ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ, ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಾನಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವು ವೆಸ್ಟಿಬುಲರ್ ಉಪಕರಣದೊಂದಿಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಎತ್ತರಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ವೃತ್ತಿಪರರಲ್ಲದ ಉದ್ಯೋಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ, ಅಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
- ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು (ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು).
- ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
- ವೆಸ್ಟಿಬುಲರ್ ಉಪಕರಣದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು (ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದಾಗಿ).
- ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.
- ದೇಹದ ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
- ಸಂಗೀತದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು - ಗತಿ, ಲಯ.
ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಾಡಿ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. 1 ರಿಂದ 5 ರವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ 1 ಸುಲಭ ಮತ್ತು 5 ಕಷ್ಟ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚಕ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ಹಂತದ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪರ್ವತ ಭಂಗಿ
ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಯು ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ (ಸಂಧಿವಾತ, ಸಂಧಿವಾತ), ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೊಡೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾರವು ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿದೆ, ಇದನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಪರ್ವತಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು.
ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಕ್ರಮಾವಳಿ:
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಟ್ಟದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
- ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದೆಯೇ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
- ಕ್ರಮೇಣ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಪಾದದ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ "ಎಳೆಯಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ಏರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
- ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಗಳು ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಪಾದದ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
- ಎದೆ ಮುಂದೆ ಇರಬೇಕು.
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು "ಹಿಗ್ಗಿಸಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಾರದು, ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಬೇಕು.
- ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಮರದ ಭಂಗಿ
ಮರದ ಭಂಗಿಯು ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದ ವರ್ಗಾವಣೆಯ ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ:
- ಮೊದಲು ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯವರೆಗೆ ಏಕೈಕ ಒತ್ತಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸಬೇಕು. ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯು ಆಕೃತಿಯ ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
- ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಬೇಕು.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ದ್ರವವಾಗಿರಬೇಕು. ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯಂತೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಡಚಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಮರವನ್ನು ಹೋಲುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತರಿಸಬಹುದು.
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದು ಪರ್ಯಾಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಕಾಲುಗಳು, ಪಾದಗಳು) ಸಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕ ವಿಶಾಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು (ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ). ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕೈಗಳು ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ನೀವು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಪೋಷಕ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
- 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಿಲ್ಲುಗಾರ ನಿಲುವು
ಆರ್ಚರ್ ನಿಲುವನ್ನು ಚೀನೀ ಗುಣಪಡಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಾಳೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಪಡೆದ ಮುಖ್ಯ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು: ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ, ನಮ್ಯತೆ.
ದೇಹದ ಗೋಚರಿಸುವಿಕೆಗೆ ಒಂದು ಪ್ಲಸ್ ಸಹ ಇದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಲುವು ಸರಿಯಾದ ತೊಡೆಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ:
- ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಮುಕ್ತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ನಡುವೆ ಕೋನವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
- ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಪಾದದ ಮೇಲಿರುವ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನಿಖರವಾದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಅಳೆಯಬಹುದು.
- ನೀವು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದಾಗ, ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ 3 ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವಳು ನೆಲದಿಂದ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ನೇರ ನಿಲುವಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು.
ಭಂಗಿ ನುಂಗಿ
ಯೋಗ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ನುಂಗುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು "ಹೀರೋ ಪೋಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮೊದಲು ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹರಡಬೇಕು, ಇನ್ನೂ ಸಮತಲವಾಗಿರುವ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು.
- ಅದರ ನಂತರ, ಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಬಿಂದುವಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬಹುದು.
- ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
- ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಒಂದು ಘಟಕವನ್ನು ಪೂರೈಸದಿದ್ದರೆ, ಅದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಹಲವಾರು ಯಶಸ್ವಿ ವಿಧಾನಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಬಹುದು.
ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದು ಪ್ರಮುಖ ಕೌಶಲ್ಯ.
ವಿಧಾನ:
- ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು. ಸ್ಥಾನವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಈ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಕೆಲವು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೀರುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
- ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಬೆಳೆದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ದೇಹದ ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ 5 ಉಸಿರು ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಗಳಿಗೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
- ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಉದ್ವಿಗ್ನ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಭಂಗಿಯ ನಿರಂತರ ಸ್ಥಿರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಒಂದು ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು: ಮೊದಲು ಒಂದು, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆ ಇದನ್ನು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಬೇಕು.
ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು
ಒಂದು ಮಟ್ಟದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ರೇಖೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಡೆಯುವುದು ಸರಿಯಾದ ನಡಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನವೀಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಒಂದರಿಂದ 2-3 ಪುಸ್ತಕಗಳವರೆಗೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪುಸ್ತಕಗಳು ಬೀಳದಂತೆ ನಿಖರವಾಗಿ ರೇಖೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಡೆಯುವುದು ಅವನ ಕೆಲಸ.
ಅದರ ಮೂಲ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಯವು ಹೋಲುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಸಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಡೆದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಗ್ರಹದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧ್ಯ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಟೇಪ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಸುಧಾರಿತ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಸಾಕು. ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
ಯೋಧ ಭಂಗಿ
ಯೋಧನ ಭಂಗಿಯು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಕೀಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ವೆಸ್ಟಿಬುಲರ್ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸ್ಥಾನವು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಮಟ್ಟದ ಸ್ಥಾನ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
- ಪ್ರಮುಖ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನೀವು 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
- ನಂತರ ಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಕು.
- ತಲೆ ಕೂಡ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಕು.
- ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಚಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ಇಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
- ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 1 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕಳೆಯಬಹುದು. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ನೀವು ಸ್ಥಾನದ ಒಂದು ಅಂಶವನ್ನು ಮುರಿದರೆ, ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ಪತನ) ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರೇರಣೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಸಮತೋಲನ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಅರ್ಥವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
