ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು: ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಯಾವುದೇ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳ ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕವಚಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಟ್ಟದಿಂದ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಬ್ಬರು ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಾಯ, ಉಳುಕು ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಕೆಟ್ಟ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಲಾಭ ಮತ್ತು ಹಾನಿ

ಮೊದಲಿಗೆ, ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ಒಡೆಯೋಣ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಏನು ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.

1. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು, ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ;
2. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹೆಚ್ಚು ಮೊಬೈಲ್ ಆಗುತ್ತಾನೆ, ಅವನ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ;
3. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪುರುಷ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ;
4. ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
5. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ;
6. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ದೇಹದ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ - ಅವು ಪೃಷ್ಠದ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಚರ್ಮವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
7. ಮಧ್ಯಮ ಒತ್ತಡ (ಕಡಿಮೆ ತೂಕ) ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
8. ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಾವು ನ್ಯೂನತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ:

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಗಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಅವರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ;
• ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು - ತಂತ್ರವನ್ನು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಿಸಲು ನಾವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ;
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ (ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ);
• ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಘಾತಕಾರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅನುಸರಿಸಿ.

ಎರಡನೆಯದ ಅಸಮರ್ಪಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಿಂದಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಹಾನಿಗಳು ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ.

1. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ;
2. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರಿಪ್ ಮಾಡಿ;
3. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯು ಅಥವಾ ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ;
4. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚಕ್ಕೆ ಗಾಯಗಳಿವೆ - ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ;
5. ಒಳ-ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡದ ಹೆಚ್ಚಳವು ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಅಂಡವಾಯುಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಧರಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುವ ಮೊದಲು, ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ:

• ಯಾವುದೇ, ಸಣ್ಣ, ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು;
• ಸೊಂಟ, ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ರೋಗಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು;
• ಡಾರ್ಸಲ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಡವಾಯು;
• ರಾಡಿಕ್ಯುಲೈಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್;
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ತೀವ್ರ ರೋಗಗಳು;
• ಹೃದಯಾಘಾತ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ನಂತರದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು;
• ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು;
• ಗ್ಲುಕೋಮಾ;
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆ;
• ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿ;
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಯಾವುದೇ ಉಲ್ಬಣ;
• ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿದ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ;
• ಆರೋಗ್ಯದ ಕೆಟ್ಟ ಸ್ಥಿತಿ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಎಂಜಿನಿಯರಿಂಗ್

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ವಿವರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಮೊದಲು ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದು ಏಕೆ ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ವಿವರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ.

1. ಕಳಪೆ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ, ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಾದಕತೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ತೀವ್ರ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ;
2. ಯಾವಾಗಲೂ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ - ಶೀತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಶೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಂತರದವರಿಗೆ ಆತ್ಮಹತ್ಯೆ;
3. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ;
4. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೆಳಗೆ ನೋಡಬೇಡಿ. ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ನೋಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
5. ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳು, ಆರಾಮದಾಯಕ ಉಡುಪು.
6. ಸೂಪರ್ ಹೆವಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ಸುರಕ್ಷತಾ ಜಾಲವಾಗಿ ತರಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಮತ್ತು ಮೇಲಾಗಿ 2 ಅಥವಾ 3. ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಬಂದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಜನರನ್ನು ಸಹಾಯ ಕೇಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಕ್ರೀಡಾ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಲು ಅವರಿಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ;
7. ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ;
8. ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ರೆಪ್ಸ್ (6 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಮಾಡಬೇಡಿ. ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 6-12.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಮಗಳಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವೆಲ್ಲವೂ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿವೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು

ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಕಲಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸೋಣ. ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.

ಹರಿಕಾರರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆರಂಭಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ನಿಯಮವಿದೆ - "ದೇಹದ ತೂಕ - ಮೈನಸ್ 15 ಕೆಜಿ." ಅಂದರೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತೂಕ 85 ಕೆ.ಜಿ ಇದ್ದರೆ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಆರಂಭಿಕ ತೂಕ 70 ಕೆ.ಜಿ ಮೀರಬಾರದು.

ಹೇಗಾದರೂ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಭೇಟಿ ನೀಡಿದ ಜನರು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನಿ, ಕೊಬ್ಬು, ಈ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪಡೆದ ಮೌಲ್ಯವು ಅವರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರು 40-50 ಕೆಜಿ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ನೀವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಯ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್‌ನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ 5 ಕೆಜಿ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಹಾಕಿ. ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಿಡಿದಿಡುವುದು?

ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ತಂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಬೇಕು. ತೋಳುಗಳ ಅಗಲವು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಅಂಚುಗಳಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿರಬೇಕು. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ತಂತ್ರವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ (ಹುಕ್-ಆಕಾರದ) ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್-ಓವರ್ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಹಿಡಿತ ಅರ್ಧ ಮುಚ್ಚಿದೆ. ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ದಾಟಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಡಿತವು ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ:

1. ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಅನ್ನು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ನಾಲ್ಕು ತಲೆಯ ತೊಡೆಗಳು) ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ (ರೌಂಡ್ ಬಟ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ) ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತದೆ;
2. ಹಿಂಭಾಗ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಸೋಲಿಯಸ್, ಕರುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ;
3. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ (ನೇರ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆ) ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ದ್ವಿತೀಯಕ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ;
4. ಮೊಣಕಾಲು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕರು ಕೀಲುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರಾಕಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ - ಇದು ಅದ್ಭುತ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದುಂಡಗಿನ ಪೃಷ್ಠದ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಹೋಗೋಣ!

