ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಕ್ರೀಡೆಯಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಮತ್ತು ನಿಜಕ್ಕೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ಬಂದ ಜನರನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಿದರೆ, ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಏನು, ಆಗ, ನಿಯಮದಂತೆ, ಅವರು ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಉತ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ತರಗಳ ಸಾರಾಂಶವೆಂದರೆ ಇದು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದೆ.

ಅವು ಭಾಗಶಃ ಸರಿ - "ಕಾರ್ಡಿಯೋ" ಪದದ ಮೂಲವನ್ನು ಪ್ರಾಚೀನ ಗ್ರೀಕ್ "ಹೃದಯ" ದಿಂದ ಅನುವಾದಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲತತ್ವ - ಇವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾದವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೃದಯವು ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಒತ್ತಡದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇಂತಹ ಹೊರೆಗಳು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳ ತಲೆಯನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿವೆ, ನಡೆಯುವುದು, ಈಜುವುದು.

ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.
• ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ನಿರೋಧಕ.
• ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.
• ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ವ್ಯಾಯಾಮವು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ - ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬದುಕುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹೃದಯ ನಿಯಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ವಯಸ್ಸು, ಸಂಭವನೀಯ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ತೂಕ ಮತ್ತು ಇತರ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹರಿಕಾರನಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವರು ಸಲಹೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಮಾನದಂಡವೆಂದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಎಚ್‌ಆರ್). ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಈ ಸೂಚಕವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60-90 ಬಡಿತಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೃದಯವು ಹೊರೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿ ಬಡಿಯುವುದರಿಂದ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹರಿಕಾರನು ತನ್ನ ನಾಡಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವನ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಕಲಿಯಬೇಕು, ಇದನ್ನು ಸೂತ್ರದಿಂದ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ = 220 - ವಯಸ್ಸು

ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಆಧಾರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ತಜ್ಞರು ಮೂರು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತಾರೆ:

ಆಗಾಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 85% ಮೀರಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಲು, ಆರಂಭಿಕರು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:

• 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಳವಾದ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು 60 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮೊದಲಿಗೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50-60% ಒಳಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್, ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟ, ಸ್ತಬ್ಧ ಮನೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
• ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾಡಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 60-70% ಒಳಗೆ ಇಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
• ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗಾಳಿ ಇರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದರೂ ಸರಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬರಿಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹೋಗಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?

ಆವರ್ತನವು ವಾರಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ 2 ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ರಜೆ ಇಲ್ಲ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನವನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಜೀವಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಎರಡೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಂಜೆ ಸಮಯ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಂತರ ಆಡಳಿತ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಇದು. ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಅಥವಾ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರದ ಕುಕೀಗಳು, ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ಗಳು, ಪಿಜ್ಜಾ ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ತ್ಯಾಜ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಭಾಗವಾಗುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದ ವಿಧಗಳು

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಆರೋಗ್ಯದ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಜಾತಿ ಸೂಕ್ತವೇ?
2. ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ.
3. ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದೇಶವೇನು (ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು).
4. ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಆದ್ಯತೆಯ ಸ್ಥಳ. ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಯಾರಾದರೂ ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ಜಿಮ್‌ನಿಂದ ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಷಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.

ಆರಂಭಿಕರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಓಡು

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಒಳ್ಳೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವುದರಿಂದ ಇಡೀ ದಿನ ನಿಮಗೆ ಚೈತನ್ಯ ತುಂಬುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಅದು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮತ್ತು ಶೀತ both ತುಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಚಳಿಗಾಲದ ಜಾಗಿಂಗ್ ದೇಹದ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಓಟವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಬೇಕಾದರೆ, ಹರಿಕಾರನು ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

• ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಸ್ನೀಕರ್ಸ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಬೂಟುಗಳು ಅಥವಾ ಟೆನಿಸ್ ಬೂಟುಗಳು ಓಡಲು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮೆತ್ತೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
• ಮೃದುವಾದ (ಕೊಳಕು, ಹುಲ್ಲು, ಮರಳು) ಗಟ್ಟಿಯಾದ (ಡಾಂಬರು) ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯ ಚಾಲನೆ. ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ಮೇಲೆ ಓಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇಡೀ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಮಣ್ಣು, ಅದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅಂತಹ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ.
• ಕಾರ್ಯನಿರತ ಹೆದ್ದಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಡಿ.
• ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಅದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಜಿಗಿತ, ವಾಕಿಂಗ್ ಆಗಿರಬಹುದು.
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ದೇಹವು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಟಿಪ್ಟೋಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡಬಾರದು.
• ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಕಳೆದುಹೋದರೆ, ನೀವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ತೆರಳಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಹೊರೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಮುಗಿಸಿ. ಥಟ್ಟನೆ ಶಾಂತ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ, ದೇಹವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಓಟವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅದರಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು:

• ಹೃದಯದ ದೋಷಗಳು.
• ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.
• ಅಧಿಕ ತೂಕ.

