ನೀವು ಓಡಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಈ ಪುಟಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ, ಅದು ಹಾಗೆ. ಮಧ್ಯಮ ದೂರ ಓಟವು ಉತ್ತಮ ವೇಗದ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಬಹಳ ರೋಮಾಂಚಕಾರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಹರ್ಷಚಿತ್ತತೆ, ಆಶಾವಾದ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಇದು ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಪ್ರಯಾಣ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳಲೇಬೇಕು.
ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಮುಳ್ಳಿನ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದ್ದು, ಸ್ವತಃ ಅನೇಕ ಆಶ್ಚರ್ಯಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಓಟಗಾರರಿಂದ ಅಪಾರ ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮ ಬೇಕು. ಈ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ, ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ವೈಫಲ್ಯಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನೈತಿಕವಾಗಿ ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಧೈರ್ಯಶಾಲಿ ಯಾರು ಅದನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೋರಾಡಲು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಅತೃಪ್ತ ಬಯಕೆ ಇದ್ದರೆ, ಯಶಸ್ಸು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬರುತ್ತದೆ. ಬೋಧನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇರೆಡೆ ಇದ್ದಂತೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಸಿದ್ಧಾಂತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನ ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯಲು ಇದು ಹರಿಕಾರನಿಗೆ ನೋವುಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಮಧ್ಯಮ ಅಂತರದ ಬಗ್ಗೆ
ಮಧ್ಯಮ ಓಟಗಾರರನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ 800, 1000, 1500 ಮೀ ಅನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಅನಾನುಕೂಲ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಶಿಖರಗಳು ಅಸಾಧಾರಣವಾದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ವಶಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇಡೀ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅಲ್ಲಿ ವೇಗವು ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಅಂಕಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ದೂರ
ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಅಂತರವು 800 ಮೀ, 1000 ಮೀ, 1500 ಮೀ, 2000 ಮೀ, 3000 ಮೀ ಮತ್ತು 3000 ಮೀ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕೆಲವು ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ದೂರದಲ್ಲಿ 1 ಮೈಲಿ ಓಟ ಸೇರಿದೆ.
ತಜ್ಞರಲ್ಲಿ 3000 ಮೀಟರ್ ಬಗ್ಗೆ ಅದಮ್ಯ ವಿವಾದಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳಲೇಬೇಕು, ಅವರಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಇದನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಉದ್ದವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 800 ಮತ್ತು 1500 ಮೀ ಓಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಯಾವುದು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ? ಪ್ರೇರಣೆ. ಅವಳು ಮಾನವೀಯತೆಯಷ್ಟು ಹಳೆಯವಳು. ಮೊಟ್ಟಮೊದಲ ಒಲಿಂಪಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಹಸಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಾಖಲೆಗಳ ನಿಖರವಾದ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಇಡುವುದು 20 ನೇ ಶತಮಾನದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಾರಂಭವಾಯಿತು.
ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಮುಚ್ಚಿದ ಕೊಠಡಿಗಳು;
- ತೆರೆದ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬೇಕು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಇದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಭಿನ್ನರಾಶಿಗಳಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಗಳು
ಅತ್ಯಂತ ಅದ್ಭುತವಾದ ನೋಟವೆಂದರೆ 800 ಮೀಟರ್ ಓಟ. ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ, ಕ್ರೀಡಾಂಗಣವು ಉತ್ಸುಕವಾಗುತ್ತದೆ, ನಡುಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಹೋರಾಟದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂತೋಷವಾಗುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಕಾಲಾನುಕ್ರಮದ ಪ್ರಕಾರ, ಮೊದಲ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆ ಹೊಂದಿರುವ ಅಮೆರಿಕನ್ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಟೆಡ್ ಮೆರೆಡಿತ್ ಅವರು 1912 ರಲ್ಲಿ ಲಂಡನ್ ಒಲಿಂಪಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದರು.
