ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ದೇಹಕ್ಕೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಓಡುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗ. ಇದಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ, ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಓಟದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

ಪುರುಷರು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡವರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಸಮತಟ್ಟಾದ ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದೆ

ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಅದು ದೇಹವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು;
• ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ಗೆ ಬೆಂಬಲ;
• ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು;
• ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಶುದ್ಧತ್ವ;
• ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು;
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿಡುವುದು.

ಜಾಗಿಂಗ್ಗಾಗಿ, ಹಲವಾರು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು:

1. ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಳ. ಮನೆಯ ಸಮೀಪ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣ, ವಾಕಿಂಗ್ ಪಥಗಳು, ಪಾರ್ಕ್ ಪಥಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಬಳಸುವಾಗ, ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗಾಳಿ ಮಾಡಬೇಕು.
2. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಬೇಕು.
3. ಸರಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು. ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಾರದು, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಸುಕಬಾರದು, ಉಜ್ಜಬಾರದು.
4. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಲಯವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಿದೆ: ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ಓಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಓಡುವುದು

ಹತ್ತುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ. ಇದು 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಇದೆ.

ಉಪಯುಕ್ತ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
• ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಇಚ್ p ಾಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
• ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನರ ತುದಿಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ;
• ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ;
• ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಓಟಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಗುಡ್ಡಗಾಡು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು;
• ಏಣಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು;
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಳಕೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
• ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತುವುದು.

ತರಬೇತಿ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು:

1. ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು;
2. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹಂತಗಳು ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
3. ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದು ಮುಂದೆ ಓರೆಯಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ;
4. ತಾಲೀಮು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಓಟವು ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ;
5. ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವಾಗ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಇಡೀ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟರೆ, ದೇಹವು ವೇಗವಾಗಿ ದಣಿಯುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಡುವುದು?

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು, ನೀವು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಮೂಲ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಿಯಮಗಳು

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಸುಡಲು, ನೀವು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:

• ಓಟದ ಅವಧಿಯು ಕನಿಷ್ಠ 40 ನಿಮಿಷಗಳು, ಈ ಸಮಯದ ನಂತರ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ;
• ತರಬೇತಿಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಡಿ;
• ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಕಾಂಟ್ರಾಸ್ಟ್ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅದರ ನಂತರ ದೇಹವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು;
• ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಓಡುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡಲು, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ: ಹುರಿದ, ಸಿಹಿ, ಹಿಟ್ಟು, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ;
• ಜಾಗಿಂಗ್ ನಂತರ, 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ;
• ಓಡಿದ ನಂತರ ಶೀತವಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹವಾಮಾನಕ್ಕಾಗಿ ಉಡುಗೆ;
• ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಓಟದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ;
• ಸುಧಾರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ದೂರ

ದೂರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, 1 ಕಿ.ಮೀ.ಗೆ 250 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ದರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟದ ಅವಧಿ 7 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂತರ, ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಮಿತಿಗಳಿವೆ:

• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಓಟವನ್ನು ಅಳೆಯಬೇಕು. ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯಂತೆ ದೂರವು ಅಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ;
• ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ದೂರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು 4-5 ಕಿ.ಮೀ ದೂರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು;
• ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ 35 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, 2 ಕಿ.ಮೀ ದೂರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ;
• 3 ಕಿ.ಮೀ ದೂರವನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ, 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 450-500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. 30 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇಂತಹ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆ

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ನಷ್ಟವು ಓಟದ ತೀವ್ರತೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಎಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆಯಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ, of ಟದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಆಹಾರದ ಆಧಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿಡಲು, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು.

Meal ಟದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು:

1. ಉತ್ಪನ್ನದ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
2. ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಚಿತ್ರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ;
3. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಅವುಗಳ ಅನುಪಾತವು 1: 1: 3;
4. ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಹಾರ ಡೈರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕೈಯಾರೆ ಬರೆಯಬಹುದು;
5. ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು, ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮೂಲಕ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ, ದೂರ, ತೂಕ, ಜಾತಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. 1 ಕಿ.ಮೀ ಓಟಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 250 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಹವಾಮಾನಕ್ಕಾಗಿ ಉಡುಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಬಜಜ ಯಕ ಬರತತದ? obesity documentaries Dr Shreekanth Hegde (ನವೆಂಬರ್ 2024).