ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿಸಿದರೂ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಅಭ್ಯಾಸವು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದು ಇರಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಮೊದಲ ಮೀಟರ್‌ನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮೂರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಹಂತ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದು.

ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಹೃದಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ರಕ್ತವನ್ನು ಓಡಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಾದಾಗ, ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ವೇಗವು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು, ಒತ್ತು ನೀಡಬಾರದು. ಮತ್ತು ನೀವು 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ 1.20 ರವರೆಗೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು.

ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ತನ್ನಲ್ಲಿಯೇ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾ, ಅಭ್ಯಾಸ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು. ಇದು ಭಯಾನಕವಾಗಿದೆ. ಅವನು ಹಾಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿದ್ದರೆ ಅವನು ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಓಡುತ್ತಾನೆ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ ಇದು ಕೇವಲ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ತಿಳುವಳಿಕೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯರ್ಥವಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ, ಅದು ದೂರದಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತುಂಬಾ ಬಲವಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ಹೌದು, 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಓಡಲು ಹೋಗುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಿಂತ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು. ಆದರೆ ವೇಗದಲ್ಲಿನ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ 40-50 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟವನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಓಟದ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ 30-35 ನಿಮಿಷಗಳು ಉಳಿದಿವೆ.

ಎರಡನೇ ಹಂತ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅವು ದೂರದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ತೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನೂ ಸಹ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ, 3-5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ, ಅಂದರೆ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಇದು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು - ಹಲವಾರು ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಬಾಗುವುದು, ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದು.

ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಾವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮುಳುಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಇಳಿಜಾರುಗಳಲ್ಲಿ 4-5 ಮಾಡಿ. ನಾವು ಶಾಂತ ಲಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ

ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಿಡುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತು ನಾವು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಅದರ ಹಿಂದೆ 1-2x ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪಾದವನ್ನು ಮೊದಲನೆಯದಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕಾಲಿಗೆ 4-5 ಒಲವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕೂಡ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

3. ನೇರ ಹುರಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ

ನಾವು ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ನೇರವಾದ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡಬೇಕು. ರೇಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾರಪೆಟ್ನಿಂದ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 4-5 ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

4. ಪಾದದ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತು ನಾವು ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಸುತ್ತಲೂ ಪಾದದಿಂದ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 3-4 ಪೂರ್ಣ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ.

5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ.

ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲು, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ, 2-3 ತಿರುವುಗಳು. ನಂತರ ಬೇರೆ ದಾರಿ. ನಂತರ ಒಳಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಹೊರಕ್ಕೆ.

6. ಸೊಂಟದಿಂದ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ. ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈ. ಮತ್ತು ನಾವು ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 3-4 ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ

7. ಮುಂಡ ಬಾಗುತ್ತದೆ

ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಮುಂಡದ ಟಿಲ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ-ಹಿಂದುಳಿದ-ಎಡ-ಬಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಅಂತಹ 4 "ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು" ಸೆಳೆಯುತ್ತೇವೆ.

8. ಕೈ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ನಾವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದ ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಂದ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. 4-5 ಸ್ಪಿನ್ಗಳು.

9. ತಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ

ನಾವು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆರೆಸುತ್ತೇವೆ. ತಲೆ ಬಾಗುವುದು ಮುಂದಕ್ಕೆ-ಹಿಂದಕ್ಕೆ-ಎಡ-ಬಲಕ್ಕೆ. ಅಂತಹ 3 "ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು" ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಚೈತನ್ಯ ತುಂಬಲು ಈ ಒಂಬತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಫಲಿತಾಂಶವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸ ಹಂತವು 5-7 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ 25-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು.

ಮೂರನೇ ಹಂತ. ವಿಶೇಷ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಮೂರನೇ ಹಂತವು ಅಂತಿಮ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಂದೆ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಅನುಭವಿ ಮತ್ತು ಅನನುಭವಿ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. 20-4 ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ 3-4 ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ಓಟಗಳು ಮತ್ತು 1-2 ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳು ಅರ್ಧ ಬಲಕ್ಕೆ 20-30 ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ

20-30 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ಸಣ್ಣ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

"ಲೈಟ್ ಬೌನ್ಸ್" ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಹೆಚ್ಚಿನ ತೊಡೆಯ ಲಿಫ್ಟ್."

ಅದನ್ನು ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳದೆ ಶಾಂತವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೆ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಮೂರನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ.

ನಾಲ್ಕನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಶಿನ್ ಅತಿಕ್ರಮಣ

3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ವಿಶೇಷ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ಒಂದೇ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ರನ್ ಮಾಡಿ.

ಈ ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಅವುಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಚಲಾಯಿಸಿ. ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಾರದು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜಿತ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಳ ಇದು. ನೀವು ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳು ಉಳಿದಿವೆ. ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಓಟಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದನೆಯ ಸಮವಸ್ತ್ರವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ಅಥವಾ ಆರಂಭಿಕ ಸಾಲಿಗೆ ತೆರಳಿ.

21.1 ಕಿ.ಮೀ ದೂರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತಯಾರಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಸ ವರ್ಷದ ರಜಾದಿನಗಳ ಗೌರವಾರ್ಥವಾಗಿ 40% ಡಿಸ್ಕೌಂಟ್, ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ: http://mg.scfoton.ru/

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: The Great Gildersleeve: Selling the Drug Store. The Fortune Teller. Ten Best Dressed (ಮೇ 2025).