ಆಧುನಿಕ ಇತಿಹಾಸದಲ್ಲಿ, ಈ ಅಂತರದ ರಾಜ ಕೀನ್ಯಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಡೇವಿಡ್ ರುಡಿಶಾ, ಅವರು 800 ಮೀಟರ್ ಎತ್ತರವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ದಾಖಲಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯ 1.40.91 ಮೀ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, 1983 ರಿಂದ ದಾಖಲೆ ಹೊಂದಿರುವವರು ಯರ್ಮಿಲಾ ಕ್ರಾಟೋಖ್ವಿಲೋವಾ - 1.53.28 ಮೀ. ಯೂರಿ ಬೊರ್ಜಕೋವ್ಸ್ಕಿಯನ್ನು ದೇಶೀಯ ಸ್ವರೂಪದ ದಾಖಲೆ ಹೊಂದಿರುವವರು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ - 1.42.47 ಮೀ (2001).
ಮಧ್ಯಮ-ದೂರ ಓಡುವ ತಂತ್ರ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸರಳತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ದೋಷಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ದೂರವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಂಬಲಾಗದ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ ತಂತ್ರವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ, ನಂಬಲಾಗದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಧಿಗೆ ಗಮನ ಬೇಕು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಆದರ್ಶವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇನ್ನೂ ವರ್ಷಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಅಂತಹ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವು ಅಂಶಗಳಿಂದ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ತರಬೇತಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಪ್ರಾರಂಭ;
- ವೇಗವರ್ಧಕ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು;
- ಅಂತರದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು;
- ಮುಕ್ತಾಯ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳು ತಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರಾರಂಭದ ವೇಗವು ಗರಿಷ್ಠ ಅಂಕಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿಯ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನ ಮುಂದಿನ ಸ್ಥಾನವು ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಮೂಲಕ, ತನಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಜಾಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು, ಉಳಿದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರಿಂದ ಅವನು ಅಂತರವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತಾನೆ. ಸರಿಸುಮಾರು, ಮೊದಲ ನೂರು ಮೀಟರ್ ನಂತರ, ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ದೂರಸ್ಥ ವೇಗ.
ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚದುರಿಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದವು ಸರಾಸರಿ. ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದವನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ವತಃ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾನೆ, ಇದು ಆರಾಮವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತಂತ್ರದ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸದಂತೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆರಾಮವಾಗಿರಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಇದು ನಂತರ ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ದೂರವು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮುಗಿಸುವುದು... ಅಂತಿಮ ವೇಗವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೊನೆಯ 100 ಅಥವಾ 200 ಮೀಟರ್ನಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಓರೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗವಾಗಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ, ಓಟಗಾರನ ವೇಗವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ.
ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರದ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬಂದಂತೆ ಮೂಲೆ ವೇಗ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಚಳಿಗಾಲದ and ತುವಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ವೇಗವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.
ಅರೆನಾಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದವು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚಗಳು, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನ ವೆಕ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ದೃ ly ವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
"ಸರಾಸರಿ" ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ
ಮಧ್ಯಮ ಅಂತರಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಡಿಸ್ಚಾರ್ಜರ್‌ಗಳ ಬಹುಪಾಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, 800 ಮೀಟರ್ನ ತರಬೇತಿ ಮಾನದಂಡಗಳು 1500 ಮೀ.
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಚಕ್ರಗಳು ಅಥವಾ ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ವಾರ್ಷಿಕ;
- 3 ತಿಂಗಳುಗಳು;
- ಅರೆ ವಾರ್ಷಿಕ.
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು 4 ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋಸೈಕಲ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
ಹಂತ ಸಂಖ್ಯೆ 1 ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆ
ಈ ಹಂತವು ಓಟಗಾರನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಅಡಿಪಾಯಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ತಯಾರಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹಂತ 1 ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಮಿತಿಮೀರಿದ ಹೊರೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬೇಕು.
