ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಪೋಷಣೆ - ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳ ಅವಲೋಕನ

ನೀವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ ಯಾವುದೇ ತಂತ್ರ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕ್ರೀಡೆಯಂತೆ, ತರಬೇತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತೀವ್ರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಳೆದುಹೋದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರಕ್ರಮ

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ, ಇತರ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಂತೆ, ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಎರಡನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರ

ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಪೋಷಣೆ ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ, ಗ್ರೆಗ್ ಗ್ಲಾಸ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿದರು, ಆದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು "ಮೀಸಲು" ಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರದ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ತಿನ್ನುವುದು - ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಮಾತ್ರ ಪ್ಯಾಲಿಯೊಲಿಥಿಕ್ ಯುಗದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆಧುನಿಕ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಇಂತಹ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ವಿಧಾನವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವಲ್ಲ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿರುವುದರಿಂದ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳು ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿರಳವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಲಯ ಆಹಾರ

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಜೋನ್ ಡಯಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಈ ತತ್ವವು ಆಹಾರದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಶೇಕಡಾವಾರು ಭಾಗಿಸಿ ಆಧರಿಸಿದೆ: 40% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, 30% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 30% ಕೊಬ್ಬು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ 4-5 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಲಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸರಾಸರಿ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ 1500-2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಇದು ನಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರವು ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರದಂತೆ, ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿರಸ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಓಟ್‌ಮೀಲ್, ಬಾರ್ಲಿ, ಹುರುಳಿ) ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದೊಂದಿಗೆ ವಲಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಯೋಗ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಪೋಷಣೆ

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಬಹಳ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೇವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಾಮೂಹಿಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ.

ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ, ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೋಷಣೆ ಬಹುಶಃ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಈ meal ಟವು ಉತ್ಪಾದಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಬಹಳ ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಅಂತಹ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೊದಲು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಧಾನವಾದಾಗ, ಅದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಿರಿ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಆಹಾರಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಕ್ವೀಟ್, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯು ಅದೇ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ತಿನ್ನುವಂತೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ಇಲ್ಲದೆ. ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು meal ಟದಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಬೇಕು. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ಗುರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ meal ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಸುಮಾರು 20-30 ಗ್ರಾಂ) ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು (15-20 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಾದರೆ, ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಸುಮಾರು 20-30 ಗ್ರಾಂ) ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ (50-60 ಗ್ರಾಂ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ (3 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ -5 ಗ್ರಾಂ).

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕೆಲವು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು meal ಟ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಮೀನಿನ ತುಂಡು ಹೊಂದಿರುವ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್;
• ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮೀನು ಅಥವಾ ಗೋಮಾಂಸ ಸ್ಟೀಕ್ ತುಂಡು ಹೊಂದಿರುವ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ;
• ಬೇಟೆಯಾಡಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ತುಂಡು ಹೊಂದಿರುವ ಹುರುಳಿ;
• ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ಮತ್ತು 2-3 ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಆಮ್ಲೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್;
• ಟರ್ಕಿ (ಅಥವಾ ಕೋಳಿ) ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಲಿ;
• ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಕೆಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪೂರ್ಣ meal ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ als ಟವು ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - 20-30 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ತಿಂಡಿಗಳು

ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತಕ್ಷಣ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಬಹುದು:

• ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಜೊತೆಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು;
• ಹಾಲು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಕಾಕ್ಟೈಲ್;
• ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು (ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸೇಬು, ಪಿಯರ್);
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ ಬಾರ್;
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಹಾಲು ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು.

ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಲಘು ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮ: ಆಹಾರದ ಭಾಗವು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು, ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಬಹುತೇಕ ಖಾಲಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಭಾರವಿರಲಿಲ್ಲ, ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆ

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಪ್ರಮುಖ als ಟವೆಂದರೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಕ್ರಿಯ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ, ಆಹಾರವನ್ನು ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುತ್ತವೆ - ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಥವಾ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಾಬೊಲಿಸಮ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ಬೇಗನೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವು ಅನಾಬೊಲಿಸಮ್ (ಬೆಳವಣಿಗೆ) ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಸಮ್ (ವಿನಾಶ) ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅವಶ್ಯಕ.

ಸೂಚನೆ! ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣವಾದ ದೇಹವು ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಮ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸಂಭವಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ ತಕ್ಷಣ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ), ಸಣ್ಣ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ತಿಂಡಿಗಳು

ಇವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ಲಘು ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು:

• ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್;
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು;
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಚೀಸ್;
• ಯಾವುದೇ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಬಾರ್;
• ಒಂದೆರಡು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳು.

