ಅನೇಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸ್ವರದ, ಕೆತ್ತಿದ ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳು
ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಮೊದಲು, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಯಾವ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಅವರು ಹಲವಾರು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣರಾಗಿದ್ದಾರೆ:
- ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ.
- ನೇರ ಮುಂಡದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುವುದು.
- ಆಕರ್ಷಕ ನೆಟ್ಟಗೆ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ಸೊಂಟ ಅಪಹರಣ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆ.
ಸುಂದರವಾದ ಪೃಷ್ಠದ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಆಕರ್ಷಕ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ; ಇದಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಿಯಾದ ತಾಪಮಾನ ಏರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ವಿವಿಧ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಪ್ರಶ್ನಾರ್ಹ ಗುಂಪನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಇಡೀ ಜೀವಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಸಂಭವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬಿಸಿಯಾದ ಅಂಗಾಂಶವು ಕುಗ್ಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
- ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಅನ್ವಯಿಸಿದಾಗ ಹೃದಯದ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಶುದ್ಧತ್ವವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಗಂಭೀರ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಅವನನ್ನು ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನೇರ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
ಅವು ಕೆಳಕಂಡಂತಿವೆ:
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಂತರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಓರೆಯಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎದ್ದು ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿ.
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಘಟಕವು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಓಡಲು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನದೇ ಆದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
ಅವುಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಲಘು ಹೊರೆಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಇದು ಸರಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕರು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಸರಿಯಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಬೇಕು.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡದಂತೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 8 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 5 ಆಗಿದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ರಿವರ್ಸ್ಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತೃತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಎದ್ದು ಕಾಣಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಸ್ಥಾನ ನಿಂತಿರುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಕ್ಸ್ ಪರಸ್ಪರ ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬೇಸ್ನಿಂದ ಹೊರಬರಬಾರದು. ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶ
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಉಪಾಹಾರ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಕೇವಲ ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
- ಮುಂಡವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇಳಿಜಾರು ಹೊರೆಯ ತಪ್ಪಾದ ಪುನರ್ವಿತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಉಪಾಹಾರದ ನಂತರ, ದೇಹವು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೂಕವಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:
- ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಎದೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಂಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬಹುದು.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಅನೇಕ ಜನರು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಎಂದು ಸಂವೇದನೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕನಿಷ್ಠ 10, ಕನಿಷ್ಠ 5 ರ ಸೆಟ್‌ಗಳು.
ಅಂಟು ಸೇತುವೆ
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಪ್ರಶ್ನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇದರ ಸೇರ್ಪಡೆ ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ತನ್ನದೇ ಆದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ವರ್ಗಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೇತುವೆ ರೂಪುಗೊಂಡ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಳವಾಗಿದೆ; ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ
ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಲೆಗ್ ಒದೆತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿವೆ:
- ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಲುವು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅಪಹರಣವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿಭಿನ್ನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆಡಳಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.
