ನೌಕೆಯ ಓಟವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವೇಗ-ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಗುಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೌಕೆಯ ಓಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅದೇ ದೂರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ 180 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುವು ಹೊಂದಿರುವ ಅಂತರದ ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾದದ್ದು ಶಟಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಂತ್ರ 10x10, 3x10.
ಲಾಭ
ಈ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಇಡೀ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಶಟಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿವಿಧ ಶಕ್ತಿ ರಚನೆಗಳ ನೌಕರರು ಸಹ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಟಲ್ ರನ್ ಅನ್ನು 10 ರಿಂದ 30 ಮೀಟರ್ ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ದೂರಕ್ಕೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ದೂರವು 100 ಮೀಟರ್ ತಲುಪಬಹುದು. ಅದರ ಬಹುಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಂದಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ವಿವಿಧ ಸಮರ ಕಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಶಾಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಡ್ಡಾಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಸರ್ಕಾರಿ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಅಕಾಡೆಮಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ರಷ್ಯಾದ ಒಕ್ಕೂಟದ ಸಶಸ್ತ್ರ ಪಡೆಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಇದನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಇಂದು ನಾವು ಶಟಲ್ ಓಟವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸರ್ವಾಂಗೀಣ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪ್ರಯೋಜನವೇನು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಶಟಲ್ ರನ್ ತಂತ್ರವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದರ ಆಯ್ಕೆಯು ನೌಕೆಯ ಓಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ: 10x10, 3x10, 4x9. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ, ನೀವು ದೂರವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಿ.
ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಶಟಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವು ಯಾವುದೇ ದೂರಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಏಕೈಕ ಅಂಶವೆಂದರೆ, ಓಟದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತಕ್ಷಣವೇ ತನ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ; ದೀರ್ಘ ಶಟಲ್ ಓಟದೊಂದಿಗೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 10x10 ಅಥವಾ 4x100), ಮೊದಲ 4-6 ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ದಣಿಯದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ದೂರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತೋರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ-ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು:
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಪೋಷಕ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಇಡೀ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿವೆ, ಒಂದು ವಸಂತದಂತೆ, ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಕಡಿಮೆ ಭಾಗವನ್ನು ಮೊದಲ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕಾಗಿ, ನಮಗೆ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಕಾಲುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಕೊಡಿ: ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮ ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸುಮೋ, ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾರಂಭ:
© ಡಾಕ್ಸಿಯಾವ್ ಪ್ರೊಡಕ್ಷನ್ಸ್ - stock.adobe.com
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ
ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಮಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗ ಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಬಾರದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಇಳಿಯಬೇಕು. ಈ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಂತರ ಲಿಸ್ಫ್ರಾಂಕ್ ಜಂಟಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಶಟಲ್ ಚಾಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
© ಡಾಕ್ಸಿಯಾವ್ ಪ್ರೊಡಕ್ಷನ್ಸ್ - stock.adobe.com
ಹಿಮ್ಮುಖ
ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು 180 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಬೇಕು, ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುವು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು - ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆವೇಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಂದಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
© ಡಾಕ್ಸಿಯಾವ್ ಪ್ರೊಡಕ್ಷನ್ಸ್ - stock.adobe.com
ವೇಗವರ್ಧನೆ
ಕೊನೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ನೀವು ಹಿಂಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಸ್ಫೋಟಕ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸದೆ, ನೀವು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯವರೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು.
ನೀವು ಕೆಳಗೆ ನೌಕೆಯ ಚಾಲನೆಯ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಬಹುದು. ಇದು ಶಟಲ್ ರನ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:
ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು
10x10 ನೌಕೆಯ ಓಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವಾಗ, ಅನೇಕ ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ:
- ತಪ್ಪಾದ ಲೋಡ್ ವಿತರಣೆ. ನೀವು 10 ಸಮಾನ ಉದ್ದಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊದಲಾರ್ಧದ ನಂತರ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗವು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಲೋಡ್ ಪರಿಮಾಣ ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಬೇಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ವಿವಿಧ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾನಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನ. ಶಾಂತವಾಗಿ ತಿರುಗಲು ನೀವು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಒಂದು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಜಡತ್ವದ ಬಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ನಂದಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ತಪ್ಪಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣ. ನೌಕೆಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ, "2-2" ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಶಟಲ್ ಓಟವು ಅಪಾರ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
© ಡಾಕ್ಸಿಯಾವ್ ಪ್ರೊಡಕ್ಷನ್ಸ್ - stock.adobe.com
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ಶಟಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೇವಲ 6 ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದರ ನಡುವೆ ನೀವು 2-3 ದಿನಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ನೌಕೆಯ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡ್ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೂರವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಳೆಯಬಹುದು.
| ತಾಲೀಮು ಸಂಖ್ಯೆ: | ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೂರ: |
| 1 | 4x9 ನೌಕೆಯನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಓಡಿಸಿ. |
| 2 | 4x9 ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಓಡಿಸಿ. |
| 3 | 4x15 ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಓಡಿಸಿ. |
| 4 | 4x15 ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಓಡಿಸಿ. |
| 5 | 4x20 ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಓಡಿಸಿ. |
| 6 | 10x10 ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಓಡಿಸಿ. |
ನೌಕೆಯ ವೇಗ 10x10
ಶಟಲ್ ರನ್ ಮಿಲಿಟರಿಗೆ ವಿವಿಧ ಘಟಕಗಳಲ್ಲಿ ಕಡ್ಡಾಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ರಷ್ಯಾದ ಒಕ್ಕೂಟದ ಆಂತರಿಕ ವ್ಯವಹಾರಗಳ ಸಚಿವಾಲಯದ ಆದೇಶಗಳಿಂದ ಅಂಗೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮಿಲಿಟರಿ, ಗುತ್ತಿಗೆ ಪಡೆದ ನೌಕರರು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಪಡೆಗಳಿಂದ ಮಿಲಿಟರಿಗೆ ಜಾರಿಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಗುತ್ತಿಗೆದಾರರು | ಪುರುಷರು | ಮಹಿಳೆಯರು | ||
| 30 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ | 30 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು | 25 ವರ್ಷದೊಳಗಿನವರು | 25 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು | |
| 28.5 ಸೆ. | 29.5 ಸೆ. | 38 ಸೆ. | 39 ಸೆ. | |
| ವಿಶೇಷ ಪಡೆಗಳು | 25 ಸೆ. | – | ||
ಶಟಲ್ ರನ್ 3x10
ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ (ಹುಡುಗರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು) ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಲಿಂಕ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುದ್ರಿಸಬಹುದು.
| ವಯಸ್ಸು | ಸಿಎಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮಟ್ಟ | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| ಕಡಿಮೆ | ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ | ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ | ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು | ಎತ್ತರ | |
ಹುಡುಗರು | |||||
| 7 | 11.2 ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವು | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
ಹುಡುಗಿಯರು | |||||
| 7 | 11.7 ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವು | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
ನೌಕೆಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮಗೆ ಬೇಸರವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಿಂದ ಹಲವಾರು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಹೊಸದನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹರಿಕಾರನು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊರೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಹ.
| ಕಿಟ್ ಕ್ಯಾಟ್ | 60 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, 60 ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು, 15 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, 50 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಶಟಲ್ ರನ್ 10x10 ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ. |
| ಲಿರಾ | ಶಟಲ್ ರನ್ 6x10 ಮತ್ತು 15 ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕೇವಲ 10 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ಮರಾಫಾನ್ | 250 ಮೀ ಓಟ, 5 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, 10 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, 5 ಹ್ಯಾಂಗ್ ರೈಸಸ್ ಮತ್ತು 4x10 ಶಟಲ್ ರನ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ. ಒಟ್ಟು 4 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ರಾಲ್ಫ್ | 10 ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, 10 ಬರ್ಪಿಗಳು ಮತ್ತು 6x10 ಶಟಲ್ ರನ್ ಮಾಡಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ. |
| ಅಂಗರಕ್ಷಕ | 4x10 ಶಟಲ್ ರನ್, 40 ಡಬಲ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, 30 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು 30 ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ. |
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು, 2-3 ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುವ ಮೂಲಕ ನೌಕೆಯ ಓಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
