ-ಡೈನಾಮಿಕ್ ಕೆಲಸದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಸೀಮಿತ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಲನೆಯ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತವನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು negative ಣಾತ್ಮಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಫೋಟಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ರವಾನಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಇಳಿಯುವಿಕೆಯು ಆರೋಹಣಕ್ಕಿಂತ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿರಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ಇದು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರದ ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಕೊನೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸರಾಸರಿ, ಮೂರರಿಂದ ಆರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರವನ್ನು ಮುರಿಯದೆ ನೀವು ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 8-10 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅರ್ಥಹೀನ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು "ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತವೆ".

ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ಈ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿ ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಮಿತಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗುತ್ತಾರೆ. ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಿಂದ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟದೆ ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟೆಸ್	10 ಪೀಠಗಳು, ಕಿರಿದಾದ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ 10 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ 20 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು 20 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ವೊಹ್ಲ್ಕೆ	ಎದೆಯಿಂದ 4 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ 5 ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಎದೆಗೆ 6 ಪವರ್ ಹಿಡಿತಗಳು, ಕಿರಿದಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಡಿತದಿಂದ 40 ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ನೆಲದಿಂದ 50 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ 60 ಎತ್ತುಗಳನ್ನು ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಮಾಡಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ.
ತಮ್ಮ	150 ಎರಡು ಕೈಗಳ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್, 100 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ 50 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, 50 ಬರ್ಪಿಗಳು ಮತ್ತು 50 ಕೋರ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ರಾಜ	5 ಕೆ ರನ್, 60 ಬಿಗಿಯಾದ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, 70 ಫ್ಲೋರ್ ಡಿಪ್ಸ್, 80 ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಏರಿಕೆಗಳು, 90 ಬಾರ್ ಡಿಪ್ಸ್, 100 ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 5 ಕೆ ರನ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ.