ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತಂತ್ರ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

12 ಕೆ 2 02.02.2017 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 21.04.2019)

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ, ದೊಡ್ಡ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಸೂಚಕವೆಂದರೆ ಒಬ್ಬರ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಇದಕ್ಕೆ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ - ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಅಂತರಸಂಬಂಧಿ ಸಮನ್ವಯ, ಸಮತೋಲನದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಜ್ಞೆ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಇಂದು ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅದರ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಗಾಗಿ - ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಅವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಚಲನೆ. ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಉತ್ತಮ ಸಂಪರ್ಕವಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಂತೆಯೇ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲಿ "ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ" ಮತ್ತು "ಕಾಲುಗಳ" ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ದೃ expression ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಅಗತ್ಯ: ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಕುಸ್ತಿ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮೋಡ್ ಮಾತ್ರ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ: ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕೆಲಸ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಕಟ್ಟುಗಳು, ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ಲಾವಿಕ್ಯುಲರ್ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉಳಿದ ಭಾಗವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅದರ ಪಾತ್ರವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಂದರೆ "ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ

ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸವಾಲಿನದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಅಸಾಧಾರಣ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು

3 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಕೆಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ: ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ: ಎದೆ ಅಕ್ಷರಶಃ ಕೆಲವು ಮಿಲಿಮೀಟರ್‌ಗಳಷ್ಟು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ. ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುತ್ತವೆ, ಹೀಗಾಗಿ, ಹೊರೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ - ನಮಗೆ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು. ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಾವು 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ವಿರಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಮೂರು ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅಂದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ. ನಾವು ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 10 ರೆಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಆಮ್ಲೀಕರಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ 20 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಮುಚ್ಚಿದ ದಿಗಂತದಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಪಾಮ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ಕೈಗಳು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತವೆ. ನಾವು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ (ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು). ಸಮಸ್ಯೆ - 20 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
ದಿಗಂತದಿಂದ ಹಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಲಂಬವಾದ ಒಂದಕ್ಕೆ ತರುವುದು ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯ. ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲಂಬ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುವುದು ಕಾರ್ಯ.

ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು "ದಾರದಲ್ಲಿ" ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ

ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ. ನೆಲದಿಂದ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ನೇರವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಚಲನೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಗೋಡೆಯಿಂದ 20-50 ಸೆಂ.ಮೀ. ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ "ರಾಶಿ" ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಕಾಯ್ದಿರಿಸೋಣ: ನೀವು ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದವನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. "ಸಾಕ್ಸ್" ಗೆ ಹತ್ತಿರ - ಭಾರವಾದ ಆಯ್ಕೆ! ಸರಳದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ! ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿವೆ. ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪಾದದ ಪೋಷಕ ಭಾಗವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಜಾರುವ ಮೂಲಕ, ತಲೆಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅದರ ನಂತರ, ನಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಪ್ರಬಲವಾದ ಸಮ್ಮಿಳನ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದಾಗಿ ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
© ಸ್ಯಾಟೈರೆಂಕೊ - stock.adobe.com
ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿದೆ. "ಹಾರಿಜಾನ್" ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸದ ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚಳುವಳಿಯ ಸರಿಯಾದ ಚಲನಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಕ್ರೋ ate ೀಕರಿಸಲು ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಈ ಚಳುವಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸುವುದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿಯಾದರೂ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (1-2 ತಿಂಗಳುಗಳು) ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ವತಃ

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳು, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲ. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲ್ಮೈ ನಡುವೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವು ತಲೆಯ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಇರುತ್ತದೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ.

ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ ...

ನಾವು ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಈ ಕ್ಷಣವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಸೆರೆಹಿಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿರುವ ವಿಚಲನವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದ ಸ್ಥಳಾಂತರಕ್ಕೆ ಸರಿದೂಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

... ಮತ್ತು ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ

ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತೆ, ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಳಾಂತರದಿಂದಾಗಿ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ನಾವು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ತಾಂತ್ರಿಕ ಅಂಶ: ಕಾಲುಗಳು ಬೇರ್ಪಟ್ಟರೆ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ - ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಪುಸ್ಟಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ಸ್ಯಾಂಟಿಯಾಗೊ	ಗಡಿಯಾರದ ವಿರುದ್ಧ 7 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು * 18 ಬಾರಿ 16 ಕೆ.ಜಿ. ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು * 18 ಬಾರಿ ಎದೆಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ * 10 ಬಾರಿ 62 ಕೆಜಿ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು * 10 ಬಾರಿ
Mer ಿಮ್ಮರ್‌ಮ್ಯಾನ್	25 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು * 11 ಬಾರಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ * 2 ಬಾರಿ 140 ಕೆಜಿ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು 10
ಬ್ರೆಹ್ಮ್	ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು 4, 6 ಮೀಟರ್ * 10 ಬಾರಿ ಹತ್ತುವುದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ * 20 ಬಾರಿ 102 ಕೆಜಿ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು * 30 ಬಾರಿ ರೋಯಿಂಗ್ 40 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.