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರ

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ, ತದನಂತರ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಖಾಲಿ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಹಲವಾರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮೂಲ ತಂತ್ರ

ಬಾರ್‌ನ ಸೂಕ್ತ ಎತ್ತರವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಕಾಲರ್‌ಬೊನ್‌ನ ಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ.

• ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯದೆ), ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಟ್ರೆಪೆಜೀಸ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫ್ರೇಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯದಂತೆ ಒಂದೆರಡು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ;
• ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ: ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡಲಾಗಿದೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ, ಮುಂದೆ ನೋಡುವುದು.
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಮುಳುಗುವಿಕೆಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಆಳವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋದರೆ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಗೋಲ್ಡನ್ ಮೀನ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯು ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಿಂದುವಾಗಿದೆ.

ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ವಿಂಗಡಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಈಗ ನಾವು ಇತರ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಗೆ ಹೋಗೋಣ. ಮೂಲಕ, ತಂತ್ರದ ಮೂಲ ನಿಬಂಧನೆಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.

• ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಇದರಿಂದಾಗಿ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ತೊಡೆಯ ಹೊರ ಮೇಲ್ಮೈ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಗರಿಷ್ಠ ಆಳವು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಲ್ಲ.
• ವ್ಯಾಪಕ ನಿಲುವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಈ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಯ ದಿಕ್ಕು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕಾಲುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತವೆ. ತಂತ್ರದ ಮುಖ್ಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಅವರು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನೋಡಬೇಕು.
• ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸೂಪರ್ ಹೆವಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಉಪಜಾತಿಗಳು ದಾಖಲೆಗಳಿಗಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಿಸಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸ್ಟರ್ನಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿನ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್‌ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ ಮುಂದೆ ಇರುವುದೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಓಹ್, ಹೌದು - ದೇಹದ ಓರೆಯು ಇಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಆಳವಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸುಮ್ಮನೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕುಸಿಯುತ್ತಾನೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾವು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತೇವೆ.
• ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಇದು ವಿಶೇಷ ಫ್ರೇಮ್ ಆಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇಳಿಜಾರಿನ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ತಂತ್ರವು, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯದಿದ್ದರೆ. ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬಹುದು: ಮುಂಭಾಗದ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್, ವಿಶಾಲ ಅಥವಾ ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ.

ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಪ್ಪುಗಳು

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

1. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವುದು;
2. ನೆಲದಿಂದ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬೇರ್ಪಡಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸುವುದು;
3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಟೋ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ;
4. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ;
5. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ (ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿಲ್ಲ);
6. ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಎತ್ತುವುದು, ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅಲ್ಲ;
7. ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಎತ್ತುವುದು;
8. ಶೀತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅನುಭವಿಸುವುದು;
9. ವಿಮೆದಾರರಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಅಥವಾ ಕೆಲಸ.

ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ದೋಷಗಳಲ್ಲಿ 99% ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ!

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಈಗ ಸಿದ್ಧಾಂತದಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾದರಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದೆ ರೆಡಿಮೇಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಾಕು ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದೊಂದಿಗೆ. ಈ ಅಭಿಪ್ರಾಯವು ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಯಮದಂತೆ, ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರಮಾಣವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗುಣಮಟ್ಟ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ದಕ್ಷತೆಯು ಹಲವು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ರೇಖಾಚಿತ್ರ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ದಿನ 1. 5 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು;
• ದಿನ 2. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
• ದಿನ 3. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ 5 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ 2 ಸೆಟ್, 1 ಸೆಟ್ - ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು;
• ದಿನ 4. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
• ದಿನ 5. 7 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್; 7 ಬಾರಿ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟರ್ನಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್;
• ದಿನ 6-7. ಮನರಂಜನೆ.

ಎರಡನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹಿಂದಿನ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 3-5 ರೆಪ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ.

ಮೂರನೆಯ ವಾರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅನುಸರಿಸಿದ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಇತರ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ (ಕಿರಿದಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್, ಅಗಲ, ಉಪಾಹಾರ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು.

ನಾಲ್ಕನೇ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 10-12ಕ್ಕೆ ಬೆಳೆದಾಗ ಮತ್ತು 4-6ಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಈಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಪರ್ಯಾಯ

ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ನಿಯಮಿತ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಾವು ಮೇಲೆ ಬರೆದಂತೆ, ಇದು ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ತಂಪಾದ ಕಾರು ಗ್ಯಾಕೆನ್ಸ್‌ಮಿಡ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್. ಘನ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವಾಗ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೋಲುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ - ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸವೂ ಇಲ್ಲ - ಕಾಲುಗಳು ಮಾತ್ರ. ಮತ್ತೊಂದು ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಲುಂಜ್ಗಳು - ಅವರೊಂದಿಗೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ವಿಷಯದ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಓದಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಯಶಸ್ವಿ ತರಬೇತಿ!

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Bharatanatyam Stretches. How to improve Flexibility. 2020. Top 10 Exercise routine (ಮೇ 2025).