ವಾಕಿಂಗ್

ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ರೂಪವೆಂದರೆ ವಾಕಿಂಗ್. ಇದಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು, ಉಪಕರಣಗಳು, ಸಮವಸ್ತ್ರಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹರಿಕಾರರಿಗೆ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಬಯಕೆ ಮಾತ್ರ ಸಾಕು. ಶಾಂತ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ತೀವ್ರವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:

• ಉದ್ಯಾನವನಗಳು, ಚೌಕಗಳು, ಬೌಲೆವಾರ್ಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ, ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ, ಅಹಿತಕರ ವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೊರಸೂಸುವ ಉದ್ಯಮಗಳ ಬಳಿ (ಕೋಳಿ ಸಾಕಾಣಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು, ಕಾರ್ಖಾನೆಗಳು) ನಡೆಯಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ಲಚ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಳಿಗಳು - ಅಂತಹ ನಡಿಗೆಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕಡಿಮೆ.
• ಸರಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ - ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಇತರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್

ಓಟವು ವಿರೋಧಾಭಾಸವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಸಂತೋಷವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ:

• ಕನಿಷ್ಠ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
• ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ 10 ಕಿ.ಮೀ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಓಡಿಸಬಾರದು.
• ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಒಲವು ತೋರಿಸಬೇಡಿ.
• ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಈಜು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಈಜು. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಈಜಬಹುದು.

ಈಜುವಿಕೆಯ ಅನುಕೂಲಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾದವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಎಬಿಎಸ್, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲ.
• ಚಯಾಪಚಯವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಮೇಲಿನವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡಾ ಆಟಗಳು (ವಾಲಿಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಡ್ಮಿಂಟನ್, ಟೆನಿಸ್), ಬಾಲ್ಯದಿಂದಲೂ ಪರಿಚಿತವಾಗಿರುವ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ರೋಲರ್ ಬ್ಲೇಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ ನೃತ್ಯ ಕೂಡ ಸೇರಿವೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳು

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅವರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರು ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಹೋಗದೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಮನೆ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಕೀಲಿ:

• ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.
• ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡದಂತೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಶೂಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಾಡಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 60-70% ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗಾಳಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ನೀವು ಲಯಬದ್ಧ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಸರಿಯಾದ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೇಲಾಗಿ 4 ವಲಯಗಳು.

ಆರಂಭಿಕರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪಿಂಗ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.
• ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಹೊರಗೆ ಹಾರಿ

ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಜಿಗಿಯುವ ಒಂದು ವಿಧ, ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಹೊರಗೆ ಹಾರಿದಾಗ, ಜಿಗಿತವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಬೇಕು. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತು ಮುಂದಿನ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್

ಬೆನ್ನಿನ ನೋವಿನಿಂದಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಷೇಧಿಸಲ್ಪಟ್ಟವರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯಕರು.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

• 2 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಗ್ಗಿಸಿ.
• ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:

• ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೋಳುಗಳು. ಒಂದು ಕಾಲು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲು ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಬಿಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಹತ್ತುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೋರ್ಡ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ಒಂದು ಹಂತದ ವೇದಿಕೆ. ಅಂತಹ ಮಂಡಳಿಯ ಖರೀದಿಯು ದುಬಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ಎತ್ತರವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವವರು ವೇದಿಕೆಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

• ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆಜ್ಜೆ. ಡೈಸ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮೊದಲು ಒಂದರೊಂದಿಗೆ, ನಂತರ ಎರಡನೇ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಂತ. ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಏರಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
• ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಹೆಜ್ಜೆ. ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಾಲು ಡೈಸ್‌ನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತದಂತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಂತರ ಮೊದಲ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ. ಹಂತಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಅದನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪರ್ಯಾಯ.
• ಜಿಗಿತ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೋಗು, ಒಂದು ಕಾಲು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಪೂರ್ಣ ಜೋಗಕ್ಕಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಕೊಳಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಹ ಯಾವಾಗಲೂ ಕಾರ್ಯನಿರತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಒಂದೆರಡು ನಿಲ್ದಾಣಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಬಸ್ ಮೂಲಕ ಅಲ್ಲ, ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ಗೆ ಎಲಿವೇಟರ್ ಮೂಲಕ ಹೋಗಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೂಲಕ (ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ವಿಮಾನಗಳು, ತಕ್ಷಣವೇ 25 ನೇ ಮಹಡಿಗೆ ಓಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ), ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವಾಗ ಅವನ ಹಿಂದೆ ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ಅವನೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸಕ್ರಿಯ ಆಟಗಳು. ಸಣ್ಣ ಪರಿಶ್ರಮ ಕೂಡ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: 29 ದಡಡ ಬಸಪಸ ಮತತ ಟರಸಪಗಳನನ ನರಮಸಲ ವಯಯಮಗಳ (ನವೆಂಬರ್ 2024).