ತರಬೇತಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಸ್ವತಃ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಸಹ ಸುಂದರವಾದ ದೇಹದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀಡಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ರಚನೆಯು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಮೂಲ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಯಾರು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹಾಜರಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆ ಕೇಳುತ್ತಾರೆ - ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಉತ್ತರ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಇರುತ್ತದೆ - ಅದು ಹೊಂದಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಿದರೆ, ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಸ್ಥಾಪಿತ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು:

1. ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿರೋಧನದೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.

ಮೂಲ ಅಥವಾ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೂಲ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.

ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದರ ಸರಿಯಾದ ವಿತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನಡೆಯಬೇಕು. ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಆಗ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಅವನ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಬಾಗಬಹುದು, ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 1-1.30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು. ಈ ಸರಳ ಚಲನೆಯು ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಬೇಕು, ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬೇಕು. ಎದ್ದೇಳಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನೀವು ಎರಡು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 1-2 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು;
• ಕಾಲುಗಳ ಅಪಹರಣ. ಕುರ್ಚಿ, ಟೇಬಲ್, ಕ್ಲೋಸೆಟ್, ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನಂತರ ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನೀವು 25 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮುಂದಿನದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಪಹರಿಸುವುದು. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಕಾಲು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅದನ್ನು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ;
• ಸ್ವಿಂಗ್. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ, ವೇಗದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ 30 ಬಾರಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಕಾಲುಗಳು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;
• ಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವುದು, ನೆಲದಿಂದ ನೆರಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ, 30 ಬಾರಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿ;
• ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಣ್ಣ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಏರುತ್ತವೆ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಇಳಿಜಾರು. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

1. ಕ್ವಾಡ್ಸ್.
2. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು, ಪೃಷ್ಠದ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತೂಕವನ್ನು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ:

• ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್;
• ಪೃಷ್ಠದ;
• ಕರುಗಳು.

ಇದು ಅವಶ್ಯಕ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಗೋಡೆಗೆ ನಿಲ್ಲಲು, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಪೃಷ್ಠದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆಂಬಲದಿಂದ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನೀವು ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು, ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು

ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲ, ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ:

1. ಪೃಷ್ಠದ.
2. ಕರು.
3. ಸೊಂಟ.
4. ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡಲ್.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರು ಅದರ ಹತ್ತಿರ ಬರುತ್ತಾರೆ, ಬಾರ್ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತೂಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಡಿತವು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತಷ್ಟು:

• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
• ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವು ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಂದ ಎತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಅದು "ಹಂಪ್" ಮಾಡಬಾರದು. ಬಾರ್ ಮಧ್ಯದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತಾನೆ.

ಲೋಲಕ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪತ್ರಿಕಾ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾಲಂನಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವಾಗಲೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೋರಿಸಬೇಕು.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅವು ಎಡಕ್ಕೆ, ಬಲಕ್ಕೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ. ಕೈಗಳು, ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಬರಬಾರದು.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮತ್ತೊಂದು ಲೋಲಕವನ್ನು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ವಿಧಾನವು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಪೃಷ್ಠದ:

• ನಿಂತು, ಎರಡು ಪಾದಗಳಿಂದ ಟೇಪ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ತುದಿಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ;
• ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ 30 ಬಾರಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕಾಲು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹುಡುಗಿಯರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸುಳ್ಳು ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು, ತೊಡೆಯ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ಆದೇಶ:

1. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಒಂದು ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಚಲನೆಯು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಜೊತೆಗೂಡಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲದಿಂದ 20 ಸೆಂ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು 3 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅವರು 4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 15 ಬಾರಿ ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 20 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಾನವ ಕಾಲುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳು ಕಠಿಣವಾದ ಪಂಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ. ತರಬೇತಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಷ್ಟೊಂದು ಬಳಲಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ТАТАРСКАЯ МУЗЫКА В МАШИНУ #2 (ನವೆಂಬರ್ 2024).