ಯಾವಾಗಲೂ ಸಂಭವಿಸಿದಂತೆ, ಬಯಕೆ ಗೆಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹವು ಅದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಉತ್ಸಾಹಭರಿತ ಮತ್ತು ಅದಮ್ಯ ಪ್ರಚೋದನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಠಾತ್ ಪ್ರಾರಂಭದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೋಯಿಸುವ ಗಾಯಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಈ ಹಂತದ ಉದ್ದವು ಒಟ್ಟು ಅವಧಿಯಲ್ಲಿನ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 5 ರಿಂದ 9 ವಾರಗಳು.
ಈ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಂತಗಳು ಅಥವಾ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಸಹ ಮೈಕ್ರೋಸೈಕಲ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಮೊದಲ ಮೈಕ್ರೋಸೈಕಲ್‌ನ ಹಂತ 1 ಕ್ಕೆ ಅಂದಾಜು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಯೋಜನೆ
ಸೋಮವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- 5-7 ಕಿ.ಮೀ.
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮಂಗಳವಾರ: ಆಟದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು (ಫುಟ್‌ಬಾಲ್, ವಾಲಿಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್)
- ಎರಡು ಕಾಲಿನ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಜಿಗಿತಗಳು
- ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಬುಧವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- 2000-3000 ಮೀ
- ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ 100 ಮೀಟರ್ನ ಬೆಳಕಿನ ವೇಗವರ್ಧನೆ
ಗುರುವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- 5-7 ಕಿ.ಮೀ.
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಶುಕ್ರವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- ವಿಶೇಷ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಶನಿವಾರ: 10-11 ಕಿ.ಮೀ ದಾಟಲು, ಪ್ರತಿ 2-3 ಕಿ.ಮೀ.ಗೆ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ
ಭಾನುವಾರ: ವಿರಾಮ: ಈಜುಕೊಳ, ವಾಕಿಂಗ್.
ಎರಡನೇ ಮೈಕ್ರೋಸೈಕಲ್‌ನ ಹಂತ 1 ಕ್ಕೆ ಅಂದಾಜು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಯೋಜನೆ
ಸೋಮವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- 5-7 ಕಿ.ಮೀ.
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮಂಗಳವಾರ: ಆಟದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು (ಫುಟ್‌ಬಾಲ್, ವಾಲಿಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್)
- ಎರಡು ಕಾಲಿನ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಜಿಗಿತಗಳು
- ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಬುಧವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- 3-4 ಕಿಮೀ-ಲೂಪ್
- ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ 200 ಮೀ 9-10 ಬಾರಿ ಬೆಳಕಿನ ವೇಗವರ್ಧನೆ
- ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಗುರುವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- 7-8 ಕಿ.ಮೀ.
- ವಿಶೇಷ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಶುಕ್ರವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- 3-4 ಕಿಮೀ-ಲೂಪ್
- ವೇಗವರ್ಧನೆ 200-300 ಮೀ
- ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಶನಿವಾರ: ಕ್ರಾಸ್ 10-11 ಕಿ.ಮೀ.
- ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಭಾನುವಾರ: ವಿರಾಮ: ಈಜುಕೊಳ, ಪಾದಯಾತ್ರೆ
ಹಂತ 2 ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆ
2 ನೇ ಹಂತವು ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಹಂತದಿಂದ, ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಇಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಅಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಈ ಹಂತವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಓಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಹಂತ 2 ರ ಅಂದಾಜು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಯೋಜನೆ
ಸೋಮವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- 7-9 ಕಿ.ಮೀ.
- ವೇಗವರ್ಧನೆ 100 ಮೀ 10-12 ಬಾರಿ
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮಂಗಳವಾರ: ಆಳವಾದ ಹಿಮದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದೆ
- ಹಿಮ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗವಾಗಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿ
- ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಬುಧವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- 10-15 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹತ್ತುವಿಕೆ.
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಗುರುವಾರ: 15-20 ನಿಮಿಷ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- 4-5 ಕಿ.ಮೀ ಓಟ
- ವೇಗವರ್ಧನೆ 50 ಮೀ 10-11 ಬಾರಿ
- ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಶುಕ್ರವಾರ: ಕ್ರಾಸ್ 10-12 ಕಿ.ಮೀ.
