ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್: ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು

ಒಂದು ಮೃದುವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಸಮಾಧಾನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ "ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತುವ" ಐವತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೊರದಬ್ಬುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವುದು ಚಿಂತನಶೀಲವಾಗಿದೆ.

ಮೊದಲ ಹಂತಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹರಚನೆ ಹೊಂದಿರುವ ನಿರ್ಧಾರವು ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವುದು: ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ ವಿಭಾಗ, ತರಬೇತಿ ಅನುಭವ, ತರಬೇತಿಯ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಸಮಯ, ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳು.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಪೂರ್ಣ ಸಮಯದ ತರಬೇತುದಾರರಿದ್ದಾರೆಯೇ, ಯಾವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳು ಲಭ್ಯವಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಮಾಹಿತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ರೋಲರ್, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ತೂಕ (ತೂಕ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್) ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಅವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಹಿರಿಯರು ಸಮಾನವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ಹೊಸಬರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಭ್ಯಾಸದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ - ಈ ತಪ್ಪುಗಳು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಸಮಂಜಸವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ

ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಪದರದ ಹಿಂದೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಜನರು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಮತ್ತು ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ - ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.

ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನಿಯಮಿತ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:

• ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಮುಂದೂಡಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಿ (ಇದನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ). ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತರಬೇತಿಗಳು ಇವು, ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರವೇ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವಿಧಾನವು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬೊಜ್ಜು ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮಾಡುವ ಜನರು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯು ಸಮಾನಾಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ; ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ಗಳಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವೂ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರ ವೀಡಿಯೊ ಬ್ಲಾಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಡೆಸಬಹುದು.
• ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ಇದು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಿಗಿಂತ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾದರಿಯು ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಜನರಿಗೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪತ್ರಿಕಾಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ.

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ (ಸಂಕೀರ್ಣ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು). ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗೆ ಹರಡಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಏರಿರಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು 10-15 ಬಾರಿ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಕ್ರಮೇಣ 30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

• ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬಾಗುವುದು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಾಡುವುದು (ನೀವು ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು), ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಸಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಲಂಬವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತರಬೇತುದಾರನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವೇ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಚಯಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು; ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಾರದು. ಸಣ್ಣ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 8-10 ಬಾರಿ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 2-3 ಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಈ ಹೊರೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ) ಪುರುಷರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು.

• ಹಲಗೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಬೆಂಬಲ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಣಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 4-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

• ನಿರ್ವಾತ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸಮಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ಕೂಡಲೇ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಿರಿ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದರೆ, ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಗಾಳಿ ಉಳಿದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಇರಬೇಕು. 15-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. 5-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ.

• ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ನೀವು ಆತುರ ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. 15-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ಅಂಟು ಸೇತುವೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಬದಿಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚುವುದು, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡುವುದು, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 20-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಪೆಡಲಿಂಗ್. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
• ಪೃಷ್ಠದ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ 30 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು, ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಾರದು. ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯಬಹುದು. 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ತೂಕದ ವಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹುಡುಗಿಯರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಭಯಪಡಬಾರದು - ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹಿಂಜರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು "ಬಹು-ಪುನರಾವರ್ತಿತ" ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಹೊರೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಅದು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇತರ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು.

1. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಎಡಗೈ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ, ಬಲ - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದು ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 20-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
2. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕರ್ಣೀಯ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ತದನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗದೆ, ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ತೂಕದ ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ - ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ. ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
3. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಬಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Mx Player এর Home Page এ নজর ছব কভব সভ করবন Mx Player Secret Tricks You Dont Know. (ನವೆಂಬರ್ 2024).