ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಹಿಳಾ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಗುರವಾದ ಉಪಜಾತಿಗಳಾಗಿವೆ. ಕಳಪೆ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕಾರಣ ದುರ್ಬಲ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್, ತಂತ್ರದ ಅಜ್ಞಾನ. ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಾಲುಗಳ ಅಂತಹ ಸ್ಥಾನವು ಭಾರವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಸುಲಭ, ಅಂದರೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿರುವುದು ಕಷ್ಟ.
ಹಾಗಾದರೆ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಪಯೋಗವೇನು?
ಲಾಭ ಮತ್ತು ಹಾನಿ
- ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ನೀ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಈ ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ;
- ಅವರು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ;
- ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು 30 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸ್ತನದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಕಾರವು ಅದರ ಪ್ರಲೋಭಕ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೋಲಿಸಲಾಗದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದ ಹೊರತು ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ಇಲ್ಲ (ಕಳಪೆ ಆರೋಗ್ಯ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣ, ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ನಂತರ, ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ, ಇತ್ಯಾದಿ). ತೀವ್ರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ತೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದ ಕೂಡ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಹೇಳುವ ಮೊದಲು, ಇದರಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ:
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
- ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಕಟ್ಟುಗಳು;
- ದೊಡ್ಡ ಎದೆ;
- ಒತ್ತಿ;
- ಹಿಂದೆ.
ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ತೋಳುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ, ಇದರರ್ಥ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭಿನ್ನವಾಗಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿರುವುದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದು, ಸಾಕ್ಸ್ ಅಲ್ಲ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ;
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ;
- ನೀವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹರಡಿ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಮುಖ್ಯ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕಾದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಿ;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 20 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗಬಹುದು:
- ತೋಳುಗಳ ವಿಶಾಲವಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ (ಭುಜಗಳ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ) ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ಕಿರಿದಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ (ವಜ್ರದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಗೈಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದಾಗ, ವಜ್ರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ) ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಮುಖ್ಯ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ;
- ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಇದು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ಮುಂದೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿದರೆ, ಅದನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ, ನೀವು ಸಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ನಿಲುಗಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಹಗುರವಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಯಾರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ?
ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಈ ತಂತ್ರವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ. ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಪುರುಷರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ - ಅವರು ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಪುರುಷರು, ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಕಳಪೆ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಅವಧಿಗಳು, ಆದರೆ ನೀವು ಅವರನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಹಿಳೆಯರು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಅದರ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಶಂಸಿಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸೌಂದರ್ಯವು ಭಯಾನಕ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ.
ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು?
ಆದ್ದರಿಂದ, ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಲ್ಲ ಇತರ ಹಗುರವಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿಯಬೇಕೆ?
- ನೀವು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು;
- ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಈ ವಿಧಾನಗಳು ಸಹ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಿಂದ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಒಳ್ಳೆಯದು, ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗರಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನದಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಒಂದೇ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸದಂತೆ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
