ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಟಿಆರ್ಪಿ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಹನ್ನೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಿಸಲು. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಬ್ಬರೂ ಅಂತಹ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಯಮದಂತೆ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ಅಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಅಂತಹ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತೋರಿಸಲು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು, ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಂಡ ಓಟಗಾರರು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಬೇಕು:
- ವೇಗ,
- ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯ ದಕ್ಷತೆ,
- ಏರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿ.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಯೋಜಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಓದಿ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನೀವು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಹನ್ನೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಬಹುದು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ತೂಕ ಇಳಿಕೆ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸುವ ಸಹಾಯದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳು "ಕರಗುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಖಂಡಿತ ಇದು ನಿಜ. ಆದರೆ ಅಧಿಕ ತೂಕವು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೀಲುಗಳು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಕ್ರಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಹಾದುಹೋಗುವ ಮಾನದಂಡಗಳು ಅಥವಾ ಗಂಭೀರ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
ಓಟಗಾರನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತನ್ನ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಬಲವಾದ ಹೃದಯವಿಲ್ಲದೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ.
ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಅಂತಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳಂತೆ, ವಿವಿಧ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳ ತರಗತಿಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು,
- ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ,
- ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ.
ನೀವು ಜಿಮ್‌ನ ದೊಡ್ಡ ಅಭಿಮಾನಿಯಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ಬೋಟಿಂಗ್, ಕಯಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಈಜು ಕೂಡ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚಲಿಸಬೇಕು, ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಬೇಕು.
ಸಂಜೆ ಅಥವಾ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ, ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಅವಕಾಶದಲ್ಲೂ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ, ಮೇಲಾಗಿ ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಿರಿ, ಸಾರಿಗೆ ಮತ್ತು ಎಲಿವೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಯಮದಂತೆ ಮಾಡಿ.
ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ
ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಓಟವು ಸಾಧ್ಯ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ದೂರವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಮುಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ನಮೂದಿಸಬಾರದು.
ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಹೇಗೆ?
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನೀವು 1 ರಿಂದ 3 ರ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ "ಆಹಾರ" ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು.
ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಣ್ಣು, ಒಂದೆರಡು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು, ನೀವು ಒಂದು ಲೋಟ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಳಕನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.
- ತಾಲೀಮುಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳು ಉಳಿದಿದ್ದರೆ, ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಬೀಜಗಳು, ದಿನಾಂಕಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ - ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಇರುತ್ತದೆ,
ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕು: 4 ಅಥವಾ 5 ರಲ್ಲಿ 1. ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು
ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
ಹಲವಾರು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ:
- ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್, ಸರಿಸುಮಾರು 5-8 ಡಿಗ್ರಿ. ಇಪ್ಪತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೂವತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಓಡಬೇಕು.
- ಹತ್ತುವಿಕೆ ಚಾಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಟ್ಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ 40 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಹತ್ತುವಿಕೆ.
ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಲು ಸಲಹೆಗಳು
3 ಕಿ.ಮೀ ದೂರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ತರಬೇತಿಯ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಶಾಂತ ಲಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅಂತರಕ್ಕೆ ಓಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಕೂಲಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಅದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ - ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ.
- ನೀವು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಆಟಗಾರನೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಗುಣಮಟ್ಟದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳ ಆಯ್ಕೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಲು ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ವಿವಿಧ ವರ್ಗದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾದರಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ - ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಅನುಭವಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ. ಜೀವನಕ್ರಮದ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಮತ್ತು ಓಟದ ನಂತರ, ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ (ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ)
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು ಕ್ರಮಿಸಬೇಕು.
ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಮೂಲ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಈ ಹಂತದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಬೇಕು.
ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ (ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಆರರಿಂದ ಹತ್ತು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು:
- ಮೊದಲ ದಿನ: ವೇಗದಲ್ಲಿ ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು.
- ಎರಡನೇ ದಿನ: ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು ಓಡಿಸುವುದು. ನಾವು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ಮೂರನೇ ದಿನ: ವೇಗದಲ್ಲಿ ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು.
13 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ (ಮಧ್ಯಂತರ)
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ತರಗತಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದವುಗಳಾಗಿವೆ. ದೂರವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮೊದಲನೇ ದಿನಾ: ಏಳು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಎರಡನೇ ದಿನ: ನಾವು ಕನಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಉಳಿದವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ.
- ಮೂರನೇ ದಿನ: ನಾವು ಕನಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಎಂಟು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ನಡುವೆ ನಾವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿ ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ (ಸುಧಾರಿತ)
ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ದಿನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆವರಿಸಿರುವ ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ ಜನರು ಈ ಹಂತವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಪರ್ಯಾಯ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
ಒರಟು ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಮೊದಲನೇ ದಿನಾ: ವೇಗದಲ್ಲಿ ಏಳು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಎರಡನೇ ದಿನ: ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅದರ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
- ಮೂರನೇ ದಿನ: ನಾವು ಕನಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತೇವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಾವು ಆರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಉಳಿದವು ಎಂದರೆ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ).
- ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನ: ನಾವು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು ಓಡುತ್ತೇವೆ. ಮೂರು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ನಡುವೆ 30 ಬಾರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
11 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ (ಪರ)
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ - 12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ - ಸಾಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ದೂರವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಮಯ.
ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಇದು ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಬರ್ಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಾವು ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ಹಿಂದಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಚಾಲನೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂದಾಜು ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ:
- ಮೊದಲನೇ ದಿನಾ: ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಲ್ಲಿಸದೆ, ನಾವು ಐವತ್ತು ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಎರಡನೇ ದಿನ: ನಾವು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಮೂರು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ನಡುವೆ ನಾವು ನಲವತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಮೂರನೇ ದಿನ: 400 ಮೀಟರ್ ಓಡಿ, ನಂತರ 10 ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಾವು ಅದನ್ನು ಎಂಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಕು.
- ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನ: ನಾವು ಕನಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಆರು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ನಡುವೆ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ.
- ಐದನೇ ದಿನ: ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುವುದು. ನಾವು ಮೂರು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ನಡುವೆ ನಾವು ನಲವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ.
12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕ್ರಮಿಸುವುದು ಎಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಿಖರವಾದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು uming ಹಿಸಿಕೊಂಡು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಮೂರು ತಿಂಗಳುಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲವೂ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
