ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ನಿಯಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, "ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ತಾಲೀಮು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಸಂಖ್ಯಾಶಾಸ್ತ್ರೀಯ - ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಡೈನಾಮಿಕ್ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ವಸಂತ ಚಲನೆಗಳ ನಿಖರವಾದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ;
- ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ - ಅಂತಹ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಒಬ್ಬರ ಸ್ವಂತ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಪಾಲುದಾರನು ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಬರುತ್ತಾನೆ;
- ಸಕ್ರಿಯ - ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ;
- ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ - ಈ ಪ್ರಕಾರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ನರ್ತಕರಿಗೆ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ.
- ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ - ಪರ್ಯಾಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು:
- ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ;
- ಸಂಜೆ ತರಗತಿಗಳು;
- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಡ್ಡಾಯ ತಾಪಮಾನ ಏರಿಕೆ;
- ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು;
- ಚಲನೆಗಳ ಸುಗಮತೆ;
- ನೋವಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಕು;
- ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ತಾಲೀಮು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದರಿಂದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ವಿಪರೀತ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಕೀಲಿನ ದ್ರವ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಕೈಕಾಲುಗಳ ಮತ್ತಷ್ಟು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು rup ಿದ್ರವಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
- ಸುಧಾರಿತ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಟಿ;
- ಚಲನೆಗಳ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ;
- ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯ ವೇಗವರ್ಧನೆ;
- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಮ್ಲಜನಕೀಕರಣ;
- ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ನಮ್ಯತೆ;
- ಹಾನಿಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು;
- ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ;
- ಲಘುತೆಯ ಭಾವನೆ;
- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.
ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಗಳು:
- ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್;
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯು ತಾಪಮಾನ;
- ಅಧಿಕ ವೋಲ್ಟೇಜ್ ಕಡಿತ;
- ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು;
- ಉಳುಕುಗಳ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವಿಕೆ;
- ಮಾನಸಿಕ ತಯಾರಿ.
ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ - ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಾಚೀನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ:
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು.
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಬದಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ
- ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ದೇಹದ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
- ಸ್ಪರ್ಶದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಕಪ್ಪೆ ಭಂಗಿ
- ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
- ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ.
- ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗದ ಭಾವನೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚದೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಿ.
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
- ನಿಂತಿರುವಾಗ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಡಿ ಅಗಲವಾಗಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪತ್ರಿಕಾ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದೆ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೋನವು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು.
- ಎರಡನೇ ಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಕಟವಾಗಿ ನಿಂತಿದೆ.
- ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಉಪಾಹಾರ.
ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲಂಜ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಕೈಯಿಂದ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ಎದುರು ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
ಚಿಟ್ಟೆ ಭಂಗಿ
- ಯೋಗದಿಂದ ಎರವಲು ಪಡೆದ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ಪ್ಯಾಡ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿ.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಸಂದುಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
- ಪಾದಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತವೆ, ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಕೆಳಗಿನ ಕೈಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.
- ಮುಂದಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು).
- ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು.
ನಿಂತಿರುವ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ.
- ರಚನೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೆಲದಿಂದ ನೆರಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ, ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ಮೊದಲು ಪಾದಗಳನ್ನು "ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರ", ನಂತರ "ಒಳಕ್ಕೆ" ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಟಿಲ್ಟ್
- "ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ" ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು (ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಸುಧಾರಿಸುವವರೆಗೆ).
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಗೋಡೆ-ಬೆಂಬಲಿತ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಸಮತಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ.
- ನಂತರ, ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
- ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಇತರ ಕಾಲಿನಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ.
- ತಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರುವುದು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಯಾರಾದರೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು:
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಂದಿನ ಗಾಯಗಳು;
- ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಇಂಜಿನಲ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ;
- ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ರೋಗಗಳು;
- ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನು ನೋವು;
- ಕೈಕಾಲುಗಳ ಮೂಗೇಟುಗಳು;
- ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಿರುಕುಗಳು;
- ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ;
- ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಒಪ್ಪಂದದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು;
- ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ;
- ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ;
- ಗರ್ಭಾಶಯದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ;
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನ.
ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು:
- ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಆಳವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು;
- ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ; ಅದು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿರಬೇಕು;
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತರಬೇತುದಾರನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡುವುದು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾಯ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
