ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗದ ಮೂಲಾಧಾರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಅಸಾಧ್ಯ. ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕೊರತೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ದೇಹದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು, ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಓಡುವುದು, ಸಮರ ಕಲೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಗುಣವನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು, ಎಂದಿಗೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅರ್ಥವೇನು?

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಹುಮುಖಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

• ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇದೆ - ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋವಿನ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಾವು ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಇದು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ವೇಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಂತಹ ಸೂಚಕವೂ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ನಿರಂತರ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ಸಿದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಈಜುವಾಗ.
• ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಶ್ನೆಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ನಾವು ಹುಡುಕಬೇಕಾಗಿದೆ.

ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದೇ ಮತ್ತು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು

ವೇಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇಲ್ಲದೆ, ನಿಜವಾದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೊರೆಯ ತೀವ್ರತೆಯು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ನಾವು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಟಾಂಪ್ ಮಾಡುವುದು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣುರಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ.

© ಫ್ಲೆಮಿಂಗೊ ​​ಚಿತ್ರಗಳು - stock.adobe.com

ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆ ಬಳಸುವುದು

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಉಪ-ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ - 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಿಸಲು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಕೇವಲ 50 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಂತಹ ಅಂತರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ: ನಾವು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 5, ನಂತರ 6, ನಂತರ 7 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತೇವೆ ... ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕಿ.ಮೀ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ವೇಗದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರಂತರ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ವೇಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಅವರ ಕಾರ್ಯವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ: ತೂಕ, ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಉಚಿತ ತೂಕ, ಇತ್ಯಾದಿ.

© ಪುಹ್ಹಾ - stock.adobe.com

ಆವರ್ತಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆ

ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯೊಂದಿಗೆ, ವಿಷಯಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಕ್ರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವಧಿ ಮಾಡಿ. ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವ ಟನೇಜ್‌ನ ತತ್ವವು ಇದಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 100 ಕೆಜಿ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು 1,500 ಕೆಜಿ (1.5 ಟನ್) ಎತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ನಾವು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ. ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಟನ್ ಅನ್ನು ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು: 50 ಕೆಜಿ 30 ಬಾರಿ, 75 ಕೆಜಿ 20 ಬಾರಿ, 125 ಕೆಜಿ 12 ಬಾರಿ ಅಲುಗಾಡಿಸಲು.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಉಪ-ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಮೂಲ ಗುರಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಧೀನಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಕೆಲಸವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಗಂಭೀರ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬಲವಾದ ಪಂಪಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದಿಲ್ಲದೇ ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ನಾಳೀಯತೆ ಅಸಾಧ್ಯ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಜಾಗತಿಕ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸದೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಡಲತೀರದ before ತುವಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಯಾರೂ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಸಬ್‌ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಲ್ ಲೋಡ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ ಇಂತಹ ಶೈಲಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಅಸಾಧ್ಯವಾದ್ದರಿಂದ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇಂತಹ ತಂತ್ರಗಳು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಪಧಮನಿಯ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಅಪಾಯಕಾರಿ.

ವಿಪರೀತ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ; ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ರನ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ರನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸಾಮೂಹಿಕವಾಗಿರಬಹುದು: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಬಲವಾದ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ, ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ, ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಇಂಟ್ರಾಕ್ಯುಲರ್ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಬಾರಿ ಗರಿಷ್ಠ 75% ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಇದು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಈಗ imagine ಹಿಸಿ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕೆಲಸವು ಆವರ್ತಕವಾಗಿರಬೇಕು, ಅದರ ನಂತರ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಿಲ್ಲದೆ, ನಿಗದಿತ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ತಮಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ ಜನರು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ.

© alfa27 - stock.adobe.com

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ನಾವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ

ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ನಿಂತಿದೆ;
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು;
• ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಮತ್ತು ಸುಮೋ);
• ಅಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು;
• ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು.

