ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ವಿ ಓಟಗಾರನಾಗಲು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನೂ ಸಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಶೇಷ ಸೆಟ್ ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ತಾವು ಅನಗತ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಕು ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾನವ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.
ಎಲ್ಲಾ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ವೇಗ ಸೂಚಕಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ:
- ಸರಿಯಾದ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ರನ್ ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಶಾಂತ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ (ತಲೆ, ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು).
- ದೂರವನ್ನು ಆವರಿಸುವಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
- ಏಕರೂಪದ ಉಸಿರಾಟ.
- ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.
- ವೇಗದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ.
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.
ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡುವುದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದು, ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುವುದು, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
ಸುಮಾರು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು
- ಇದು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
- ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಕು, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
- ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಬಳಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಹತ್ತಿರ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇಡಬೇಕು.
- ಕಾಲುಗಳು ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಶಿನ್ ಸ್ವೀಪ್
- ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಬೇಕು.
- ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ನೆರಳಿನಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಡ್ಡಿಂಗ್ ಮಾಡದೆ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ.
ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವೇಗ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.
ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ರೋಲ್ಸ್
- ನಿಂತಿರುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ 15 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 20-30 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಉದ್ಭವಿಸದಂತೆ ರೋಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪಾದದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳು ಅಥವಾ ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಗೆ ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಅನೇಕ ಜಿಗಿತಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಮಸಾರಂಗ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
- ಹಿಮಸಾರಂಗ ಓಟ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮಲ್ಟಿಜಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಾಲಾ ಪಠ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಟೇಕ್ ಆಫ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಈ ಪಾಠದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು, ಕೈಗಳ ಸಕ್ರಿಯ ಕೆಲಸ, ತಳ್ಳುವ ಕಾಲು ನೇರ ರೇಖೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು.
ಜಿಗಿತಗಳು
- ಇಡೀ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
- ಈ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ.
- ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಪಿವೋಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಬಲವಾದ ತೋಳಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ
- ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಈ ಕ್ಷಣದಿಂದ, ಓಟವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಎರಡೂ ಅವಧಿಗಳು ಇಡೀ ಅಧಿವೇಶನದಾದ್ಯಂತ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ.
ಅಂತಹ ಚಲನೆಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ
ಚಲನೆಗಳ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ರೀತಿಯ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಬಲಪಡಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಉಕ್ಕಿ ಹರಿಯುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಾಸ್ ಸ್ಟೆಪ್ ರನ್ನಿಂಗ್
ಅಡ್ಡ-ಹಂತದ ಓಟವು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗ, ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ:
- ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಟ್ಟವಾಗಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳು ಪರಸ್ಪರ 5-10 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
- ಅದರ ನಂತರ, ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದರ ಹಿಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ತೋಳುಗಳ ಚಲನೆಗಳು ವ್ಯಾಪಿಸಿವೆ.
ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಕ್ರದೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು
ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಓಟವು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಬಲವಾದ ತಳ್ಳುವುದು, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು, ತದನಂತರ ವೃತ್ತಾಕಾರವನ್ನು (ರೇಕಿಂಗ್ ಚಲನೆ) ಕಾಲನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುವುದು.
ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುವುದರಿಂದ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಅಂತಹ ಚಲನೆಗಳು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತಲೂ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರದ ಓಟಗಾರನ ದೇಹದ ಆ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಅವರೇ.