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಶನಿವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- ವಿಶೇಷ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಭಾನುವಾರ: ಮನರಂಜನೆ
ಹಂತ 3 ತೀವ್ರ
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಿದ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಮೌಲ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ಎರಡು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಹಂತಗಳ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು.
ಓಟಗಾರನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತಯಾರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವೆನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಟೈಟಾನಿಕ್ ಲೋಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3 ನೇ ಹಂತದ ಅಂದಾಜು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ
ಸೋಮವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- ಸುಲಭ ಓಟ 2000-3000 ಮೀ
- 100 ಮೀ 15 ಬಾರಿ ಹೈ-ಸ್ಪೀಡ್ ವಿಭಾಗಗಳ ಸರಣಿ
- 500 ಮೀ 5 ಬಾರಿ
- ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮಂಗಳವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- ಕ್ರಾಸ್ 11-12 ಕಿ.ಮೀ.
- ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಬುಧವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- ಇಳಿಜಾರಾದ ಪರ್ವತ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಹತ್ತುವಿಕೆ
- ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಗುರುವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- 50 ಮೀ 20-25 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ವಿಭಾಗಗಳ ಸರಣಿ
- 200 ಮೀ 10-12 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ವಿಭಾಗಗಳ ಸರಣಿ
ಶುಕ್ರವಾರ: ಕ್ರಾಸ್ 14-15 ಕಿ.ಮೀ.
- ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಶನಿವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- ಸುಲಭ ಓಟ 2-3 ಕಿ.ಮೀ.
- ಜಾಗಿಂಗ್ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು 300 ಮೀ
- ಸುಮಾರು 5-7 ಬಾರಿ
- ಹೈ-ಸ್ಪೀಡ್ ವಿಭಾಗಗಳ ಸರಣಿ "ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು" 200-400-600-800-600-400-200 ಮೀ.
ಭಾನುವಾರ: ಮನರಂಜನೆ
4 ನೇ ಹಂತ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ
ಹಿಂದಿನ 3 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಈ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಧಿಸಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಾಗೂ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಶೇಖರಣೆಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕು.
4 ನೇ ಹಂತದ ಅಂದಾಜು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ
ಸೋಮವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- ಸುಲಭ ಓಟ 3-4 ಕಿ.ಮೀ.
- 100 ಮೀ 10 ಬಾರಿ ಹೈ-ಸ್ಪೀಡ್ ವಿಭಾಗಗಳ ಸರಣಿ
- ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು 50 ಮೀ 10 ಬಾರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
- ವಿಶೇಷ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮಂಗಳವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- 10-15 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಹತ್ತುವಿಕೆ ಮಾಡಿ
- 300 ಮೀ 10-11 ಬಾರಿ
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಬುಧವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- ಸುಲಭ ಓಟ 2-3 ಕಿ.ಮೀ.
- 400 ಮೀ 10-11 ಬಾರಿ
- ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಗುರುವಾರ: ಕ್ರಾಸ್ 10-12 ಕಿ.ಮೀ.
- ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಶುಕ್ರವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- 400 ಮೀ ವೇಗದ ವೇಗವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ 100 ಮೀ ನಡುವೆ ಜಾಗಿಂಗ್, ಒಟ್ಟು 4000-5000 ಮೀ
- ಹೈ-ಸ್ಪೀಡ್ ವಿಭಾಗಗಳ ಸರಣಿ 200 ಮೀ 8-10 ಬಾರಿ
ಶನಿವಾರ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಭಾಗ 15 ನಿಮಿಷ
- ವಿಶೇಷ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಭಾನುವಾರ: ಮನರಂಜನೆ
ಹರಿಕಾರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ನಿಮಗಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ವಿಭಿನ್ನ ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ /
ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ದೇಹವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಎಂದಿಗೂ ಮರೆಯಬಾರದು. ನೀವು ಈ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನ ಹರಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಂದು ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿರಲು ಸಹ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
