ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಎನ್ನುವುದು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಆಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಕೈ ಸ್ಥಾನೀಕರಣವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತವೆ.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ - ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಯಾವುವು.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ
ನೆಲ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಕಿರಿದಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಟ್ಲಾಸ್ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:
- ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಸ್ನಾಯು - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್;
- ದೊಡ್ಡ ಎದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ ಕಟ್ಟುಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ;
- ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ನೇರ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ.
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಬೇಕು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.
ಅನುಕೂಲ ಹಾಗೂ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಏನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ;
- ಮೂರು ತಲೆಯ ಒಂದು ಬಲವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ, ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣುವಾಗುತ್ತದೆ;
- ಕೈಗಳ ಚರ್ಮವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು (ಹೆಂಗಸರು ಮೆಚ್ಚುತ್ತಾರೆ);
- ಭುಜ, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ-ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
ಮತ್ತು, ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಸಲು ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರನ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನ್ಯೂನತೆಗಳ ಪೈಕಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ದುರ್ಬಲ ಹೊರೆ ಇರುವುದನ್ನು ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಶಾಲ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಈ ಮೈನಸ್ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ ಇಲ್ಲದೆ ಪರಿಹಾರದ ಹೆಚ್ಚಳ ಅಸಾಧ್ಯ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸವನ್ನು ತನ್ನದೇ ಆದ ತೂಕದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಂತಹ ಹೊರೆಯಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಹೌದು, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಗುರಿ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಭುಜ, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೆಲದಿಂದ ಕಿರಿದಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ - ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಉಪವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ನಿಕಟ ಸ್ಥಾನವು ಸಾಧ್ಯ:
- ನೆಲದಿಂದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ;
- ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ನಿಂದ;
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಿಂದ;
- ಮುಷ್ಟಿ ಅಥವಾ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ;
- ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ;
- ಸ್ಫೋಟಕ (ಹತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದಿಂದ, ಇತ್ಯಾದಿ);
- ವಜ್ರ (ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ತೋರುಬೆರಳು ರೂಪಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಜ್ರದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಗಳು);
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು: ತಂತ್ರ (ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ)
- ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ;
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ದೇಹವನ್ನು ದಾರದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಿರೀಟದಿಂದ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ನೋಟವು ಮುಂದೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಇದು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ), ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಗ್ಗಿಸಿ;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿರಿ;
- ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಪ್ಪುಗಳು
ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
- ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಡಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರಬೇಡಿ;
- ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹರಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ;
- ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ (ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು), ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದಿಲ್ಲ, ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ತೂಕದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ;
- ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ - ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಕಡಿಮೆ, ನೀವು ಏರುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ;
- ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ - ಎಳೆತ ಅಥವಾ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಲಗತ್ತಿಸಿರುವ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಲಾಗದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು?
ಭುಜದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಇತರ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು?
- ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ನಿಂದ (ವಾಲ್ ಬಾರ್‌ಗಳು) ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
- ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ;
- ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು;
- ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ;
- ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್;
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ;
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್.
ಒಳ್ಳೆಯದು, ನಾವು ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ತಂತ್ರವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿಲ್ಲ. ಪೂರ್ಣ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಬಲವಾದ ನಂತರ, ಪ್ರಮಾಣಿತ ನಿಲುವಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಸುಂದರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ.