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ, ಸಂಜೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಸಹ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಾಲೀಮು ಸಂಜೆ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬಿದ್ದರೆ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗ (100-200 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ) ಒಂದೆರಡು ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಲಘು ಆಹಾರದ ನಂತರ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಪೂರ್ಣ eat ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಸುಮಾರು 40 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (40-50 ಗ್ರಾಂ) ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು: ಟ:

• ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಡುರಮ್ ಪಾಸ್ಟಾದ ಭಾಗ;
• ಜಾಕೆಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಗೋಮಾಂಸ ಸ್ಟೀಕ್;
• ಹುರುಳಿ ಜೊತೆ ಚಿಕನ್, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಸ್ಟ್ಯೂ;
• ಟರ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ;
• ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳ ಮಾರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬುದ್ಧಿವಂತ ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್ ತಂತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ವಾದಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಅದರ ದೃ mation ೀಕರಣವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೂಲಕ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿನ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಮತ್ತು ಎಟಿಪಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವವರೆಗೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಪ್ರಾರಂಭವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್‌ನ ಮರುಶ್ಲೇಷಣೆ (ಹಿಮ್ಮುಖ ಕಡಿತ) ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರದ ಮೊದಲ 24-48 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಹೋಮಿಯೋಸ್ಟಾಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೂಲಕ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಾಬೊಲಿಸಂನಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟೇನೂ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ಅವನಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ

ಉನ್ನತ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇಲ್ಲದೆ ನಾವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಅನ್ನು imagine ಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ದೈನಂದಿನ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಹರಿಕಾರ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ನ ಮೂಲ ಸೆಟ್ ಹೀಗಿದೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಅಥವಾ ಗಳಿಸುವವರು - ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ), ಬಿಸಿಎಎ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು. ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್, ಕೊಂಡ್ರೊಪ್ರೊಟೆಕ್ಟರ್ಸ್, ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್, ವಿವಿಧ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಬೂಸ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗಳಿಸುವವರು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಂದು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ವಿಶೇಷ ಕಿಣ್ವಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕಟ್ಟಡದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ .ಟಕ್ಕೆ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಮೂಲ ಪೂರಕವಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಹಾಯಕರಾಗಿರಬಹುದು.

ಗಳಿಕೆದಾರನು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದ್ದು, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇಂತಹ ಮಿಶ್ರಣಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯ (ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು) ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದ ನೇರ ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯ ಮೊದಲು ಗಳಿಸುವವರ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಆಧುನಿಕ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುವವರು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವ ಕಾರ್ಯದಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು

ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಿಗಳಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಿಂದಲೇ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಸಿಎಎ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಈ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಮೂರು ಅಗತ್ಯ ಬಿಸಿಎಎಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ: ಲ್ಯುಸಿನ್, ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಲೈನ್. ಈ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ 35% ರಷ್ಟನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅನಾಬೊಲಿಸಮ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಬಿಸಿಎಎ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಅವು ಇತರ 17 ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೋಳಿ, ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಸಮೃದ್ಧ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೇವನೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳ ಸೇವನೆಯು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಸಂಶೋಧಕರು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿರುವುದರಿಂದ, ಬಿಸಿಎಎ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತ ಪ್ರಶ್ನಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್. ಈ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೇ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ವಿಟಮಿನ್-ಖನಿಜ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಜೈವಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಪೂರಕಗಳಾಗಿವೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ, ಇತರ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಂತೆ, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಚೇತರಿಕೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ಆಧುನಿಕ ಮಾರುಕಟ್ಟೆ ಈ ಪೂರಕಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಬೆಲೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ: 200 ರೂಬಲ್ಸ್‌ನಿಂದ 3000-5000 ರೂಬಲ್ಸ್‌ಗಳವರೆಗೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಕೀರ್ಣದ ದಕ್ಷತೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿ ಬೆಲೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಜಡತ್ವದಿಂದ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಸ್ತುವಿಗೆ ದೇಹದ ನಿಜವಾದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ತಿಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಅಥವಾ ಆ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ಜೀವಸತ್ವಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಹೈಪರ್ವಿಟಮಿನೋಸಿಸ್ (ವಿಟಮಿನ್ ಕೊರತೆ) ಗಿಂತ ಹೈಪರ್ವಿಟಮಿನೋಸಿಸ್ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಟಮಿನ್) ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ.

ಜೀವಸತ್ವಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 2-3 ತಿಂಗಳುಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ 1-2 ತಿಂಗಳುಗಳು. ದೇಹವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ವರ್ಷವಿಡೀ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಯಾಗದ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ವಿರಾಮ ಅಗತ್ಯ.

ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ ಪೋಷಣೆ

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ವಿಭಿನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳಿವೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಘರ್ಷವಿದೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಅಂತಹ ಮಲ್ಟಿವೇರಿಯೇಟ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹೊಸ, ಮೂಲ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಕ್ಕೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದದ್ದನ್ನು ತರುವ ಬಯಕೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ವಿವರಿಸಬಹುದು.

ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭ ಗಳಿಸುವಾಗ ಏನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು?

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ, ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಜೊತೆಗೆ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ನಿಯಮವನ್ನೂ ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾದ meal ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಇದರಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಒಂದು ಭಾಗ (ಕನಿಷ್ಠ 50-60 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಕನಿಷ್ಠ 20-30 ಗ್ರಾಂ) ಇರುತ್ತದೆ.ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿ ಹೊಂದಿರಬೇಕು (ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯಿಂದ - ಗಳಿಸುವವರ ಒಂದು ಭಾಗ), ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಪೂರ್ಣ meal ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಹ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಒಂದೇ ತತ್ವಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತತ್ವಗಳು

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವು 60-70% ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಸಹಜವಾಗಿ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಮನವಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫೈಬರ್ ಸರಿಯಾದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣವು 20-30% ಮೀರಬಾರದು.
• ದಿನಕ್ಕೆ 6 als ಟ. ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಅಥವಾ 6 als ಟವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸೂಕ್ತವಾದ als ಟ. ಅಂತಹ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹವು ಮಿತಿಮೀರಿದದ್ದಲ್ಲ, ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅನಾಬೊಲಿಸಂಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 5-6 for ಟಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 2 ಅಥವಾ 3 in ಟಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದೃ irm ಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವು 3-4 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು 50-60% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, 30-40% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 15-20% ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯಿಂದಲ್ಲ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು (10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ಕತ್ತರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸರಿಯಾದ ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗೆ ಪೋಷಣೆ

ಅನೇಕ ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷೆಯ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರು, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ. ಸ್ವತಃ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಅವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮ ಹೀಗಿದೆ: ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವು ಯಶಸ್ವಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಏನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು?

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳಿವೆ.

• ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಳೀಯ ತೂಕ ನಷ್ಟವಿಲ್ಲ - ಇದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಮಾನವ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಹಳ ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಕಳೆಯುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಸಮವಾಗಿ ಸುಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿತ) ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಸ್ಥಳೀಯ ಸುಡುವಿಕೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ತಪ್ಪಾಗಿ ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಹಾಗಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದರ ಫಲಿತಾಂಶವು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಮನಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.
• ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ - ಇದು ತಪ್ಪು ತೂಕ ನಷ್ಟ. ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಫಲಿತಾಂಶವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೀರಿನ ನಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಗಮನಾರ್ಹ ನಷ್ಟ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಸೂಪರ್ ಕಾಂಪೆನ್ಸೇಟಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಎಡಿಮಾದೊಂದಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.
• ಯಾರಾದರೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆಹಾರದಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಕು.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಂತೆಯೇ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ತತ್ವಗಳಿವೆ, ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಶಾಶ್ವತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತತ್ವಗಳು

• ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಹಾರವು 70-80% ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಅತ್ಯಂತ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ತ್ವರಿತ ಸಂತೃಪ್ತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಫೈಬರ್ ಆಹಾರದಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ದಿನಕ್ಕೆ 6 als ಟ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ (ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5-6 ಬಾರಿ) ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ, ಆಹಾರದಿಂದ ಬರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಜೀವನವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಕೊರತೆಯನ್ನು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸರಿದೂಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ಆಹಾರವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಸರಳವಾದ (ವೇಗದ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ತೀವ್ರ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯ ನೋಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಬೇಗನೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ 77 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಉಳಿಸಲು 23 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಕೇವಲ 3 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು 97 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಲಿಪೇಸ್ ಕಿಣ್ವವು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಡಿಪೋಸೈಟ್ಗಳಲ್ಲಿ (ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳು) ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಚರ್ಮ, ಕೂದಲು ಮತ್ತು ಉಗುರುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು. ತರಬೇತಿಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ತಿನ್ನಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಆಹಾರವಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನಬಾರದೆಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತೆ ಅಡಿಪೋಸೈಟ್‌ಗಳಿಗೆ (ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳು) ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ ಅವು "ಸುಡುತ್ತವೆ".

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮೆನುಗಳು

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಚಕಕ ಮಕಕಳ1-3yr ಆರಗಯ ಮತತ ಆಹರದ ಮಹತ ಭಗ 1Food information to keep infants healthy1-3yr (ನವೆಂಬರ್ 2024).