ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು, ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಜಟಿಲವಲ್ಲದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ - ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಕ್ರ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
ಜಿಮ್ ರೋಲರ್ ಖರೀದಿಸುವಾಗ ಏನು ನೋಡಬೇಕು?
ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹತೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಬೇಕು. ಅಸ್ಥಿರ ನಿರ್ಮಾಣ, ಸಡಿಲವಾದ ಫಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗದ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಉಳುಕು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದ ಜನರು ಒಂದು ವಿಶಾಲ ಚಕ್ರ ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರುವ ರಚನೆಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಗಮನಿಸಬೇಕು - ಅಂತಹ ರೋಲರ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ.
ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ರಿಟರ್ನ್ ಯಾಂತ್ರಿಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಾಗವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.
ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮಾದರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ - ಈ ವಿನ್ಯಾಸಗಳು ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಕ್ರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ರೋಲರ್ನಂತಹ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದರೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಇಂತಹ ಸಮಗ್ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ (ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಬಹುದು). ಚಕ್ರದೊಂದಿಗಿನ ತಾಲೀಮುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ (ಹೆಚ್ಚಿದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯಿಂದಾಗಿ).
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಅಹಿತಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ:
- ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಅಂಡವಾಯು, ಮೂಳೆಗಳ ದುರ್ಬಲತೆ, ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕೀಲು ರೋಗಗಳು, ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ.
- ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು, ಇದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಾತುರಿ ಮತ್ತು ಎಳೆತಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಸಬೇಕು, ಭುಜದ ನೋವಿನಿಂದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 3-5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸರಳ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೊರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
ಆಬ್ಸ್ ರೋಲರ್: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದ ಜನರಿಗೆ, ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸರಳವಾದ ಲೋಡ್‌ಗಳು ಸಹ ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಚಾಪೆ ಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಮೊಣಕಾಲು ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ - ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಹ ಸೇರಿಸಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು (ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ರೋಗಿಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಗಳಿಂದ ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಿಸುವಾಗ ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ).
- ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ರೋಲರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಪೀಡಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಚಕ್ರದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಮಾತ್ರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು 2 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಕ್ರದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಕ್ರವನ್ನು ಉರುಳಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಕ್ರಮೇಣ ರೋಲ್ out ಟ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ಹೊಸಬರ ಸುಳಿವು: ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಎದುರು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಇದರಿಂದ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ನಿಮಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಗರಿಷ್ಠ ರೋಲ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತಿದೆ. ಇದು ನಿಯಂತ್ರಣದ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳದಂತೆ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು 3-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಕ್ರಮೇಣ 25-30ಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ.
- ಸೈಡ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೇರ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ನೀವು ಮಾತ್ರ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು, ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 3-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಕಷ್ಟವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಕ್ರದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಪೂರ್ಣ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎರಡು ಡಜನ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಕಷ್ಟವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ರೋಲರ್: ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಾಲಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಕ್ರವೂ ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ:
- ಚಕ್ರದೊಂದಿಗೆ ಪುಸ್ತಕ ಮಾಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಕ್ರ ಪಟ್ಟಿಗಳಿಂದ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
- ಚಕ್ರದೊಂದಿಗೆ ಬಯಾಸ್ ಪುಸ್ತಕ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂಭಾಗದ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. 10-15 ಬಾರಿ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಶಿಖರ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ದೇಹವು "ವಿ" ಎಂಬ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಅಕ್ಷರದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ತದನಂತರ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಬೇಕು. 10-15 ಬಾರಿ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
