ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ - ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಸೂಕ್ತ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು, ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತಂತ್ರ
ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸೋಣ:
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು;
- ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ, ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ;
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಲಂಬವಾಗಿ ತೂಗುಹಾಕುತ್ತಾನೆ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡುತ್ತಾನೆ;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಅವು ಸರಿಯಾದ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ;
- ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹರಡುವುದಿಲ್ಲ - ಅವು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
- ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಇದು ಆಘಾತಕಾರಿ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿದೆ. ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿದ್ದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಪುನರ್ವಸತಿ ತನಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಮುಂದೂಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ
ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನಾವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನನ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುರಿ ಗುಂಪನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
ತಂತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಾನೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಿನರ್ಜಿಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು (ದ್ವಿತೀಯಕ ಹೊರೆ).
ಮೂಲಕ, ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೂ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಿಗೆ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಭಾರವನ್ನು "ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡೋಣ:
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗ)
- ದೊಡ್ಡ ಎದೆ;
- ಫ್ರಂಟ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು;
- ಭುಜ, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು;
- ಒತ್ತಿ;
- ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ;
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗಶಃ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
ತಂತ್ರವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ
ತಂತ್ರದ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಈಗ ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅಂದರೆ, ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬರದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಗಲದಿಂದ ಕಿರಿದಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಅವುಗಳ ಕಡಿತದಿಂದಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸದಿರಲು, ಭುಜಗಳ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಮೇಲೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಾವು ನೀಡಿದ್ದೇವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನೀವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ರೀತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ:
- ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಒಮ್ಮುಖವಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಹ್ಯಾಂಗ್ನಲ್ಲಿರುವ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಹರಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಅದನ್ನು 30 ಡಿಗ್ರಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹರಡಿ;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಹಿಂತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬದಿಗಳಿಗೆ. ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಅವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಸಹ ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಏರಿರಿ;
- ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಲೋಡಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದ್ದೇವೆ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ:
- ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸಣ್ಣ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿರಾಮ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅವು ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ;
- ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ (ಸ್ಥಿರ) ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತೀರಿ;
- ಈ ತೊಡಕುಗಳ ವಿಧಾನಗಳು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟದಿಂದ ನೀಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಬೆಲ್ಟ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಪ್ಪುಗಳು
ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಯಾವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ - ದೇಹವು ಯಾವಾಗಲೂ, ಓರೆಯಾದ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಲಂಬವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ;
- ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ - ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟು. ಹಿಡಿತ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ;
- ಕಿರಣಗಳ ಸೂಕ್ತ ಅಗಲವು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತೀರಿ;
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ;
- ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಿಸಿ. ನೀವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಇಳಿಯಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಏರಬೇಕು, ಆದರೆ ಥಟ್ಟನೆ ಇರಬಾರದು;
- ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಬಿಂದುಗಳಲ್ಲಿ ಕುಸಿಯಬೇಡಿ.
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.
ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ
ಕಳಪೆ ಸ್ನಾಯು ತಯಾರಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.
- ನೀವು ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್ನಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್, ತೋಳುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ - ಏರಿಕೆ;
- ಮೊದಲಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ, ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ (ಏರಿಕೆಗೆ) ಪುಶ್-ಅಪ್ನ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ.
- ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ 7-10 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು 1.5-2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ;
- ಕಿರಿದಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ 25 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ;
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಕೆಳಗೆ ಓರೆಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ - 7-10 ಬಾರಿ;
- 10 ಅದ್ದುಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ.
ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು;
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ 2 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ 20-25 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು;
- ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 20 ಬಾರಿ;
- ಕೈಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಜ್ರವನ್ನು 35-50 ಬಾರಿ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು;
- ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ 30 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗೆ 1 ಸೆಟ್ ಒತ್ತು, 2 ಸೆಟ್ - ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್.
ಈ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿತರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೂರ್ಣ ಬಲದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಅವರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಬಲಪಡಿಸಲು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.