© ವೆಕ್ಟರ್ಫ್ಯೂಷನಾರ್ಟ್ - stock.adobe.com

ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೆಲಸವು ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹೊರೆಯಾಗಿರುವ ಸಮಯವು ದೀರ್ಘವಾಗಿರಬೇಕು. ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಇದು 3 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವವರೆಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರಬೇಕು.

ವೇಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ (ಓಟ, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಇತ್ಯಾದಿ), ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಸೆನಲ್ನಲ್ಲಿ ಈ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

• ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ರೋಯಿಂಗ್;
• ಹಗ್ಗ ಹತ್ತುವುದು, ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನೇತಾಡುವ ಹಗ್ಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು;
• ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎಳೆಯುವುದು;
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳು;
• ಟೈರ್ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಗೆ ಹೊಡೆತ;
• ಬರ್ಪಿ.

© ವಾಸಿಲ್ - stock.adobe.com

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಪ್ರಚೋದನೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಯೋಗ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತೋರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವಿಲ್ಲದೆ, ಯಾವುದೇ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಹೊರೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಲಯದಿಂದ ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ. ಅವನು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ತೀವ್ರತರವಾದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅವನು ಈ ಕ್ಷಣವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿ ಯಾದೃಚ್ at ಿಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾನೆ. ಇದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಕೆಲವರಿಗೆ, ತರಬೇತಿಯ ಈ ವಿಧಾನವು ಕ್ಷುಲ್ಲಕವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ):

• ಉಬ್ಬಿರುವ ಆಕಾಶಬುಟ್ಟಿಗಳು (ಸಂಕೀರ್ಣ ಆವೃತ್ತಿಯು ತಾಪನ ಪ್ಯಾಡ್ ಆಗಿದೆ);
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೀರೊಳಗಿನಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ;
• ಹೆಚ್ಚು ಹೊರಾಂಗಣ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

© ನೋಮಾಡ್_ಸೌಲ್ - stock.adobe.com

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಎರಡು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು.

ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳಿವೆ. ಎರಡು ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳು ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ. ಮೊದಲನೆಯದರೊಂದಿಗೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗದ ವಿಷಯಗಳಾಗಿವೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೋರಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು - ತಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಆಮೂಲಾಗ್ರವಾಗಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸ್ವಂತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚು, ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಿದ ನಂತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಬೊಜ್ಜು ಜನರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳ ಯಾವುದೇ ಕುರುಹು ಇಲ್ಲ.

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಉತ್ತರ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಗುರಿಯತ್ತ ಸಾಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಗತಿಯು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ತತ್ವಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ: ಲೋಡ್‌ಗಳ ನಿರಂತರ ಪ್ರಗತಿ, ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥ ಚೇತರಿಕೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಾಸರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಪ್ರತಿ ನಂತರದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 2-3 ರೆಪ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ವೇಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಅದೇ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತರು: ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಟೈಮರ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು. ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಟೈಮರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯು ನಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಲೋಡ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಓಡಿದ ದೂರ (ಈಜುವುದು, ಪ್ರಯಾಣ, ಇತ್ಯಾದಿ), ಸರಾಸರಿ ವೇಗವನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಂಕಣ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅತಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಒಂದು ಶಿಸ್ತು, ಇದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಂಶವು ಕೇವಲ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬಗ್ಗೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ಅಲ್ಲ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾದ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತವಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣುರಾಗುತ್ತೀರಿ. ನೀವೇ ನೋಡಿ.

ಒಂದು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

1 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯೊಂದಿಗೆ, ವಿಷಯಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನಿಜವಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತಯಾರಾದ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲೂ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಿರಿದಾದ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು 30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ದಿನ ತಾಲೀಮುಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟು 30 ತಾಲೀಮುಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಸವಗ ಎದಯ ಸನಯಗಳ ಸರಯದ ಬಚ ಪರಸ (ಮೇ 2025).